扫清7大误区，让你减肥少走弯路，健康瘦下来

夏日炎炎，你是不是想要换上清凉的短袖、短裙，秀出自己的健康身材？可是一提到减肥，五花八门的说法立刻冒了出来，有的说不要吃肉，有的说要多流汗，实际上，这些说法都是减肥中存在的常见误区。

别担心，阜外医院心脏康复中心负责人、《科学减肥16讲》的主理人冯雪老师为你整理了以下7个误区，扫清它们，让你的减肥少走一些弯路。

误区一：减肥就是减体重

体重轻了就是减肥成功？其实不全对。按照中国人的标准，减肥应该有三个维度的目标，只有都达标，才算好看且健康地减肥成功了： 体重指数 ，也就是BMI指数：用体重（kg）除以身高（m）的平方，男性健康范围在18.5-24，女性在18.5-23。 体脂率 ，男性应在15%-18%之间，女性在20%-25%。随年龄增长，可以适当放宽。 体型 ，看腰围和腰臀比（腰围除以臀围）。男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。

误区二：减肥越快越好，最好能一夜暴瘦

体重并不是短期内掉得越多越好。 医生们的共识是：如果你的BMI≤35，最好设定在6个月内减少体重的5%-10%。 比如一个女生120斤，6个月内减掉6-12斤就合适。 如果BMI超过35，可以6个月内减少体重的10%-15%。6个月后，再设定下一个目标。 这样有三个好处：第一，难度适中能达到；第二，保持健康，大大降低了各种疾病的风险；第三，不容易反弹。

误区三： 减肥就不能多吃肉 胖，其实不该让肉来“背黑锅”。很多肉类中提供的蛋白质非常有用，是维持细胞组织生长和修复最重要的物质。我们的身体一般不会把蛋白质作为能量储存，而是当成工具来利用。我们长肌肉，需要蛋白质；燃烧脂肪，也得有蛋白质参与才行。 即使是在减肥期间，每天每公斤体重要补充1-1.5g的蛋白质。一个50kg的人要至少吃够50g蛋白质。 对中国人来说，相比起吃肉，更多人的问题是碳水化合物吃太多了。大部分的碳水化合物都是能被人体吸收的，而且吸收转化率高达70%左右。当它在人体内过剩的时候，非常容易转化成脂肪储存起来。

误区四：减肥就是要固定能量，能少吃就少吃

你肯定听过一个粗暴的规定：减肥的女生每天只能摄入能量1200-1500大卡，男生摄入1500-1800大卡。这样的规定虽然有用，但缺点也非常明显——计算自己一天吃的能量，非常困难。 比如做红烧肉，多放几块糖能量就不一样了。 而且 ， 如果你本来不胖，可能压根就没必要吃这么少； 而特别胖的人，突然一下子吃这么少，根本坚持不下去。 所以，最近10年来，权威的减肥指南都采用了新方法：打造能量缺口。只要让每天摄入的能量小于消耗的，体重就会慢慢下降。究竟多大的能量缺口能减肥呢？医学的结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。 500大卡大概就是一包100克薯片。你可以先减夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食，如果还不够缺口，就再减正餐。这样的饮食方案，最大限度的保留了你的饮食偏好，是最容易坚持的。
误区五 ：锻炼肌肉，能大幅帮助减肥 如果你去健身房，教练会告诉你“练肌肉能降低体脂率，提高基础代谢率，帮你消耗更多热量”。真的吗？ 真相是：人体每增加1kg肌肉，只多消耗13卡热量，相当于半块饼干或者几口奶茶。但为了增加1kg肌肉，你至少需要狂练一两个月，太不划算。 不过虽然增肌对消耗热量效果不大，但对体型的改善很明显，你不妨带着塑形的心态去做。

误区六 ：运动流汗越多，减肥越有效 流汗其实不能反映燃脂情况。运动要想高效燃烧脂肪，必须同时满足三点要求：有氧，运动强度要合适，运动够一定的时长。 目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的运动方法，是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。美国国家体重控制登记中心的数据显示，在所有运动里，快走居然是减肥成功率最高的！比慢跑、游泳、HIIT都高。

而且别忘记，运动能减肥，但必须搭配饮食、生活方式管理。

误区七 ：隔一段时间就“断食”几天

科学界确实有“轻断食”的方法，而且被证明健康、有效，但可不是让你连续几天不吃不喝。

正确的轻断食该这么做：轻断食当天，摄入热量要控制在500-700大卡，不能太低或不吃。选择吃升糖指数低的食物，如蔬菜、豆腐，用粗粮换掉白米饭。还要保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。

注意一个关键：这些食物要在6-8小时之内吃完。是从早上8点到下午4点，还是中午11点到晚上7点，自由选择就好。你可以在一周当中选任意两天“轻断食”，其余五天正常。
除了教你避开误区，冯雪老师还为你定制了一整套科学的减肥方案，快来看看吧！

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