我的马拉松训练计划

已经参加过2次全程马拉松，但是并没有系统地进行过训练，平时只是每周5次左右10公里以内的匀速跑。为了能在我的家乡太原如愿跑进5个小时，还是应该系统地训练。马拉松主要的训练是跑步训练和力量训练二种。

跑步训练又分节奏路、长距离耐力跑（常说的LSD）、速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑几种方式。我重点要开始进行LSD、间歇跑和变速跑的训练。
间歇跑：常用的是400米间歇或一公里间歇。休息时间很短，比如四百米间歇，三分钟一次（跑1分20，休息1分40）。间歇跑至少同样距离要跑六次以上，以十次左右的为多。
变速跑：在节奏跑的过程中，加入速度的变化。比如仍然是十公里跑，前二公里慢跑，然后快速跑二公里，如此轮转。
长距离耐力跑（LSD）：长距离耐力跑是马拉松训练的第一重要课程。五一在跑马时跑崩，因欠缺长距离跑时的配速安排与体力分配经验，在前半程跑太快而在后半程体力不足。所以长距离耐力跑最好每周跑一次，每次要一个半小时以上，距离以20公里以上，而在跑全马之前，要有二次35公里以上的长距离跑经验。
关于跑步的频率，毎周安排1-2次跑休；再就是关于跑量，每个月跑量达到200公里，才能比较轻松自如的跑完全程马拉松，否则会在赛道上痛苦不堪。

力量训练：跑步的力量训练包括下肢力量训练和核心力量训练。下肢力量训练包括膝盖大腿肌肉和踝节奏力量训练。这二个训练可以日常在办公室进行。踝关节力量最方便的就是提踵（掂脚尖练习）。一次提一百下到二百下，一天提几次，经过一段时间练习后会发现跑步的弹性更好身体更轻盈。为了预防膝关节痛，靠墙蹲马步，一次一分钟以上，一天蹲五次以上。
核心力量练习：常用的训练方法有：收腹举腿（一次50个），仰卧起坐（一次60个），平板支撑（一次三分钟），俯卧撑（一次60个），左右斜撑（一次一分半），俯卧挺身（一次50个），一次做二组。经过一段时间练习后，相信我的的腰腹力量和手臂力量得到增强，跑步身体更稳更省力。如果核心力量不足，就会在跑马过程中，尤其是后段发生身体下沉、摇晃的现象。

最后这两个月训练计划是：周一、十公里放松跑；周二、间歇跑；周三、十公里节奏跑；周四、十公里变速跑；周五、十公里节奏跑；周六休息，周日、15-30公里耐力跑。早晚及休息日穿插核心力量练习。