分化训练之一（胸部篇）

在阅读以下内容之前，首先请明白一点，在开始锻炼之前，一定要明白每个动作是练哪部分肌肉，哪部分肌肉是要避免大量训练的。如果不去做这一步的理解，等你看完后去实践了，你的私教会告诉他有更好的动作可以教，健身房里的伙伴告诉你，之前看到的文章里练错肌肉了。

胸部篇一句话概括：胸部练完加一点肱三头

健身房健身新手在锻炼的初期一般会选择胸肌的锻炼为主，但是对于胸肌来说，我们所需要的不仅仅只是对单一肌肉的刺激，更多的是对整个肌肉群的刺激，如果说胸部肌肉群是一个集团军，胸肌的不同部位便是各个兵种，只要各兵种的完美配合，才能打造出完美的胸肌外形。

注意：应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始，然后再随着自身训练能力提高，逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。

平板杠铃卧推

锻炼部位：胸大肌外侧

训练量：8 RM * 6

在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。

平板哑铃卧推

锻炼部位：胸部（练宽度）

训练量：8 RM * 6

开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

飞鸟机夹胸/蝴蝶机飞鸟

锻炼部位：胸肌中缝

训练量：12 RM * 6

直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

龙门架绳索下压

锻炼部位：肱三头肌

训练量：12 RM * 4

龙门架滑轮调高位，双手各握一头，两肘夹紧身体，收缩肱三头肌使绳索下压至两臂向下完全伸直。然后，慢慢返回起始位算完成一次。下压时呼气，还原时吸气。