卧推

卧推几乎是每个健身爱好者最经常训练的动作，也是衡量健身爱好者力量水平最直观的标准之一。陌生健友最经常互相打听的一句话就是“你卧推能推多少？”反映了卧推在健身爱好者心中的地位。

但是有一定经验的健身爱好者都知道，到达一定训练水平之后，卧推的重量往往就很难提升了，或者说提升的很慢。针对这个问题，个人总结了几条经验，希望能帮到大家。就个人经验而言，对卧推的感受就是胸肌更大更强壮生长也更快，限制卧推水平进步的最主要原因并非是胸大肌不够发达，而往往是卧推的协同肌群肱三头肌以及肩部三角肌不够发达（个人训练经验，不强求大家认同，求同存异）。除了常规的卧推训练，想要提升卧推成绩的最佳方法莫过于三头肌三角肌的强化训练。

首先谈一下对于三头肌的针对性训练。

肱三头肌力量欠发达是提升卧推重量的最大障碍，窄握推是我知道的提高肱三头肌力量的最好方法。基本上，窄握距就是卧推时双手的握距比正常卧推时的握距距离要小。双肘的朝向更向前一些，而不是向两边分开。更小的握距降低了胸大肌的参与度，而让肱三头肌承担更多比例的发力。通常来说，辅助练习动作与目标动作越相似，就会从该辅助练习动作获得更多的积极效果。窄卧推就是这样的练习动作。类似于宽距窄距引体向上的关系。

然后就是三角肌的训练。

卧推训练主要针对胸大肌，同时能够训练到到肱三头肌和三角肌，所以说强壮的肱三头肌和三角肌是冲击大重量的基础，更能稳定动作做出标准的卧推。在卧推这个动作中，三角肌的前束发力是要大于中束和后束的。所以对于卧推，前束的训练更重要于中束后束。个人认为训练三角肌前束的最佳动作莫过于杠铃肩推与哑铃肩推。坐姿肩推能减小借力代偿以及腰椎压力，杠铃或哑铃上举时，感受三角肌前束收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动。下放时，感受重量压在三角肌前束，缓慢下落做肌肉的离心收缩，直至手肘呈90度即可（肩关节柔韧度足够好，活动度足够大可以适当落得更低，哑铃要比杠铃低）。

最后要说的就是负责肩部稳定的肩袖肌群。

在卧推中，经常见到实力相当的健身爱好者推起同样重量同样次数的杠铃，但是有的四平八稳，有的则摇摇晃晃。之所以出现这种情况，绝大多数是因为肩袖肌群的发达程度不同。事实上肩袖肌群对能否推起更大重量并非是决定性的因素，但它却负责肩部的稳定，强大的肩袖肌群能有效的避免在推起大重量时肩部因失去平衡受不够稳定而受伤。所以说肩袖肌群的训练对于卧推训练也是极具意义的。至于肩袖肌群的训练，一言以蔽之就是在其各块小肌肉的收缩方向上进行抗阻力训练，特点就是重量小，次数多，训练频繁。花样繁多，在此就不一一赘述了。

总结，强有力的肱三头肌和三角肌，发达的肩袖肌群，是卧推水平不断进步的必需条件，想要卧推水平不断提高，永远不要放松对这些肌群的强化训练。