个人修炼指南：《学习之道》中的技能方法梳理

坦白说，开始我是带着功利的心态去读这本书的，我把它当成了使用说明书，只关注里面的干货、技巧。读到后面，却有了意外的收获。

收获之一

之前在豆瓣上看过这本书的评价，有部分声音认为，书中关于作者的传奇故事过多，干货较少。然而，读后才发现，这些故事正是理解干货的关键，所谓干货技巧，再干再精炼，也不能脱离一定的适用场景，作者的故事正是在具体适用场景中的操作指南。

收获之二

从前，我以为的学习，是对知识的处理，也就是，我的动作对象是“它”，是与我相对的身外之物。但是，这本书告诉我们，如果要处理好“它”，就必须要先处理好“我”。

本文较长，我先列出内容提纲：

1.如何掌握一个领域的知识
2.如何训练自己的注意力
3.如何应对压力
4.如何让自己在关键时刻调整到最佳状态
5.连续犯下错误后，如何让头脑恢复清醒
6.如何面对困难
7.总结

1.如何掌握一个领域的知识

划小圈+组块+练习。

• 划小圈

划小圈的学习方法，就是把知识揉碎，拆解成一个又一个的小块。不断熟练细节，各个击破。

作者原话：
学习的基本原则就是要钻研微观的细节事物从而理解是什么促成了这些宏观上的问题。
我们能成为顶尖选手并没有什么秘诀，而是对可能是基本技能的东西有更深的理解。

例子，作者学习国际象棋时，不是从开局开始，而是把其他棋子拿开，只剩下王和兵，熟练它们的走法，作者熟练了这些准则以后，就可以一步一步增加棋子，往复杂和高难度进击。

• 组块

划小圈之后，就是组块。组块的目的是尽量多的形成无意识思维，让有意识的思维处理信息尽量少的信息，提高思考的效率。

组块的做法：将一系列的知识结合在一起，内化成无意识的行为，当遇到相关领域的问题时，这系列内化的知识作为条件反射出现了，需要有意识思维处理的东西就更少。

例子，作者学习柔道技术中扫荡这一个动作。先分解动作，逐个项目练习、熟悉，然后又把各个步骤融合起来，成百上千的进行练习。一段时间后，这个技巧的每个步骤在脑海中又发展成为越来越详细的细节。

到了场上比赛的时候，他使用这套动作已经游刃有余了（不用费脑子去思考每个动作如何出招），与对手对抗的时候，只留意对手做出了什么反应，然后就对手的反应而变换动作。

图片来源网络

然后，作者还强调： 关键还是不断练习。

2.如何训练自己的注意力

让自己保持在软区域，不去对抗干扰，而是顺势而为。

• 硬区域VS软区域

设想一个情景：你正在专心做一件事情，这时候有个电话突然打入，或者周围有人大声说话打扰了你。

当你的行为处在硬区域时你的表现：你用手捂住耳朵，整个身体绷紧，想阻止自己分心，要求有个合作的空间让你正常进行工作，这个时候你进入的是硬区域。像树枝一样脆弱。

当你的行为处在软区域时你的表现：你平静接受眼前的事，将自己融入周围的环境中，让你的思维也融入进去。这个软区域弹性十足，柔韧、顽强，注意力更具灵活性。

所以，要保持自己注意力的集中，首先要让自己处于“软区域”，也就是先接受周围环境的变化，而不是将自己和干扰对立起来。

作者在进行象棋比赛的时候，发现脑中会突然响起一首歌，并且他一直摆脱不了，直接影响他思考。后来，赛场周围的声音，也会影响到作者的思考。

作者在文中的做法：
（1）要学着心平气和对待一切已经发生的事情；
（2）学着将这些事情为我所用；
（3）学着做到自给自足，制造一些起伏和波动来激励自己前进。

• 训练自己的注意力的方法

如果仅仅告诉自己，要接受周围的嘈杂，还是不足以让自己集中精神的，要真正做到不受干扰，需要一定的训练。作者在文中提到了自己训练注意的方法：

（1）在卧室下象棋时，将音乐放大，放各种音乐，无论是喜欢的还是不喜欢的。
（2）频频光顾家附近的象棋店，在烟雾缭绕中下棋。
（3）到华盛顿广场下棋，因为有旁观插话、嘲笑讥讽。

结果是他锻炼了适应周围嘈杂的能力，在下棋时，当播放的是摇滚类的歌，他会主动出击，如果是梵文歌，就会激发他对象棋的新发现；公园中的人们说话声可以激发他的斗志，并且，对烟雾也渐渐适应了。

作者：乔希·维茨金

• 当软区域受到挑战时怎么办

其实，软区域的大小取决于一个人的情绪控制能力，有些情形就很难自我调整。比如被无理挑衅，被冒犯的时候。

作者也遇到过这种情况，在象棋比赛中，他遭到对手小手段的干扰，在关键时候对手会在桌子底下用脚踢他，作者会因此而恼火，常常败下阵来。这个时候，软区域方法不适用了。

他的处理方法是：不要否定自己的情绪，不去压抑自己的情感，不要试图避免不舒服，而是要淡定的直接面对，然后引导这种情绪，让其作为激励自己的因素。

简而言之，就是“你故意整我，想破坏我的好事，我就不中你的计，我就要做得更好。”重点是，要把自己的情绪引导到事情本身。

3.如何应对压力

有意识打断紧张+HIIT训练。

• 有意识打断紧张状态

作者在书中说，一直以来，在象棋比赛中，他都是时时刻刻把自己放在一个精神高度集中的状态中，但是这种长时间的集中精力有时候会让他发挥失常。如何解决这个问题？

他开始监控自己思考的效率，如果感到迟钝，就休息片刻，放下一切，放松一下，恢复自我。

象棋比赛中，在对手思考的时候，他没有强迫自己处于一种全心关注局势的状态，而是开始让大脑释放一些压力，换一种抽象的方式考虑棋局，或者离开棋盘，去喝水或者去洗把脸。然后，精力充沛的重返棋局。

就是说，我们应该留意自己的状态，当察觉到自己处于一直集中引起紧张，思考不顺利时，就要知道，是时候用些方法打断这种状态，让自己放松一下，让注意力有个恢复。

但是，要让这些方法发挥作用还需要做一定的锻炼。

• 用心脏血管间歇性训练来锻炼放松能力

“心脏血管间歇性训练”是一种高强度运动与低强度运动间歇进行的运动方式。我搜索了一下，也就是“高强度间歇性训练(HIIT)”。

HIIT是目前一种流行的减肥健身方法。同时，在学术研究领域，HIIT被证实了能提高心肺功能，对心脏病、糖尿病等慢性病有积极影响。
所以，进行HIIT的好处至少有三：减肥健身、锻炼心肺功能、还有作者所说的快速释放压力和从精神疲乏中恢复过来。

作者的训练过程：在装有心脏监控器的固定自行车上进行训练的，先是增加自行车的阻力，让自己的心率达到每分钟170次，感觉筋疲力尽后，就降低自行车自行车阻力，轻松一分钟，心率大概达到每分钟144次，之后又进行高强度运动，如此往复。

• 作者对HIIT的锻炼方法的建议

（1）选择一项运动，跑步、举重、游泳等都可以；
（2）在进行运动时，把自己推向体力的极限，然后休息一两分钟，之后再继续把自己向前推进；
（3）制定一个有规律的休息间隔，随着练习的增加，加强运动的强度和持续时间，慢慢压缩休息的时间。

这种方法适用于生活中方方面面，比如在读书工作时目光涣散、大脑呆滞，就深呼吸，或者休息一会，洗把脸，让大脑一张一弛。放松的方式还可以是太极、瑜伽、坐禅。

一些比较流行、受欢迎的HIIT锻炼的参考视频：
【21分钟适合新手的HIIT练习】
http://v.youku.com/v_show/id_XMTI4OTc4MTAyOA==.html
【23分钟家庭燃脂心肺训练】
http://v.youku.com/v_show/id_XNjkyMTYwOTEy.html?spm=a2h0j.8191423.module_basic_relation.5_5!25_5!35!2₁3~A
【7分钟HIIT科学锻炼法】
http://v.youku.com/v_show/id_XMTM5NzMyNTYxMg==.html
【14分钟HIIT训练】
http://v.youku.com/v_show/id_XMTM4NzA0Nzk4MA==.html

4.如何让自己在关键时刻调整到最佳状态

固定修炼。

• 固定修炼的方法

例子，一名著名制作人找到作者请求帮忙，原因是这名制作人在重要会议或者任务的最后限期要到来时无法集中注意力。作者建议他进行固定修炼。
根据以下步骤，坚持大约一个月。

（1）让制作人找出在生活中做什么事情让他最接近内心的平静。制作人说是在和12岁儿子玩球的时候能达到这种状态。
（2）制定一套固定修炼：
第一步：吃10分钟某种固定的低脂肪零食；
第二步：15分钟的冥想；
第三步：10分钟的伸展运动；
第四步：听10分钟鲍勃.迪伦的歌（制作人最喜欢的歌手）；
第五步：和儿子玩球。
（3）在大约一个月时间里，制作人每天和儿子玩球之前都进行上述的固定修炼。目的是让修炼中的每一个步骤与玩球联系起来，让他感到自然、愉悦。
（4）在制作人完全将固定修炼吸收后，去开重要会议之前的早上就进行他的固定修炼。

得到的效果是：制作人发现自己能够在充满压力的环境中保持内心的完全平静。

固定修炼的原理，就是在固定修炼与在它之后发生的活动之间建立一种心理联系。内化一套固定修炼，用于任何活动之前，一种相似的心理状态也将出现。

所以，选择什么作为固定修炼不是最重要的，重要的是选择能让你心态平静甚至愉悦去做的事，这个完全取决于个人的爱好。

但是，有时候时间和地点的限制，或者突发事件，并不允许有这么多的时间单独做一套固定修炼，所以要对固定修炼进行调整。目的是让自己能在更短的时间里调整好自己的状态。为此，制作人对固定修炼进行了三次的调整。

Paste_Image.png

• 固定修炼的调整

制作人的第一次调整：
（1）每天上班前进行固定修炼，将吃低脂肪零食改为吃一顿丰盛的早餐
（2）然后进行15分钟冥想和10分钟伸展运动；
（3）在开车上班的路上听歌。

制作人的第二次调整：
（1）缩短冥想的时间，从15分钟改为12分钟；
（2）缩短伸展运动的时间，从10分钟改为8分钟；
（3）尝试改变冥想和伸展运动的顺序，感觉状态依然良好；
（4）将伸展运动和冥想压缩到仅有的几分钟；
（5）开始准备工作前听歌，但是制作人很喜欢鲍勃.迪伦，所以听歌时间没有压缩；
（6）如果不饿，就不吃零食。

制作人的第三次调整：
逐渐把听歌的时间减少，直到他无须听歌，只要想起旋律，就能进入状态。

5.连续犯下错误后，如何让头脑恢复清醒

接受错误，走出感情舒适区，主动改变。

当犯第一个错误时，引发一连串的错误，从而一败涂地，因为，错误发生以后，人会习惯地待在之前情感舒适区域，没有意识到要主动改变去适应局面的变化。

例子：作者作为国际象棋手的经验之谈。在比赛中，往往在占优势时犯了一个错误，但是仍然坚持自己还拥有优势，然后坚持这种错误的想法去计算后面的布局。或者，对手扳平了局势，造成自己产生了一种强烈的情绪，要在这场比赛中占据主导地位。作为选手，在比赛中拒绝了他本应接受的变化，过分迫切的要求赢，结果往往是输。

要想办法让自己从错误中抽身出来，避免它的影响，作者的方法是：

首先要在心理上接受错误，接受小事故。
然后，让自己从错误中抽身：
（1）做两三个深呼吸；
（2）在脸上拍点冷水；
（3）跑步。

目的是让自己有一份崭新的心境。

6.如何面对困难

用寻找解决方法的心态面对困难。

例子：作者的武术生涯中，总会在受伤的第二天就回到训练场，想着如何利用这种新情况来提高自己在某些方面的技能，充分挖掘当时的学习潜力，逆转困境为我所用。利用阻碍来刺激自己在学习过程中创造的新视角，让挫折来磨练自己的意志。

日常的训练方法：

有意识平衡我们的惯性行为。比如，一个篮球运动员应该训练自己的左手，来平衡在运动中的表现。一个喜欢用右脚射门的足球运动员，不应该一直用右脚射门。

联想：与万维钢在文章《反脆弱式学习养生法》中提到的方法很像，利用外部刺激，主动拥抱不确定性，时刻挑战自我去应对新局面。给自己主动制造困难，让自己克服。

7.总结

从上面的方法可以看出，在解决问题时，作者都是把“自我”放在首要考虑的位置，只要将自我安放在平静的常态中，任何问题就容易应对。比如，用HIIT的锻炼方法和固定修炼，都是为自己的心情找到平静的状态。

另外，放置“自我”的这个位置十分恰如其分，既不会过度关注，也不会过于忽略。比如，在集中注意力的问题上，作者会放下自我融入干扰，但是当自我情绪显现时，又不逃避情绪，不压抑愤怒；在困难面前，作者不忽略自己的弱点，但是又不认为弱点是劣势，而是利用其取得进步；在面对连续犯错误的问题上，作者会先宽容自我接受错误，但是又不忽略处于犯错误状态的自己，并努力纠正。

所以，与其说《学习之道》是一本讲学习方法的书籍，不如说它是一本个人修炼指南。

附，本文参考书籍：

《学习之道》