健身两年经验（四十二） 胸部训练篇

上一章我们大概讲了关于肩部的训练，今天我们将来讲一下关于胸部的训练。

胸部

我们的胸肌分为三大部分：胸大肌的上部和下部、胸部内侧和外侧以及胸腔

而针对不同的部位就有不同的训练方式了

胸大肌的上部

上斜杠铃推举

动作要领：靠在倾斜的凳子上，以适中的握距握住杠铃，然后将杠铃从支架上取下，举到头顶上方，双臂锁定。

将重量放低到胸大肌的上部，停一下，然后再将杠铃推回动作的起始位置。

注：最好有个伙伴在旁边辅助

上斜飞鸟

动作要领：躺在倾斜的凳子上，双手握住哑铃并保持它们停在空中，手掌相对。向外·向下·向身体的两侧放低哑铃，划出一个宽的弧线，保持手掌相对，肘部略微弯曲。

上斜哑铃推举

动作要领：躺在倾斜的椅子上，每一只手握住一个哑铃，提起哑铃至肩膀宽度。手掌向前，并与身体平行。将哑铃举到头的上方，同时保持哑铃竖直，然后将它们放回到起始位置

胸大肌下部

双杠臂屈撑

动作要领：将身体支撑在双杠上，保持一定角度。缓慢地放低身体，越低越好，然后，用力向下推双杠，直至身体回到起始位置

胸部内侧

拉力器夹胸

动作要领：以站姿开始这个动作，握住连接在高处滑轮上的拉索把手，站立于两个滑轮中间，略微向前迈步，向两边伸展双臂，直至双臂几乎垂直。

躯干前倾，然后双手环绕向前，肘部略微弯曲，就像给人一个拥抱一样，当双手在身体前方合拢时，让双手交叉。

仰卧杠铃推举

动作要领：躺在一张水平凳子上，双脚接触地面保持平衡。握住杠铃杆，双手距离适中（当你将杠铃放低至胸口位置时，双手间的距离应该宽到足以让前臂与地面相垂直），然后将杠铃从支架上举起，保持在身体上方。

并与你的身体保持一定的距离，慢慢地，有控制的将杠铃放下，直到它触碰到你胸大肌的下端，保持肘部向外，停留1-2秒，再一次举起杠铃，直到双臂伸直。

器械推举

仰卧飞鸟

动作要领：仰卧在水平的凳子上，双手握住哑铃，并将其保持在身体上方距离身体一个胳膊远的位置上，手掌相对。

向外，向下，向身体的两侧放下哑铃，划出一个尽量宽的弧度，感觉胸大肌在拉伸，然后将重量沿着一个同样的弧线举回到空中。

直臂上拉

动作要领：在长凳上放一个哑铃，横着躺在长凳上，只有肩部接触凳面，双脚平放在地面上。双手抓着哑铃，将它直接举起至胸部上方，两个手掌向上。双臂保持笔直，将哑铃慢慢放低到头部后面，划出一个弧线，感觉胸部与胸腔的拉伸。将哑铃放的尽可能低之后，再划出同样的弧线将其举回起始位置

参考动作列表

仰卧杠铃推举  上斜杠铃推举  下斜杠铃推举  器械推举

仰卧哑铃推举  上斜哑铃推举  下斜哑铃推举

哑铃飞鸟   上斜哑铃飞鸟   下斜哑铃飞鸟  器械飞鸟

站姿拉力器夹胸  前倾拉力器夹胸   仰卧拉力器夹胸

双杠臂屈撑    仰卧直臂上拉    器械上拉

绳索下拉    单臂拉力器下拉

当然了很多不懂的动作还是可以去问健身房的教练或者简信小成

未完待续……