健康饮食建议:

增肌减脂

1.应多吃的食物

【1】鱼，瘦肉

【2】蛋以蛋清为主，适时吃些蛋黄，因其中有丰富的VA等

【3】牛奶及奶制品

【4】豆浆及细研的豆制品

【5】素菜:如韭菜，芹菜，苦瓜，黄瓜。

【6】水果:如山楂，柚子等

【7】坚果:核桃，花生适当吃。

【8】黑木耳，香菇，虾皮应多吃·

【9】多饮:乌龙茶，铁观音，绿茶，玉米粥。

【10】主食:如糙米，玉米，全麦

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2.少吃或不吃的食物

【1】少吃动物脂肪和油腻的食物。

【2】少吃胆固醇高的食物，如动物内脏，鸡蛋黄，黄油·

【3】少吃单糖如葡萄糖和糖果

【4】少吃盐，因盐含纳，纳过多易患高血压·

【5】不要大量饮水·不应超过1000毫升，一次应少量多次饮水。

【6】少饮酒。酒精就是热能，多喝可变成脂肪储存在腹部成.‖啤酒肚‖应限量，白酒一次不超过50克，啤酒不超过400克，但每天应饮一杯葡萄酒不超过100克，则凑近血液循环，有益健康。

【7】少吃烧烤，油炸类。

3·一日三餐这样吃

【1】早餐一定坚持吃，不吃则是至肥原因之一。

【2】中餐吃好，多吃高质量的蛋白，鱼虾，精肉加少量素菜水果。

【3】早餐要少吃，喝一点小米粥，吃几片馍片即可。

【4】主食以清淡为主，一天三顿有规律，定点定量，饭前喝一杯白开水，吃饭时细嚼慢咽，将吃饭速度放慢。

【5】运动前一个小时内和运动后一个半小时内禁止摄入主食，晚上9点之后严禁摄入主食。

4·非训练日

【1】平时尽量多走动，路途尽量以行走，爬楼梯代替坐车或者电梯。

【2】饭后不可立即躺下，走动走帮助消化。

减脂食谱:

早餐8:00:八成饱以全麦面包，鸡蛋蛋白，脱脂牛奶或者豆浆为主。

早餐加餐10:00:水果一个【连皮一起吃】如:黄瓜，苹果，柚子等

午餐12:00:七成饱，去吧如/青菜，芹菜，西蓝花，花菜，扁豆/肉类:鱼虾，牛肉/主食以五谷杂粮为主。

饮食比例/素菜20%，肉类20%，脂肪10%，主食50%

‌中午加餐15:00:酸奶或者水果一个

晚餐18:00五成饱，以素菜为主，少吃肉类和主食

饮食比例:素菜50%，肉类10%，主食40%