减脂篇 。 食物自选

7.00一8.30早餐

每餐都需要有一个碳水化合物 。一个蛋白质类。肉类 一个蔬菜 一个低糖分水果。切记。少吃多餐。

碳水化合物：一个馒头、燕麦 . 全麦面包、均可

蛋白质：低脂牛奶一杯，酸奶 或两鸡蛋

坚果类:两个核桃 十粒葡萄干

10点左右加餐

碳水化合物：一片面包 

蛋白质：一个单蛋清

蔬菜水果：一根香蕉或猕猴桃

(以上加餐三样自选一样）

12点左右午餐

碳水化合物：一小碗米饭  粥  玉米 全麦面包 均可

蛋白质：肝脏 牛肉 鱼肉 鸡胸肉 豆腐 海鲜均可 少油少盐 可用橄榄油煎。

蔬菜水果：金针菇 海带 蘑菇 西兰花 豆芽 菠菜  ，可水煮。

坚果类：腰果一把

15点左右加餐

碳水化合物：一片面包或一根玉米棒

蛋白质 ：蛋清一个

蔬菜水果类：橘子或苹果

加餐自选一样

18点左右 晚餐

碳水化合物：面条 稀饭

蛋白质类：牛肉 鱼肉 鸡肉 豆腐 海鲜 最好清炖，清蒸 少油腻

蔬菜水果：同中餐

21点 练完如果饿了。回去一小瓶酸奶 或 全麦面包 或脱脂牛奶一杯 或水果，糖分低的。

董海兰

                                                营养搭配师：董海兰