读《爱上跑步的13周》感 (3)

时间：2016-2-10  13:00-16：00

编号：2016041

书名：《爱上跑步的13周》【加】伊恩 · 迈克尔尼& SportMedBC

书摘：P48 –P106

1. 13周训练计划：每周3次训练课，每次课持续时间为28-76分钟，需要把这3次训练课均匀分配到一周中并尝试制定一个固定的日程安排。

2. 13周训练技巧：

1）行走和慢跑对我们来说是非常自然的事情，但每个人的技巧会有不同；

2）当你变得更强或通过参加一些跑步训练来增强你的身体强度，你个人跑步技巧也会随之提升；

3）记住，在行走或慢跑时，要会使用你的手臂，手臂决定你的步伐；

4）只要你有意识地去思考自己的手臂动作，腿就会随着它运动。

3. 避免岔气（抽筋）和紧张

1）通过强迫呼气来改变你的呼吸方式；

2）用服部呼吸（主要用隔膜来控制呼吸）；

3）通过锻炼来增强核心（腹部）力量；

4）把大拇指和中指捏在一起来放松你的肩膀，通过把注意力集中到这一小块压力区域来释放上身的压力

4. 早上是跑步的最好时段之一，不尽从统计上看更不容易受伤，而且一天中早一些计划要做的事情一般都能够完成。

5. 准妈妈们锻炼好处：提高能量水平、与产后抑郁做斗争、为分娩的压力作准备、改善睡眠质量、减少患妊娠糖尿病和妊娠高血压机会、保持健康的体重、帮助氧气输送到血液中、促进肌肉的张力、避免一些常见毛病（如腿抽筋和便秘）

6. 其他运动：

1）游泳：没有冲击力的锻炼；在身体的强度、肌肉的耐力和呼吸可控的范围内，帮助你保持有氧运动

2）瑜伽：保持能量、强度和柔韧性；运用静态的拉伸、运动、呼吸和放松技巧；通过许多不同类型的课程可以有效地保持各种锻炼；课堂环境可以为你提供与其他学院和教师之间的交往机会

3）生活中的活动：园艺工作，耙树叶、修剪草坪；家务活（清洁、吸尘和洗餐具）；不过什么时候都爬楼梯；午餐休息时行走。

感悟：

      对于平时无运动的需要进行每周3次的13周训练，只要能坚持这13周训练就能完成轻松自如状态下的10公里跑步，对于跑步运动不仅仅要锻炼双腿的跑步还要配合双臂的摆臂，摆臂可以带动步伐，除了跑步还可以进行游泳、瑜伽等其他的训练。