前足的训练

        前段时间MTM聚会，给挚友 罗比周 教练做了一次下肢整理，足下的整骨。发现了他足下第二脚趾的硬币印，我说了一句我以前左脚也有，现在练好了，这是前足横弓的塌陷，需要练习呼吸和脚趾的耐力和力量，建立重力的过度模式及配合，他一直说让我给他做一个详细的训练计划，一直以来也比较瞎忙没有给他做，只是建议他做什么，最近不太忙所以想给他做一个详细的计划，分享给大家，希望也能帮助大家更合理的认知和使用身体。

      这其中也会设计到脊柱功能的调理，前段期间训练感受分享，在群里和群友们分享说我的脊柱在行走中有不有自助扭转的感觉，新晋挚友梁绛同学也想了解如何的训练方式，在此一并送上，希望大家参考训练分析。

首先我们在脊柱调理开始

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呼吸和手法的配合是最好的调理脊柱的方式

脊柱的主要功能是伴随呼吸层次性伸展，次序性保护卷曲，还有灵活性的旋转训练

1仰卧位腹式呼吸，肋式呼吸，联动呼吸

仰卧腹式

仰卧肋间联动

2俯卧位腹式呼吸，肋间呼吸，联动呼吸以及肘支撑桩

俯卧腹式肋式支撑

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第二部我们做翻身联动和呼吸模式配合的训练

上肢旋转发力带动的翻身

下肢旋转带动的翻身

翻身

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第三部是体验觉知爬行中旋转的存在

失重抗旋推进

1    跪姿爬行

跪姿失重抗旋推进觉知

跪姿猫爬

2    直腿爬行

直腿爬失重抗旋推进稳定觉知

直腿爬

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第四，跪姿位置站姿位置失重抗旋推进体验和行走模式体验

1跪同，跪异

跪姿同侧失重抗旋觉知

跪姿对侧失重抗旋觉知

2站同，站异

站姿同侧失重抗旋觉知

站姿对侧失重抗旋觉知

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第五，不同重力因素下

足趾稳定的强化

1足趾曲位

直立位前足多角度激活

屈膝位前足多角度激活

曲髋位前足多角度激活

蹲立位前足多角度激活

2前足抓地

足部肌肉配合足底肌肉激活

3足背曲位  足部次序转换

抱桩位抓地版后支撑行走

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最后增强对人体的关联的认知，足底转换和胸椎灵活的关注，重视日常的行为和习惯，觉知动作细节在身体中存在，而不是要求细节在动作中存在。

1日常运动习惯模式，步态    感受落地转换和屈伸膝，以及胸椎活动的传导关联

步态与模式

2坐姿习惯，选段支撑应用，支撑影响脊柱的状态寻找维持脊柱状态的力

图片发自App

标准坐姿语言做的5步

A颈部纵拉力B坐骨前贴面支撑C手的支撑D下肢内外旋的支撑E腹式呼吸应用

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预备的交换姿态可以有效轮换

A前倾位肘肩支撑

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B背靠式坐姿方式

图片发自App

颈部纵拉不要丢掉，自然的撑力背部靠近，肋式呼吸

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        身体是一个整体，落实到当下生活中是最合理的应用，通过训练让身体逐步的适应模式。