曾经作为老肖恩桌面很久的一幅图
文章结构
引言
正强化(Positive Reinforcement)
负强化(Negative Reinforcement)
惩罚(Punishment)
三者的对比以及作者的建议
引言
健身的理由可以有很多, 有些很主流, 有些很奇葩. 不过比起那些促使你开始尝试健身的理由, 仿佛要想一直保持下去反倒更难. 因为人类的动机/Motivation虽然很好很强大(有些强大到足以让你下一秒出门找个恶势力同归于尽的地步), 但持续时间一般却不长(对于大多数人来说也就是2~3个月). 可如果从最终效果的角度来衡量, 健身其实是件不怎么靠短期冲刺能力, 反而更加看中长期坚持力的事.
这也是为什么动机/Motivation到处都是, 人人都有, 却没几个人能真正找到长期驱动/Drive自己的理由. 当然关于它们(Motivation & Drive)的事, 老肖恩会在以后的文章中做具体讨论, 今天我们要聊的是: 既然在健身中，坚持是最让人头疼的部分, 那怎样才能增加达成这种行为的发生几率, 或是让坚持这个过程变得稍微简单一点呢?
答案, as always, 是有的! 且还不止一种呢!
正强化(Positive Reinforcement)
如果你还不知道什么是正强化, 只可能是因为这个命名有些许故弄玄虚了, 其实它说的无外乎是用奖励的方式增加某一个行为的发生频率.
让我们来举个更接地气的例子吧, 我们村头的二柱子有一只小毛驴,有一天他心血来潮想要骑它去赶集, 于是二柱子就骑着小毛驴来到了集市, 说来也巧, 当天我们这位主人公所光顾的摊位不是打折就是摊庆5周年大酬宾, 逛了一天, 二柱子不但没花多少银子就买了一堆东西, 还得了不少礼物. 于是第二天当二柱子又准备去集市广积粮的时候, 就又拉出了他家的宝驴, 结果又是一个机缘巧合, 二柱子在集市碰到了刚巧也来shopping的村里一枝花二妞儿, 两人攀谈甚欢, 之后二妞儿还邀请柱子去她家去吃豆腐, 麻婆口味儿的. 二柱子一琢磨, 这还了得啊, 之前不骑驴也没注意, 这几天一不留神骑回驴还顺带改变了自己原本的非洲血统(脸黑), 这驴, 今后是骑定了!!
这，就是正强化, 奖赏是各种好运气, 强化的行为是二柱子骑驴. 我们健身也是一样, 很多不明真相的朋友都把自己第一次训练献给了跑步机, 原因很简单, 除了它基本属于无脑上手, 老少皆宜, 更重要的是, 跑1个小时然后上称看体重变化这件事, 实在是太刺激了!!!
除此之外, 用小重量/多次数的方式弯举40分钟二头肌后看自己欲将袖管撑爆的胳膊, 也是不少男同胞撸铁的动力.
当然, 稍微有点经验的朋友一定知道, 除非你的目标就是短时间内降低体重(不管是水体重还是脂肪体重)或是要在约会前让自己二头肌显得足够震撼, 上述的这两种做法并不是什么正面榜样, 后面的文章将具体阐述.
负强化(Negative Reinforcement)
和正强化相反, 负强化其实是通过减少某一结果发生频率的方式来增加某种行为的发生频率, 这里的重点是:
1. 行为发生的频率还是个增加趋势;
2. 与正强化不同的是, 这次的事件结果的发生频率是被降低了的;
这主要是因为在负强化中, 一般事件结果都是让人不快的经验, 比如在最原始的小白鼠实验中, 小白鼠们被关进了有持续电击的笼子, 每时每刻都在遭受电击的折磨(简直禽兽-_-b), 直到它们无意间发现通过按下笼子内的一个机关按钮可以暂停这样的电击, 久而久之, 这就增加了它们按压这个按钮的几率.
如果说正强化一般是以奖赏的方式体现在健身过程中的, 比如上述例子中降低体重所带来的喜悦, 或是二头肌充血带来的成就感；负强化则更像是通过把参与健身和减少工作/生活压力，以及疾病发生率链接起来的方式，增加健身这个事件的发生频率的.
惩罚(Punishment)
其实在说负强化的时候, 相信就有不少同学就会把它和我们接下来要介绍的惩罚有所混淆. 的确, 老肖恩还记得大学第一次在书本里看到这两个概念的时候也是一脸大写的愣C, 完全不知所云, 根本就分不清楚. 不过后来通过当时满嘴火星口音的老师孜(咄)孜(咄)不倦(休)的教导, 我最终明白了: “负强化增加了行为的发生频率; 惩罚降低了行为的发生频率”. 说白了就是在负强化的作用下, 各位是会越做越起劲的, 而在惩罚的作用下, 各位肯定是越做越疲软的(斯德哥尔摩症候群或抖M的就当我没说…).
我们还是拿健身来举例, 有少数同志为了 “激励”自己去健身, 经常在状态不佳或是不想去训练的时候惩罚自己不能吃东西, 通过这种方式, 把训练和吃东西的联系起来. 说到这, 就不得不先和大家讨论一下 “惩罚到底好不好”这个问题了. 很多流行的学术观念都对此持保留态度. 比较常见的一个理由就是 “和正/负强化不同, 惩罚很多时候会造成比较严重的反抗行为, 从而为一些不必要的心理问题埋下伏笔.”
没错, 各位可以仔细想想自己作为童男童女的时候, 要是每次不听话爹妈都是二话不说上来就一记大耳帖子, 虽然当时可能是压制住了我们嚣张的气焰, 不过久而久之, 第一会让这种抬手就打的惩罚行为变得越来没作用, 更重要的是会在各位纯真幼小的心底埋下反抗的种子. 比如在上述的例子中, 很多时候这种惩罚只会加速被惩罚者的黑化, 导致自己健身的动机变的越发狭隘, 对身心来说都不是一见好事.
三者的对比以及老肖恩的建议
之所以老肖恩对此理解颇深, 也是因为想当年我自己在减肥的时候, 就一度是靠这种负面情绪作为驱动, 惩罚自己的(觉得自己没减到某一个体重就不配吃饭). 事实证明, 这样的想法不但会增加自身的精神压力, 还很容易在作死的过程中丧失掉理智的判断力, 为了更快的达到目标无所不用其极, 最终自食恶果(3个月掉60斤体重, 第4个月全吃回去, 然后神经性暴食症了).
所以老肖恩这里也是要奉劝大家, 虽然从人类本身的心理特征出发, 惩罚可以说是 “投入成本最小, 见效最快”的方法, 但这样做的副作用真真是极大的, 不妨先问问自己这么做到底值吗?
比起惩罚, 正/负强化反到是更有效的方法, 它们分别满足了人类 “寻找快感或/和躲避痛苦”的本能(Seek Pleasure and/or Avoid Pain). 只是就像文中一开始说的例子那样, 选择短期的目标(体重下降/二头充血), 还是踏下心来完善长期目标(比如体脂率的变化, 肌肉力量/体积的平衡以及整体发展), 就需要各位仔细考量了!
毅力不够, 知识来凑
三分愚乐, 七分干货
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我是老肖恩, dO_Ob