健身解剖指南——肩（前束）

三头肌占上臂肌群的2/3。
解剖学对于真正的健身者是非常关键的。
肩部三角肌包括三个部分或者三个头，三角肌前部附在锁骨上，使手臂向前抬（肩曲）
三角肌侧部附在肩峰上，使手臂向外侧展（肩外展）
三角肌后部附在肩胛骨上使手臂向后移。（肩伸）

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肩上推举杠铃

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训练步骤：
1.坐在椅子上，两手与肩同宽，掌心向前抓住杠铃。
2.将杠铃慢慢放下(身前)，直到杠铃接触到上胸。
3.垂直向上推，直到两肘绷紧。
训练重点：
握距：与肩同宽的握距主要针对三角肌前部训练，宽握距会减弱肱三头肌的作用，但是随着握距的加宽，肩部受伤的可能性也就会加大。
动作范围：绷紧前，停止推举较短时间可以保持三角肌的紧张状态。
姿势：与站姿相比，坐姿做这种训练更严格，这样可以防止假借两条腿产生动力推举杠铃。

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肩上推举哑铃
训练步骤：
1.坐在椅子上，将哑铃举到与肩同高，掌心向前。
2.垂直向上举哑铃，知道肘子绷紧。
3.将哑铃放下，直到哑铃接触到肩部。
握法：掌心向前朝上举哑铃，可以同时训练三角肌前部和侧部；
掌心相对举哑铃，三角肌前部做功更大，侧部做功最小；
掌心向后(反握哑铃)，三角肌前部做功最大。
单臂哑铃前平举：
训练步骤：
1.再训练椅的边缘坐直，双手各持一哑铃于体侧，拇指朝下。
2.向前举起一只哑铃到与肩同高，肘部绷直。
3.将举起的哑铃放回起止位置，用同样的方法举起另一只哑铃。
衍生：
变换握法向前平举哑铃：开始的时候采取自然握法（拇指向前），在平举的过程中，旋转哑铃90度，这样在最上方就成了正握。
杠铃前平举：
1.采用与肩同宽的正握姿势，双臂伸直在大腿前方握哑铃。
2.向前上方举起哑铃到与眼成水平位置，肘部绷直。
3.将杠铃放回大腿。
并握哑铃前平举
双手握住一只哑铃，手指在把手处交叉。

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拉力器前平举

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训练步骤：
1.单手正握（掌心向下）系有压绳滑轮的D型手柄。
2.背向配重片， 沿着向上弧线将手柄拉到肩高处，肘部绷紧。
3.将手柄放回与手腕同高处。

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短棒肩平举
背向练习器，双手抓住棒，才用与肩同宽的正握姿势，使拉力器在两腿之间滑动。