《自控力》读书笔记：为自己所不能为

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作者：[美]Kelly McGonigal

这本书的目的就在于通过了解意志力运作的生理和心理机制，从而达到提高控制自己能力的目的。

读前思考

• 什么是意志力
• 控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
• 就是控制自己做什么或者不做什么的能力。
• 意志力强的人可以做到：不以物喜，不以己悲。
• 实际上，自控是一时的行为，力不从心和失控才是常态。
• 如何提高自控力
• 要提高自控力，最有效的方法在于弄清楚自己是如何失控的，以及为何失控。

作者认为，意志力就是驾驭 “我要做”、“我不做”、“我想做”这三种力量

• 我要做
• 计划，flag，做了之后对生活有好处的
• 今日事今日毕
• 即使不心甘情愿，意志力会逼迫你去完成
• 我不要
• 对生活中一些顽固习惯或者不想做的事情说“不”
• 抵制诱惑
• 我想要
• 来自内心深处的声音
• 不需要逼迫，真正想去做的事情
• 想要集中精力完成的长远目标，以及当下最有可能妨碍目标实现的渴望

要提升意志力、自控力，需要平衡这三者之间的关系。

不同情境下区分主要矛盾和次要矛盾。

意志力的神经学原理

意志力与大脑前额皮质密切相关。

前额皮质位于额头和眼睛后的神经区，有三个分区，对应上面介绍个三个力量。

斯坦福大学的神经学院罗伯特·萨博斯基认为，其主要作用时让人选择做“更难的事”。
前额皮质是构成意志力的神经学基础，如果前额皮质受到损害，相应地意志力也会减弱。

是自控力的生理基础，让我们的“自控力提高之旅”称为可能。

认识自己，自控力的第一法则

训练大脑，增强意志力

• 选择一天，记录自己的意志力选择，把自己做的决定记录下来，哪些是有利的，哪些会消磨你的意志？
• 进行 5 分钟冥想实验
• 闭上眼睛，将注意力集中在“呼”和“吸”上
• 感受呼吸，发现走神重新集中注意力，最后总结走神的原因

刚开始冥想每天锻炼 5 分钟即可，习惯之后可以将时间延长到 10 ~ 15 分钟。

发现诱惑的内部原因

不要把冲动归因于外部，总觉得是别人诱惑了你，其实是你内部有问题。

进行意志力挑战，首先要破除的是外部归因，要更多地向内看，看看自己的思想、欲望、情绪或者冲动哪里出了问题，导致我们做出了这样的旋转。

提高意志力的准备

• 锻炼身体提高自控力（锻炼身体产生更多的细胞灰质和白质，让脑细胞更迅速有效地链接）
• 睡眠不足影响自控力（葡萄糖吸收不足，前额皮质能量不足）
• 持续增加压力并非长久之计，松弛有度（自控力和肌肉一样，有极限）

思考与剖析

• 什么是威胁？什么是你意志力挑战过程中需要克制的冲动？
• 找出持续时间很长的压力，看看它对你的自控力产生了怎样的影响？
• 观察自己的意志力损耗模式，看看自己：
• 一天哪个时间最有或者最没有意志力
• 一周的哪几天最有或没有意志力

为何善行之后会有恶行？

做了好事后，思想上允许自己做一点坏事，这种现象被称为“道德许可效应”。

我们应当留意，当我们达成某个目标时，是否会觉得自己已经足够“好”，然后满足为借口，去做一些看似无害其实不利于长期目标的事情；还有当没有达成某个目标时，会不会觉得自己又做了件违背道德的事情？

这样的留意是要我们意识到：达成目的的手段和目标并非是同一个东西。
不能忘记自己的长远目标，沉浸在微小的胜利或者失败中，止步不前。

更重要的是，不能认为进步了就可以松懈，甚至奖励自己，这只会让我们降低对自己的要求，甚至导致长远目标搁浅；同理也不要破罐破摔，你可以更好一点的。

自控的外部归因

不要主观的给外部诱惑套上光环，比如说打游戏锻炼脑子，看小电影缓解压力，这是心理学中的“光环效应”，它让诱惑我们的物品显得十分美好，从而减轻自己的负罪感，让我们自控力薄弱的新闻给合理化。

奖励的承诺

巴浦洛夫的狗，多巴胺。

当我们收到奖励刺激时，大脑会释放叫做“多巴胺”的神经递质，它会让我们想象到满足欲望的快乐，而这往往是不真实的。

比如促销活动、特价新菜，促使你购买本不需要的东西，只为了得到多巴胺给你承诺，结果往往被它欺骗。

商家常常利用多巴胺进行营销，来刺激你的消费行为。

思考与剖析

• 你是否在向明天赊账？（明日何其多）
• 当你遇到意志力挑战时，你觉得那部分才是真的你？是追求目标的你，还是需要被控制的你？
• 观察在你意志力挑战成功或者失败时，你是如何将这个结果解释给别人听的。
• 是什么刺激着你的多巴胺的分泌，是什么东西吸引着你的注意力？
• 对奖励的承诺做测试，记录自己很渴望某个东西时自己的感受，在真正达到或者过一段时间后回顾、记录新的感受。

情绪低落为何让人屈服于诱惑？

当你面对压力时，你会选择何种解压方式？换言之，当你情绪低落时，你会如何让自己快速开心起来？

大部分会选择上面提到的“奖励的承诺”，即采用购物、玩游戏、抽烟、酗酒等方式来缓解压力。
事实上这种行为会让我们自责，陷入无限的自我否定，甚至产生“那又如何”的想法。

所以我们要尝试一种有效、健康的减压方法，如阅读、锻炼、和家人朋友聊天以及培养有创意的爱好等。

学着与自己和解。

用更加良性的解压方法替代负面的、可能造成恶性循环的解压方法。

恐惧的力量

香烟上的“吸烟有害健康”，不仅不会降低香烟的销量，反而有鼓励人们吸烟的作用。

这是因为在得知吸烟有害的情况下会产生恐惧，在恐惧的驱使下会更容器屈服诱惑。

就好像我们知道人终有一死，为何不活得好一点？

出售未来

有的时候，我们愿意为了眼前的幸福，放弃未来的奖励，这就是经济学家口中的“延迟折扣”。

延迟折扣：等待奖励的时间和等待的价值成反比，时间越长，奖励对我们来说越贬值。

即时奖励更能刺激大脑分泌多巴胺，产生欲望；而未来奖励则逊色很多。

我们可以将即时奖励变成未来奖励，即通过创造距离，让即时奖励变成未来奖励，从而达到抵制诱惑的目的。

比如减肥时离食物远一点，空虚时离电脑远一点，起床时离闹钟远一点。

面对自己想要的东西，等待十分钟，让自己冷静一下。

过度的“高瞻远瞩”带来的失望

有时候，过度的“高瞻远瞩”，用工作、美德、自控力来不断推迟快感，也会导致失望和不快。

过度的自律和目光短浅同样糟糕，必要的时候可以适当放纵。

平衡，才是关键。