饮食|胆固醇指标高日常该怎么吃？

我们去医院进行常规体检时，生化检查单上有个指标叫血清总胆固醇（TC），是指血液中所有脂蛋白所含胆固醇的总和。总胆固醇的正常值应该小于5.2mmol/L。一旦该值超过5.72 mmol/L，而甘油三酯含量正常，我们就可以判断该体检者患有高胆固醇血症。

高胆固醇血症是引起心脑血管疾病的“元凶”。研究结果证实，高胆固醇血症最主要的危害是易引起冠心病及其他动脉粥样硬化性疾病。高胆固醇血症的患病率4.9%；人群血清胆固醇水平的升高将导致2010年～2030年期间我国心血管病事件约增加920万。

由于高胆固醇血症没有什么明显症状，很多人不曾留意自己的的胆固醇水平，有的即使知道高也不重视，所以很多人在发生脑梗死或冠心病时才发现自己有高胆固醇血症。因此，为了防治心脑血管疾病，我们应当重视自己的胆固醇水平，一旦发现患有高胆固醇血症，应该及时予以治疗。

如何用药物治疗高胆固醇血症还是要遵从医嘱，我们这里不多提，但由于饮食营养因素对于血脂代谢的影响很大，所以在这篇文章里我想着重说一说胆固醇指标高的话，日常饮食的一些注意事项。

人体的血液循环中胆固醇主要来自于两种途径，即体内自身合成和饮食摄入。其中体内合成约占70%～80% 左右，饮食摄入约占 20%～30% 左右。

胆固醇也分好和坏，胆固醇包括低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），俗称坏胆固醇，以及高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），俗称好胆固醇。

这两个指标在生化检查单上都可以查得到。低密度脂蛋白胆固醇，是导致动脉粥样硬化的基本危险因素。它会在血管中形成动脉粥样硬化斑块，斑块一旦不断增大，会使得动脉血管逐渐狭窄甚至阻塞，诱发心绞痛、心肌缺血、脑梗死等情况。因此如果该值升高较多，则危害性很大。而高密度脂蛋白胆固醇，则是一种抗动脉粥样硬化的胆固醇，可减少患冠状动脉心脏病的危险。

高胆固醇血症很多是家庭遗传的，这种情况在这里就不多说了，除此之外，不良的饮食习惯和肥胖也是罹患高胆固醇血症的重要因素。根据研究表明，单纯的饮食控制和运动能使胆固醇降低7～9%。因此对于胆固醇轻度升高的人士，通过饮食调整和积极运动可以使胆固醇控制在正常范围。

我在这里给出高胆固醇血症饮食的十条建议吧：

1、严格控制总能量的摄入，做到每日饮食不过量。日常尽量减少在外就餐次数，不吃零食，尤其是含反式脂肪酸的零食。

2、日常三餐中控制入口的精米精面量，每顿饭吃的主食量差不多是你自己的一个拳头大，吃到八分饱即可。

3、严格控制富含饱和脂肪酸的食物摄入，例如：家畜肉类（尤其是肥肉）、动物油、奶油、甜品等。每天食用肉类不要超过一两半（75克），以精瘦肉为主，肉类要去皮食用，不要吃肥肉。食用油要选择植物油，而不是动物油。

4、严格控制富含胆固醇的食物摄入，例如：蛋黄、动物内脏、鱼子、鱿鱼等。吃鸡蛋的话蛋黄就别吃啦。

5、坚果类食物要控制每日食用量，每天不要超过一小把，切勿油炸！油炸花生米坚决不要吃！

6、日常烹调方式以清淡为主，俗话说清淡方知本味嘛，要少油少盐，少放辛香大料。建议采取蒸、煮、炖、焖、拌等烹饪方式，减少油炸、煎烤等烹饪方法的使用。

7、多吃富含膳食纤维的食物，例如蔬菜和谷物，它们的膳食纤维含量很高，能有效降低人体内低密度脂蛋白胆固醇的含量。有研究表明，为了达到影响胆固醇含量的效果，膳食中的纤维需要达到15～30 克。请每天不妨吃到一斤蔬菜喔。

8、多吃大豆制品，例如豆干、豆腐、千张等。这是因为豆制品中含有一种天然的植物化学物质，叫作异黄酮。研究显示，异黄酮有助于把危害动脉的低密度脂蛋白胆固醇 从人体中清除出去。如果肾功能没问题的话，每天可以食用二两豆制品呐。

9、多吃富含维生素C的蔬果，例如猕猴桃、鲜枣、橙子等。有研究显示，血液中维生素C 含量与人体内 高密度脂蛋白胆固醇含量成正比。而且维生素C虽然并不能直接使血液中的胆固醇减少，但有助于减轻胆固醇对血管的危害。

10、戒烟限酒。如有饮酒习惯，建议男性每天的饮酒量(酒精) 不超过 25 g，相当于 50 度白酒 50 ml或葡萄酒 250 ml，或者啤酒 750 ml。女性的话最好就别喝酒了。

除了饮食控制外，我们还鼓励高胆固醇血症人士养成定期运动的好习惯，积极参加体育锻炼，特别提倡像快走、慢跑、游泳等运动方式。请千万要动起来哦。

最后再提供两个食疗方好啦：

一、山楂菊花饮

食材：山楂10g 杭菊花10g 决明子15g

做法：稍煎后当茶饮

用法：每天一剂，连服三个月

二、昆布海藻汤

食材：昆布30g 海藻30g 黄豆150-200g

做法：煮汤

用法：煮汤加少量调味品后服食。

注意：平素怕吃寒凉食物或者胃寒人士勿服。

愿每一位读者都能通过合理的饮食和规律的运动来收获健康！

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