山式站姿口令

让我们站在垫子的中央，眼睛平视前方，双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，掌心钧匀受力，缓慢的抬起十个脚趾头，指向天花板的方向，十指大张开，上抬脚趾可以帮助伸展脚底肌肤，揉脚底肌肉群，刺激脚底神经末梢，促进脚底血液循环，还可以增加足弓的弧度，改善扁平足和足弓踏陷的现象，现在将十个脚趾平铺压实垫面，感受脚底肌肉与地面完全相贴

膝盖内侧靠拢，前侧正对二三脚趾的方向，保持中正，自然伸直，膝内外侧伸展钧匀受力，膝关节上提，膝盖窝伸展，膝不超伸，膝盖超伸是指膝盖过分往后，膝盖前侧受力，身体的大部分重量都压在膝关节上，从侧面看大小腿不在同一条直线上，长此以往，会使膝关节产生积液，引起膝盖疼痛，引发关节炎等疾病，可以通过微屈膝来调整

大腿内侧靠拢，大腿前后左右钧匀受力，大腿肉收紧向上提，小腿胫骨对齐，去感受膑骨上提以及大腿肌键的收缩，大腿内侧收紧，大腿面向后臀中段往前形成结抗，使骨盆稳定中正，大腿根部中线膝中线踝中点形成一条直线，建立正确的腿型，可以帮肋骨盆区域创造巨大的空间和自由，减少自身无法觉知的骨盆倾斜状态

骨盆中正，不前倾不后移不侧倾，保持身体前后左右伸展钧匀，骨盆中正是指髂前上棘与会阴处的耻骨形成的倒三角垂直于地板，骨盆前倾是提骼前上棘往前耻骨往后，长此以往，会给腰椎带来巨大的压力，圃可以通过尾骨内卷收腹收肋骨胸骨上提来调整，骨盆后倾是指髂前上棘往后耻骨往前，整个人含胸拱背，背部肌肉僵硬，血液循环变慢，引起肩颈疼痛，引起圆肩驼背的现象，可以通过微翘臀来调整

收紧腹部，肋骨向脊柱的方向回收，侧肋向上伸展，保持脊柱不动，自然伸展

打开胸腔，胸骨上提，双肩放松向下向后沉，肩胛下角微收，躯干两侧对等伸展

双手垂放在身体的两侧，手臂自然伸直不起伸，将大臂内旋，小臂外旋，让肘窝相对，掌心相对，手指并拢，手指尖向地面的方向延伸，手腕无压力

颈椎中正，不强直不前引，下巴微收与地面平行，耳垂与肩峰在同一直线上，眼睛平视前方

保持自然顺畅的呼吸，每一次吸气延展脊柱，每一次呼气重心下沉

山式是入门瑜伽体式，通过山式站姿建立腿的稳定性，帮助了解身体的结构位置以及身体的作用，借助山式练习点，在未来体式的练习中，建立体式的同等稳定性，达到平衡，帮助纠正不良体态

每天练习10----15分钟山式站姿，可以帮助挺拨身躯，提升气质，改善圆肩驼背x型腿o型腿，促进身体的血液循环，调整气血不畅的现象

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