《非暴力沟通》读书笔记

首先明确一点：沟通不光是对别人，更要对自己。所谓的“人内损耗”就是自我沟通不足的结果。这里说的技巧，不光可以对人用，也可以对自己用

非暴力沟通有以下四个技巧：

一、观察事实

生活中常见的暴力语言多来源于人道德评判，即人们用自己的道德标准，主观地去评价别人。道德评判者常常使用很多看似客观的语言，例如在某人对周围的事务不太关心时，TA可能被人评价为”冷漠得像根木头“，而做错简单数学题的人会被评价为”粗心大意“。这些看似”客观“的表达，往往都混杂着说话者的价值主张。

表达事实的好处是不引起反驳。事实是客观的，让人无法辩驳，而如果说话者将事实和自己的评判混杂在一起表达，听话的人往往会留意其中“批评”自己的部分并加以辩驳，导致沟通的效率下降和人际关系紧张。例如，听到“怎么迟到了，你这人真没有时间观念”，人们的第一反应往往是证明自己并非”没有时间观念”，而不是解释自己为什么迟到了。

在谈话时要区分事实和感受，留意诸如“我认为”、“我觉得”、“你总是”等表达。这些词汇往往用来表达高度主观的看法，而非事实。

二、体会和表达感受

需要和评判相区分的，还有个人的感受。表达感受可以让听话者直接了解到说话者的情绪，从而让沟通更加顺畅。例如，同样是不擅长唱歌，“我觉得我歌唱得很烂” 就不如 “我唱歌走调，这让我有挫败感”。前者将事实和自己的感受揉到了一起，而后者则区分得更加清楚。

平时可以留意表达各种情绪的词汇，以便在需要时更加准确地表达自己的感受。例如同样是表达“开心”，高兴、愉快、满足、陶醉、兴高采烈所描述的情绪状态就各有区别。同时，要留意那些看似表达情感，视为表达某种想法和评判的词，例如被羞辱、不受重视、被欺负、被打扰等等。

三、发现需要

我们观察事实、区分自己和他人的表达和感受，最终都是为了发现自己和他人真正的“内在”需要，例如被关注、被认可等等，而不是一部最新的手机、一份高薪的工作这些外在的需要。人的感受是由自己的需要造成的，而非他人的行为造成的（可以回忆ABC认知行为情绪疗法）。当我们的需要没有被满足时，如果始终停留在感受层面，就容易因为“情绪”和人起冲突，或者造成过大的内心损耗。例如，丈夫回家晚妻子生气，并不是因为“丈夫回家晚”这个事实本身，而是因为妻子觉得自己被丈夫陪伴的需要没有被满足。

这里并不是倡导大家放弃外在需要，而是希望大家在被困在同样的外在需要或者行为模式中“出不来”的时候（最常见的——买买买），要看看自己真正的“内在需要”到底是什么？

四、提出明确的要求

明确表达自己的需求，对方才更可能积极回应。在沟通时应当尽可能地具体，表达需要时要给出可行的方案。“我希望你可以多陪我”，就不如“你可以每个周末抽出两个小时来陪我吗？”，因为后者更加明确可行。

五、应对自己的语言暴力

首先，给自己30秒的冷静期，带着情绪直接开口往往语出伤人。观察事实到底是什么样的，自己的感受和评判、以及需求又是如何。之后，说出你观察到的事实，明确表达感受和需求（包括给出建议）。例如：你这次工作没有如期完成，我很生气，因为按期完成工作对这次项目的效果而言很重要。今后如果你觉得自己的时间很紧张，请及时与团队其他成员沟通。

六、应对别人的语言暴力

首先要认真聆听。如果对方说的是事实，那就虚心接受；如果不完全是事实，也不要马上辩解，而要在听的过程中分析自己以及对方的感受和需要。如果对方一味指责，可以引导对方提出自己的需求。