【健身.每日享】每逢佳节胖三斤，怎么破？

     五一劳动节刚刚过去，相信众女神们都开启了“逛吃逛吃”的节奏，每逢佳节胖三斤，小黑来支招助小伙伴高效破功！HIIT高强度间歇性训练，你值得拥有。

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HIIT是什么？

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种关于短时间内进行的全力、快速、爆发式锻炼的技术。这种技术能够消耗更多卡路里的原理在于一方面让你在短期内提高心率从而燃烧更多热量，另一方面这样的高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加以及制造缺氧状态从而导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。

徒手HIIT的热身运动

大家可以从以下图片自由选择五个动作（上肢与下肢），每个动作60秒，根据个人情况总时长5分钟。

热身组合

徒手HIIT训练

1、开合跳

破功第一式

【黑天鹅小卫士】

整个运动过程双脚同时向左右侧跳，并且双手迅速上举，在头顶击掌。整个过程持续60秒，休息20秒，总共三组。

2、屁股踢

破功第二式

【黑天鹅小卫士】

在整个运动过程中每一次你都要抬起脚后跟，让它迅速接触臀部。每组60秒，休息20秒，总共三组。

3、相扑蹲

破功第三式

【黑天鹅小卫士】

首先人的站距宽一些，脚尖指向左右两侧45度。人的重心在中立位。当下蹲至大腿平行地面，然后我们再运用臀部和股四头肌的力量站直身体。持续60秒，休息20秒，总共进行3组。

4、靠凳臂屈伸

破功第四式

【黑天鹅小卫士】

整个过程中我们应该将双手置于体后凳子上进行手臂的屈伸动作，动作过程中收紧核心区域，不开肘，动作轨迹直上直下。每组60秒，休息20秒，总共三组。

5、俯卧撑

破功第五式----标准俯卧撑

跪姿俯卧撑

【黑天鹅小卫士】

在整个运动过程中保持核心收紧。若你无法完成一个标准的俯卧撑，则可以选择跪姿俯卧撑（图二跪姿俯卧撑，肘关节过伸，大家切勿犯这个错误，肘关节要避免过伸）每组60秒，休息20秒，总共三组。

拉伸

1、腿部拉伸可以借鉴之前巧“廋腿”那篇文章。

2、腹直肌的拉伸

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【黑天鹅小卫士】

整个拉伸过程头部向上发力，不要过分向后仰。

3、肱三头肌拉伸

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【黑天鹅小卫士】

首先头部可以枕于手臂上方，将泡沫轴放在腋下，接着向肘关节滚动。

4、胸大肌的放松

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【黑天鹅小卫士】

将手臂135度斜上方伸直，然后将泡沫轴斜放于胸部并向腋下滚动。

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