练出健壮二头肌，只需要这样3招！

拥有健壮手臂的男人，几乎是所以女性倾慕的对象。健壮的手臂体现在二头肌是否强大。愿望是美好的，实现却没那么简单。怎么办？没关系！Kyani Sports帮到你！

众所周知，肌肉的增长离不开重量的训练。为了不脱离肌肉增长的规律，在进行每一项动作训练的时候，应该注意训练的速度应该是慢且标准的！这边Kyani Sports给大家提供了一个肌肉训练计划，帮助你训练包括二头肌在内的所有肌肉群。

Kyani Sports提醒，以下每一个动作的休息时间最好不要超过1-2分钟，

(肌肉在运动状态张力下延展，最佳的运动频率是做2-3秒放松1秒。不间断的运动使肌肉在每一次的运动下伸展，才能激发肌肉的极限运动量。)

，然后再搭配10分钟高强度间歇运动来帮助提升心肺功能以及燃烧卡路里，加速肌肉的增长。

以下3招Pre- exhaust → Isolation → Compound 以这个顺序来训练

1. Pre-exhaust isolation 坐姿哑铃二头弯举

二头肌的弯举训练，最大负重12公斤

坐在重量板凳上，双脚朝向两侧分开，身体往后略靠一点，双臂的位置应靠在大腿内侧，单手举起哑铃至肩膀位置，然后将哑铃以以画弧度的方式向下移到90度位置，与大腿平行维持3秒，然后再举回肩膀位置一秒。

2. Isolation matrix 站姿曲杠二头弯举

EZ bar二头肌弯举，最大负重21公斤

脚与肩同宽，双手朝上握住铁杆，手肘向身体内侧靠。铁杆先置于大腿高度,举起直到前臂和地面平行7次。高举铁杆到胸前，放下至前臂与地面平行重复7次动作。最后，从大腿前方的位置上举到胸前7次为1循环。

3. Compound 拉背复合式

反手滑轮下拉，最大负重12公斤

双手朝上握紧铁杆与肩同宽，向下拉直到手肘触及到肋骨。放掉铁杆，间隔3秒后重复动作。

进行上面的训练之后，你的身体可能会感觉非常酸痛，但这样的灼热感跟酸痛感代表你的肌肉正在成长、脂肪下降、肾上腺素增强，所以不用太担心。

训练后可以适当地进行一些拉伸训练，除此之外，Kyani Sports也注意到，所有专业健美运动员，都有增肌训练后20分钟内补充蛋白质的习惯。

如果你是一个饮食方面非常糟糕的人，那么Kyani Sports建议先暂时利用现成的产品来弥补营养方面的缺陷，比如，kyani的金三角产品，就能全方位的为你的身体提供足够多的营养支持。但这并不意味着就饮食方面就能将就！

增肌训练后在20分钟内补充蛋白质，是专业健美运动员的一个习惯。而这个习惯也同样适用于我们普通的健身爱好者。肌肉纤维的修复需要蛋白质为原材料，因训练造成破损的肌纤维在蛋白质的填充中恢复。而除了蛋白质之外，我们在平时的饮食中也需要摄入各种各样的营养来给予肌肉增长更好的支持！

所以坚持训练之后，饮食也是需要重视的地方。

更多运动健身资讯，欢迎关注我们：

1.Kyani Sports官网：http://www.kyanisports.cn/

2.Kyani Sports微信公众号：Kyani凯娅尼运动健康

3.Kyani Sports微博：http://weibo.com/kyanisports