怎样“控制自己”，着实是一门学问（二）

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你看，说到自控力，顾名思义，我们可以简单粗暴一点，把它分成控制自己“我要做什么”和“我不要做什么”这两大类——能做到这两点，是我们都在追求的终极目标。

但是，单论“我不要”这类，你我的生活经验告诉我们，在很多时候，那些你不要去做的事不是你想不要就能不要了的（这绕）。

有兴趣的话，跟我做个小实验。内容很简单：“请你在接下来的五分钟之内，不要去想一只黄色的长颈鹿。”

……

这曾经是个小有名气的心理实验，在圣安东尼奥一所大学，17名本科生因此陷入了一种难以自控的思维方式——当然了，人家让想的是别的动物——听说这个实验的灵感来源于托尔斯泰小时候的故事。

不知道你们的结果如何，但生活中类似的情况也很多，越不想去想，就越会去想，甚至比平时想的还要多（人呐）——比如在焦虑、沮丧、恐惧、节食甚至上瘾等等这些事上，把“我不要”的力量用在涉及思想和情感的内心世界，它就会失效。

这个有点讽刺的现象学名就叫“讽刺性反弹”，当你试图压抑人的本能时，就会产生这种效应。而它出现的范围广到包括“越想睡越睡不着”、“越想保密越保不住”这些事，甚至“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱的越深。

然而，当你试着不去想某件事，它却一直存在于你深深的脑海里的时候，就会导致连锁问题的出现：你很可能就此相信了这个想法是真的，进而产生认知上的偏见。举个例子，就像你在听过空难新闻后担心自己也会有此遭遇一样，或者当你在想只有吃个甜筒才能缓解你的焦虑的时候——这时人们感觉到恐慌，急于摆脱这种想法，它却卷土重来并且对你产生更大的影响直到你相信它或屈服于它。于是担忧的人更担忧，想吃甜筒的也就更想吃。同理应用于那些自我批评的想法，比如“我真失败”，或者“我的演讲会很丢人”等等，研究表示，压抑焦虑恰恰会加重焦虑。

好了，举了这么多例子，我们知道了“压抑情绪”或是“避开烦恼”不是件容易的事——或者说，我们的方法不太科学。那到底该怎么办？不妨试试忠于你的感受，但别相信你所有想法。

书中给出的具体方法是这样的：

遇到烦恼时，关注自己的想法，而不是试着转移注意力。通常情况下，最让人心烦的事都很相似——同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。“如果出了问题怎么办？”“我真不相信我做了那个，我真笨！”“要是那件事没发生，我会做成某件事吗？”这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现。它们都不是你需要相信的重要信息！

接下来，把注意力转移到自己的身体感受上，是否会紧张、心率和呼吸变化、肠胃等身体部位是否有感觉。一旦观察到，就把注意力转移到呼吸上。有时这些烦人的想法和感觉会随着呼吸消散，其它时候则会不停地打断对呼吸的关注。这是，就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸，想像呼吸像一阵风，把浮云吹散。

不要抑制想法的存在，但不要相信它：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不闭接受它的内容。“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这是思维运作方式，它并不一定意味着什么。”

多次尝试后，比较一下这么做的结果和努力摆脱的结果，看看哪种方法更能带给你内心的平静？

总之，我们要做的是，接受自己的想法和感受，但同时不要顺着自己的想法去做。即使控制不了思维，也要控制好行为。

其实还有一个更易付诸于实践的方法，可以配合上述”深呼吸法“一起来用，它有个厉害的名字叫做”驾驭冲动“——说白了就是，在你忍不住要行动之前，先”挺“上十分钟——不好意思，太白了，我的意思是，比如你忍不住要抽根烟的时候，先忍它十分钟，在这十分钟里，你可以练习深呼吸（其实冥想同理），顺便想一想你戒烟的远大目标，要不要为了一时冲动而破坏你长远的计划。相信我，哪怕十分钟之后你还是没忍住，但当你每次都试着用这种方法，次数会一点点降下来的。

试着去体验驾驭冲动的能力吧，冲动就像一个海浪，它来势汹汹，但你应该知道它终究会消失在沙滩上，而你要做的是借势而起，冲上去驾驭它，而不是抵抗。

还记得我在上一篇开头写的话吗，这本《自控力》给我最大的收获不是学会控制自己，而是接受多样的自我且与他们和谐相处。就像今天说的这许多，试着控制自己的思想和感受，反而会产生反面效果。但很多人在犯下这个战略性错误的时候，并没能认识到这一点，反而以为是自己自制力不够，进而定下更多”下次一定控制住“的目标。我们努力去摆脱坏念头，却往往事倍功半。

终于，有一天，我们认识到控制自己的思想几乎是件不可能的事，我们能做的只是选择自己相信什么，和选择自己要做什么。