3.18瑜伽

新概念:肌肉代偿～用力时，某部分肌肉弱，弱的肌肉不用力，强的肌肉自动帮助用力。（改正方法～目的训练弱的肌肉～可以调整姿势）

1.站2式

（一脚脚跟压墙，另一脚膝盖垂直，脚掌用力，身体直。一手点墙，一手伸直向前。转身向前，两手点前侧地，上身伸直从胯部弯下～注意此时腹股沟可能力太过集中，可以前后脚掌用力，把力分散开。手离开地，笔直向前伸。保持5个呼吸）

难点:上身体摆正;胯部摆正~通过扭转大腿肌肉&收腹部&尾骨向下和骶骨向上;力的分散

1' 站2式加深～双手环绕大腿扣

一侧身体弯，肩到膝盖前，手穿过膝盖下方，另一手从腿另一侧过来，两手手指扣紧

（不足:肩太紧无法移到膝盖前;脚力量不够，根基不稳，站不稳）

2.柔软腿（为下犬式打基础）

    手肘撑地，脚尖勾地，胸部推高，收腹部，腹部用力，腿上前一大步。收腹部，腿慢慢移到身体另一侧，整只腿着地，勾脚尖。臀部平直向下坐，上身趴下。

3.下犬式

   两脚脚跟尽量向上抬起，两手手指尽量张开，撑地，虎口落下，手指虎口用力（手腕不用力）。臀部抬高向后。

   感觉手臂无限向前延伸。

4.幻椅式

4'幻椅式变身臀贴紧墙向上

5.活动肩（肩前后上下旋）

  a.（一手背贴紧肩胛骨中间，另一手从上往下扣紧前手;）

     不足:我只碰的到，扣不到（原因～肩部太紧）

  b.两手手肘相扣，手指尽量相扣

       不足:手指扣不到

   c.两手身后相扣，向后向下伸展（感受肌肉向下拉）（肌肉vs.骨骼用力～两手相扣似乎中间有核桃vs.两手扣紧或者两手扣但分开大）。

6.臀部、大腿肌肉锻炼（一侧贴地，该侧手撑头，另一侧手轻放另一侧臀部，感受运动时臀部肌肉的上下起伏～锻炼到。腿伸直，在上一侧的腿向上后回来。一侧一次做20个，做2次）

7.臀部、大腿肌肉锻炼

  姿势基本同6，膝盖弯曲，贴紧，吸气脚跟相点，吐气膝盖相点。频率如上

8.核心训练

    a.上腹部.

         上半身起，不要太高，落下。（因为上腹部力量弱，会肩颈肌肉代偿，所以两手手指相扣，撑着头，再运动）

    b.下腹部

            双腿并直，向上抬高，停留，向下一点距离，停留，再向下一点距离，再停留。