斯坦福大学 食物与健康 课程笔记 （2）

斯坦福大学 食物与健康 课程笔记 （1）

（3）大量营养元素的结构与新陈代谢

我们为了生存必须获得：

• 氧气 我们在没有空气的条件下只能存活3分钟
• 水 我们在没有水的条件下可以存活3天
• 食物 我们在没有食物的条件下可以存活3周

食物对我们的生存是如此重要，所以人们广泛地学习食物知识。1827年，英国医生首先指出，人们需要三种大量营养元素以保证存活。随后，医生们、科学家们，甚至越来越多的普通人也开始探索究竟这三种大量营养元素该如何配比才是对我们健康最好的。但从某种程度上来说，对于营养的关注超越了对食物的关注本身会给人们造成困惑。

三大巨量营养元素：碳水化合物，蛋白质，脂肪

Michael Pollan

我们在这场关于营养以及营养好与坏的讨论中有些迷失。这是可以理解的，因为科学家们需要将研究对象减少到单一变量以进行研究。而食物中的变量，很明显就是营养。我们也看过许多研究，这些研究表明，单纯地减少或者增加营养元素，或者将这们作为一种补充要素似乎并不能管用。

食物是非常复杂的，它是一个系统。

营养素与人体利用营养的方法：

碳水化合物

碳水化合物是由简单或者复杂的糖单元组成的。

碳水化合物分类

• 简单形式的糖单元包括
• 单糖分子：如葡萄糖、果糖；

• 二糖分子： 蔗糖、白砂糖

  
  
  

  简单糖单元

• 复杂形势的糖单元（多糖分子）包括
  • 可被身体消化或分解的日粮淀粉
  • 不可消化的食物纤维中的多糖

多糖分子

在消化的过程中，碳水化合物会被分解，并转化成 葡萄糖，随后身体在新陈代谢中会用这些葡萄糖来产生 三磷酸腺苷（ATP）以为身体提供能量。

如果身体需要的能量水平较低，葡萄糖可以被储存起来。身体通常会以脂肪的形式来储存多余的葡萄糖。

膳食蛋白

蛋白质

膳食蛋白在消化过程中也会被分解。它们会被分解为 氨基酸。这些氨基酸可以用来构建以及修复人体的 肌肉组织，并具有其他一些重要功能。

氨基酸也可以被分解以产生能量。如果我们摄入了过多的氨基酸，它们也可能以脂肪的形式被人体储存起来。

膳食脂肪

脂肪

膳食脂肪也可以被分解成小分子，用于提供能量，或者是以脂肪的形式储存起来。这取决于我们的能量需求水平。

营养元素与供能

• 脂肪是能量储存最多的形式，每克脂肪提供能量9卡路里
• 酒精 每克供能7卡路里
• 碳水化合物 每克供能4卡路里
• 蛋白质 每克供能4卡路里

这就是为什么我们在进化的过程中，选择以脂肪的形式来储存多余营养。而这也为我们的超重和肥胖埋下了诱因。所有不能被转化为ATP来供能的热量，都被身体储存起来以备后用。通常它们都会以脂肪的形式储存。

所以：

打破能量平衡，促进身体能量消耗，而不是储存能量，是减肥的最佳选择。

我们可以通过以下方式来达成上述目标：

1. 减少热量的摄入

2. 通过燃烧更多热量
3. 以上两者结合

另外，食品质量的好坏与我们消耗热量的数量同等重要。在各类大分子营养素中，我们需要选择合适的食物来维持健康。

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本课里面出现的生词

• glucose 葡萄糖
• fructose 果糖
• disaccharides 二糖类
• sucrose 蔗糖
• table sugar 蔗糖，食用糖、白砂糖
• polysaccharide 多糖 多聚糖
• starch 淀粉
  • dietary starches 日粮淀粉
• indigestible 无法消化的
• adipose tissue 脂肪组织
• ATP （adenosinetriphosphate）三磷酸腺苷
• amino acids 氨基酸
• lean tissue 肌肉组织，瘦肉组织
• in excess 过度的，过量的
• underlie 作为……的原因，构成……的基础
• favor v. 促进，偏爱，有利于，赞成
  • favor energy expenditure 促进身体能量消耗