总有消极念头？用“ABCDE”法赶走它！

有没有发现，在我们周围，有的人无论在学习、工作，还是在生活中，总是很积极乐观，似乎没有什么烦心事，还有的人则更好相反，凡事总往坏处想，整体愁眉苦脸，消极悲观，好像倒霉的事总让他遇到。

以前我以为这可能是性格差异造成的，没办法，改不了。

但是，在《成功心理学——发现工作与生活的意义》中，作者丹尼斯·韦特利告诉我们，心理学研究发现，无论你现在的想法有多积极或消极，你都能够成为一个更积极的思考者，并总结出一套行之有效的“ABCDE”法，帮助你赶走消极念头。

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01 两种思维带来两种截然不同的结果

积极乐观的人总是关注那些有利因素，倾向于预期最好的结果，并有信心朝着自己的目标努力并克服障碍。

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如上图所示，积极的思考能够让你体验积极的感觉，并让你有动力采取积极的行动。乐观的人在遇到同样的挫折时，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不是自己的错，可能是环境、运气或其他人为原因的后果。这种人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时，他们会把它看成是一种挑战，更努力地去克服它。

而消极悲观的人则相反，他们总是关注那些缺点和问题，总是倾向于预期最坏的可能结果，不敢承担风险、作出改变和表达真实的自我。悲观的人相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。

消极悲观的人很容易放弃，也很容易陷入恶性循环，由消极的态度导致消极的行为，消极的行为又带来消极的后果，消极的后果又带来消极的态度……

例如，假如你认为自己性格内向，不善交际，所以别人不喜欢你，那么你就很可能不主动和大家来往，甚至有意回避和推辞了很多交际活动，结果造成大家对你缺乏了解，你的优点他们也很难看到，也很难和你发展友谊，你也就越发觉得不受大家欢迎。

积极心理学奠基人马丁·塞林格曼的研究也证明了这一点，他说：

通过25年的研究使我相信，习惯性的悲观想法会使更多不顺利的事降临到我们头上。而且这种想法会使我们很容易陷入抑郁状态，使我们不能发挥出原有的能力。悲观的预言常常是自我实现的。

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02 我们头脑中的非理性信念

我们每个人头脑里都或多或少地有一些干扰我们思考的基础观念和假设，这些扭曲的、自我破坏的假设称为非理性信念。

非理性信念是一些有关世界应该如何运作、我们和他人应该如何行动的严酷规则。

要识别它们也很容易，因为这些规则是死板的、绝对的，包含诸如“总是、从不、完全地、必须、不得不”等字眼。

例如，

这次驾照考试我必须成功，不能失败；

今年我一定要把自己嫁出去；

如果我不够漂亮，他肯定不喜欢我；

如果没有她，我就活不下去；

我要时刻保持风度，不能发脾气，否则大家就会认为我是没教养的人；

他如果爱我，一定会为我改变；

如果离婚那我就是失败的，以后也不会幸福了……

这些信念之所以是非理性的是因为它们没有事实基础，它的思考方式是：我们认为应该如何，而非实际如何。

为了避免犯这样的错误，让我们的思维更理性，我们需要学会使用这些说法：“我想要……”、“如果……，那就更好了”、“我宁愿……”等。

03 赶走消极念头的“ABCDE”法

心理学家艾利斯发现了“ABC”模式，即一个激发事件激发人们形成非理性信念，二者的组合导致了消极结果的产生：

        ·A——激发事件（activating event）

        ·B——信念（belief）

        ·C——结果（consequence）

例如，你和闺蜜约好周末早上七点一起跑步，但她未到场（这是激发事件A），你认为她放你鸽子是完全不公平的（这是信念B），然后你想她肯定没把这事放在心上，她也不重视你和她的关系，等见着她一定要骂她一顿，今后再也不和她一起活动了（这就是结果C）。

ABCDE法是通过驳斥非理性信念来应对消极思考的一种方法，是通过给ABC模式另外增加两个步骤，D和E，来改变自己的信念。

D代表驳斥（dispute），我们必须对消极思考保持警惕，当发现它们出现时，要积极地驳斥。

E代表交换（exchange），用新的积极的结果代替或交换那个消极结果。

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接着上面的例子，你可以试着换一下如下的思考方式：

驳斥：以前约好的事她从来没忘记过，她今天没来可能是有什么急事要处理吧，而且还顾不上打电话告诉我。或者，也有可能是她昨晚加班太晚了，今天睡过头了，又没有上闹钟。

交换：她不来也没什么大不了的，等我一会儿跑完再给她打个电话，如果有什么事需要帮忙，今天是休息日刚好有时间。或者今后周末活动时间约在十点好了，让那个丫头睡个懒觉。

这样，通过改变思考模式，你会发现自己不像原来那么生气了，也不会意气用事了，你和闺蜜的关系也没有因此受到损害。

再比如，很多人都看过这个笑话，说如果你觉得自己被娃气的快要崩溃时，一定要控制住体内的洪荒之力，稳固亲情的小船稳步向前，做到一哄二亲三拥抱，心中默念：

这娃是我亲生的，亲生的，亲生的！这基因是我遗传的，是我遗传的，是我遗传的！！！如果发现其实是遗传了她爹的，想要火冒三丈的时候，也请心中默念娃她爹是我选的，我选的，我选的！！！

有没有发现，这就是一次ABCDE法的成功应用。你用默念的这段话就是驳斥了原来那些差点让你发疯的想法——“这孩子简直笨的要死，这样下去小升初肯定进不了好学校了”、“他从来就不听我的话，在学校也不可能听老师的话”……，继而让自己平静下来，思考孩子能接受的教育方式。

依次类推，其他的事情也可以通过运用ABCDE法让自己改变那些消极想法，慢慢养成乐观积极的思维习惯。

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发现并提出“习得性无助”和“习得性乐观”现象的著名心理学家马丁·塞林格曼的长期研究表明：

实验显示，乐观的人在学校的成绩比较好，在工作上和球场上的表现也比较好，他们常常超越能力倾向测验（aptitude test）所预测的上限。乐观的人通常比悲观的人更容易在竞聘中胜出。他们的健康状况一般来说都很好，年纪大时，也不会像大多数人那样有很多病痛。实验证据甚至指出他们比一般人更长寿。

既然积极乐观有这么多的好处，那就尝试应用ABCDE法让自己变得更积极乐观一些吧。