运动疲劳与身体铁元素水平有关

我们进行有氧运动的基本目标就是提高血液携带氧气的能力，从而为肌肉能提供更多的氧气。这就是我们称其为有氧运动的原因。

怎样提高你的红细胞数量？

运动员都力图通过合法途径尽可能高的提升自己的红细胞比容，其实有种禁药红细胞生成素（EPO）正是能起到这个作用。提高红细胞比容后，会有更多的氧气输送向肌肉。通过训练其实有些方法能提高红细胞数量，但是都是基于降低氧气饱和度。我们所说的LSD训练就可以增加红细胞数量，并有少数的健身教练使用无氧间歇运动也能达到此类效果。无氧运动会引发大脑下达指令，促使肾脏分泌红细胞生成素，就跟我们之前所说的那种禁药是一样的效果。问题在于，即便触发了红细胞生成素分泌的指令，但是生成红细胞往往还缺一种物质，那就是铁。EPO并无法释放红细胞，它是触发分泌合成红细胞的物质并结合一个铁原子，从而生成一个红细胞，这个红细胞里就含有血红蛋白。 血红蛋白是红细胞中实际携带氧气的组成部分，它的核心就是铁原子。所以没有铁，运动员没法生成能携带氧气的红细胞。这是很多运动员和运动营养学家常忽略的地方，实际上很多运动员缺乏能量的原因就是缺铁。他们可能摄入了不少所谓的能量食物，但是对于脑部和肌肉都需要的能量—-氧气，他们却忘记了。人体缺铁还会造成免疫系统低下，这也是很多运动员在大运动量时容易生病的原因。铁，我们认为是耐力运动员最需要的元素。

我需要多少铁呢？

最大的问题是很多机构测试运动员铁含量的标准，都是基于普通人群标准的。红细胞比容39%对普通人来说或许没问题，但是对于耐力运动员来说就太低了，他们应该至少达到40%以上。对于普遍的铁摄入标准，运动员也不适用。根据推荐摄入量，二十岁以上的成年男女，男性应该每日摄入8毫克，女性每日18毫克。但对于运动员却要高的多，男性应该摄入17.5毫克，女性23毫克。

植物 还是动物？

在素食者中，铁元素缺乏非常常见，他们很多人却不服气，认为从植物中获取铁元素是一样的，例如西兰花。四百克的西兰花含铁量和一百克的红肉差不多，但是却有着以下几个问题：四百克的西兰花体积相当大，可比一百克的红肉多不少，大多数素食者一天不会吃那么多西兰花，而食肉者差不多一顿吃个二三百克肉很正常。还有一点，一个食材里含有的营养成分再多再丰富，你不见得能全吸收。植物来源的铁元素吸收量只有动物来源的四分之一。食肉者吃三百克有机牛肉获得的铁，素食者需要吃五公斤西兰花才行，你行吗？除了西兰花，素食者获得铁的优秀来源还有鹰嘴豆，豆类植物和鸡蛋。

提高吸收率

提高铁元素吸收率可以依靠维生素C的摄入，但研究表明这种方法适用于素食者，对食肉者基本没太大作用。这个知识其实早就很普及了，在很多铁补剂中也是有着大量维生素的。但要注意的是含有多酚的食物会抑制铁元素吸收，而含多酚的食物恰恰大部分都是植物，但多酚就不会抑制动物来源的铁，所以，素食者们，要注意咯！所以，靠植物补铁基本不靠谱，苹果，茶叶，黑莓，蓝莓这样优秀的食材都会抑制铁吸收，你就不吃它们了吗？

总结

如果你发现自己的成绩停滞不前或是感到疲惫，不要单纯的以为训练出了问题。很可能是你的饮食中缺乏了某种营养成分，如果常常觉得无力，你最好审视一下自己的铁摄入水平。人体的铁含量和红细胞比容其实很好测试，但往往都被人们忽略了。如果想让自己成为真正的Ironman，那就从Iron开始吧！