碳水都不会吃，还减什么肥！

大家好，我是主页君。

减脂期大家对“碳水”都有一种抵触心理，总觉得碳水是发胖的根源，所以选择把碳水的摄入量压的一低再低。

大家“恐碳”的心理，主要是因为摄入碳水会引起血糖的波动，血糖上升会引起胰岛素波动， 而胰岛素与肌肉、脂肪的储存息息相关 。

人体胰岛素分泌的越多，脂肪囤积的也越多。如果血液中的胰岛素一直居高不下，还会使细胞对胰岛素的敏感度下降，形成 胰岛素抗阻 ，意味着身体需要分泌更多的胰岛素来调节血糖。
胰岛素抗阻也是人们越来越胖的主要原因。
所以，为了控制体重，大家的“恐碳”的心理完全可以理解。

不过，碳水化合物作为人体三大供能来源之首，不仅为我们提供营养还具有调节细胞的重要作用。

不吃主食的确会带来短期体重的变化，但这种体重减少主要是体内水分的变化，而不是脂肪 。

因为身体储水的好搭档是糖原，身体每储存1g的糖原，就需要3g的水。如果碳水摄入不足，糖原也会变少，人体的水分也会变少。

同时，缺少碳水还会导致脱发、脾气暴躁、注意力不集中、增加蛋白质消耗等等。

比起控制碳水摄入，减脂期更聪明的做法是学会安排碳水摄入种类、摄入量和摄入时间。

“减脂期”碳水摄入指南

想要搞懂减脂期到底应该如何摄入碳水，你需要知道两个词：“GI”和“GL”。
GI是反应人体血糖升高程度的指标 ，前面已经说过，升糖越高，越容易囤积脂肪。

通常，我们将食物的GI分成三个等级：

高GI：GI>70 中GI：GI 55～70 低GI：GI<55
低GI的食物，吸收作用会相对较慢，有助于维持血糖稳定，能带来更长时间的饱腹感。而高GI的饮食，不仅更容易带来脂肪囤积，还容易饥饿。

除了食物本身外，以下几点也会影响到GI值：

• 食物的纤维含量
  

• 食物的物理形态

• 食物的加工方式

相同GI值的食物在不同的人体内也会有较大的差异，所以常见的食物GI表只是一个的参考，并不是绝对值。

那是不是意味着只要选择低GI碳水，就可以高枕无忧了？

不是。

GI仅仅代表某种碳水化合物转化为血糖的速度，想要学会吃碳水，你还需要只要——GL。

GL是“升糖负荷”，用来衡量食物中碳水化合物的质量(GI值)和数量(克每份)的指标。

GL=GI*食物中含有的碳水化合物／食物总量

同样，GL也分为三个等级：

• GL≥20高负荷饮食，表示对血糖影响很大；

• GL11-19中负荷饮食，表示对血糖影响不大；

• 低GL≤10低负荷饮食，表示对血糖影响不大。

拿我们夏天常吃的西瓜来说，西瓜的升糖指数是72属于高GI食物，但是西瓜的碳水含量较低，每100g大约含有5g碳水，西瓜GL=5*72/100=3.6。所以，减脂期适当吃西瓜是没问题的。

下面给大家列举常见主食的GI和GI值：

常见主食	GI	GL
米饭	89	43
糙米	50	16
白面包	71	10
意面	42	17
燕麦	55	13
甜玉米	60	20

所以，在选择碳水时结合GI和GL看是最可靠的。

除此之外，减脂期碳水摄入还需要注意：

训练日“有必要”摄入高GI碳水

训练前3小时：补充充足的中GI碳水，保证训练中血糖稳定和肌糖原的正常发挥。

不宜在训练前半小时内摄入高GI碳水，容易引发低血糖症。

训练中有低血糖的症状，意味着需要通过摄入易于消化吸收的碳水化合物来拉升血糖，同时维持运动表现。这时应该少量多次的补充高GI碳水。

训练后“按比例”摄入高GI碳水

训练后，肌糖原都会有一定程度的亏空，所以训练后也需要额外补充一些高GI碳水，来快速补充糖原和拉升血糖水平。

两者需按比例合理搭配，推荐的比例是高GI碳水：中GI碳水＝1:3。
对于普通健身爱好者来说，推荐可选搭配为：大米＋糙米；土豆泥＋全麦面包；白面包＋燕麦。

摄入高GI碳水时避免高脂肪

高GI碳水更有利于脂肪囤积，所以摄入高GI碳水时应避免高脂肪的摄入，例如我们常吃的卤肉饭、拉面配炸鸡，就是完美的增肥套餐。

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减脂期你会选择哪些食物来补充碳水？