实用营养学

人活着的大前提是什么呢?一般来讲三天不喝水,七天不吃东西的话,生命就不能存活。所以生命基本的维持是依赖于食物和水源。

能量: 就是食物当中的蛋白,脂肪和碳水化合物三大营养素在人体当中形成代谢所产生的。

自然界的植物经过光合作用,形成能量,被动物所吃。那人类站在食物链的顶端,吃掉部分动物和植物。吃他们所提供的蛋白质,脂肪和碳水化合物。来提供能量,维持机体的代谢。(所以晚上的空气比早上的好,因为植物经过白天的光合作用之后产生了大量的氧气,而早上没有)

能量的单位:千卡或者千焦,焦耳

换算:1000卡等于4.184千焦。1000焦等于0.239千卡。

除了三大产能营养素之外,还有第四种能量物质,就是酒精。

每一克酒精等于7000卡。

那在人体当中提供能量被消耗的顺序:是先消耗酒精…碳水化合物(包括血糖和糖原也属于碳水化合物)…以及脂肪和蛋白质。

为什么饮酒的人肚子会非常大?

因为一克酒精在人体内会产生7000大卡,他酒精属于纯能量的物质,再根据人体能量的消耗顺序,酒精又是第一个被消耗的,所以长期摄入过多就会产生能量过剩,营养不足,甚至会引起一些酒精肝,心脑血管疾病,比如说肝硬化等,


人体的七大营养素:有蛋白质,脂肪,碳水化合物,膳食纤维,矿物质,维生素,水

蛋白质:是一切物质和生命的基础,它构成组织和细胞的基本成分和各种形式的生命活动的物质基础。

如何理解蛋白质到底有多重要?

第一,构成机体重要成分:人体的肠黏膜细胞6天更新一次,红细胞平均120天更新一次,皮肤细胞2-4周更新一次。所以他们需要大量的蛋白质来提供物质基础。

第二,构成体内多种具有重要生理功能的物质:绝大多数的酶(生物催化剂),胰岛素和生长激素等动物激素,生物膜上的载体蛋白,抗体,受体,血红蛋白,肌球蛋白,肌动蛋白,淋巴因子的。

蛋白质的基本组成单位是氨基酸。自然界有300多种氨基酸。组成人体氨基酸种类只有20种,其中九种为必需氨基酸(必需氨基酸是我们人体不能合成或合成的速度,不能满足机体的需求他需要从食物当中去提供的)。

氨基酸模式:不同食物种类,所含氨基酸种类和数量不同,所以蛋白质氨基酸模式与人体氨基酸模式相接近的就是优质蛋白质。

优质蛋白:有鱼肉蛋奶大豆。

非优质蛋白:有谷物杂豆的。

如何更好的吸收蛋白质里面的氨基酸来提供人体所需?

蛋白质互补原则的建议:

第一,食物的种类越多越好。

第二,食物的种属越远越好。

第三,搭配的食物要同餐食用。

中国居民膳食指南建议:每天至少12种食物,每周至少25种食物。

(意思是:优质蛋白质食物和非优质蛋白质食物一起吃,动物性食物和植物性食物一起吃。所以为了让营养更加全面,就尽量不能只吃一种肉类或者一种谷物蔬菜)

蛋白质摄入的建议:

蛋白质摄入过少:如果是婴幼儿,青少年蛋白质摄入不足,会影响身体和智商的发育;如果是成年人,摄入蛋白质不足,会伴有水肿,掉头发,没有精神,或者容易感冒,腹泻等症状。

蛋白质摄入过多:会增加肝肾功能的负担,会造成肠内毒素的堆积,也会降低骨密度,从而引起骨质疏松。

脂类:是脂肪和内酯的总称

脂肪:又称甘油三酯,由一分子甘油+三分子脂肪酸组成。

构成脂类不可或缺的就是脂肪酸。也是脂类的基本组成单位。

必需脂肪酸:指人体不可缺少,自身又不能合成的,必须通过食物来提供的脂肪酸。(ω-3系列的α-亚麻酸和ω-6系列的α-亚油酸)

缺乏必需脂肪酸的影响?

影响:湿疹一样的皮炎,胆固醇不能正常代谢,血压,生育,视力等。

必需脂肪酸主要来源:植物油(亚麻籽油),深海水产品(鲑鱼,沙丁鱼和金枪鱼等)和坚果(核桃松仁等)。

(我妈妈就是甘油三酯很高,我需要提醒她健康饮食,好吃油腻的食物,适当补充必须脂肪酸供人体直接吸收)

碳水化合物:分为糖,低聚糖和多糖类

糖醇:包括木糖醇,山梨醇,甘露醇。这一类不需要胰岛素调节代谢。常作为甜味剂,用于糖尿病人的食品和药品当中。

低聚糖:人体不容易消化,但有助于肠道双歧杆菌,益生菌的增殖。且经过代谢之后,可以产生有机酸,使肠道ph值降低。促进肠道健康,提高免疫力。

膳食纤维:主要来自于植物的细胞壁成分。(比如豆类坚果类和各种谷薯类

中国膳食指南建议膳食纤维每日的摄入量为25到35克,过多过少都不利于健康。

摄入过少:不利于正常排便,容易影响肠道菌群失调,长期下来容易发生各种有毒有害物质累积,从而发生肠道炎症及癌变的可能。

摄入过多:短期内引起胃肠胀气的不适,长期容易影响人体营养的吸收,容易造成营养不良。

水:是构成细胞和体液调节体温润滑剂,营养素与代谢产物的溶剂。

长期缺水:容易影响营养素的吸收利用。机体各项机能无法正常运转,从而影响身体健康。

减肥期间的饮水量,每天为1800-2000毫升。并且建议每次喝水的间隔时间为30分钟,每单词的饮水量为300毫升以内。不建议一次性或者短时间内喝下过多的水,因为会引起肾脏功能以及代谢的负担。

(减肥期间,淡茶水无糖的柠檬水花茶都能喝)

如果是湿气重的:可以买炒过的玉米和赤小豆煮水喝具有祛湿的作用,生薏米寒凉,如果脾胃比较虚寒的不建议吃,对于胃寒,但没有胃痛的可以喝一些暖姜水)

不管什么水,水喝多了,容易造成水代谢困难,从而引起水肿。

矿物质:是人体组织里面除了碳氢氧氮的其他元素。矿物质在人体新陈代谢的过程当中,每天都会有一定的量通过各种途径流出(如粪便尿液汗液,头发,指甲,皮肤以及粘膜脱落排出体外)

他们不能自身合成必须从食物和饮用水当中去提取的。缺乏的话容易影响能量代谢,影响细胞内渗透压等

高钠低钾的食物容易水肿,容易影响体重。

充足的钙摄入:可以促进脂肪的消耗,影响脂肪酸的吸收。

维生素:和矿物质一样,需要量少,不能提不能量,需要通过外界来补充,特别是水溶性维生素,比如维生素cb族,需要每日补充。


食品标签及解读:

配料表:各种配料必须按加入量的递减顺序一一排列。

营养成分表:

1.重点标示能量和蛋白质,脂肪碳水化合物那四种核心营养素及其含量。

2.较轻标示饱和脂肪酸,胆固醇,糖,膳食纤维,维生素和矿物质,当某营养成分含量极低或者摄入量对人体一样影响微不足道,允许标识为0


中国居民平衡膳食宝塔,根据60公斤的成人一日的饮食的建议:

早餐:优质蛋白质+低gi主食+少量蔬果

午餐:主食:肉类:蔬菜=1:1:2

晚餐:比例和午餐一样,数量比午餐少约1/3。

以上是今天给老公讲得营养学知识,其实我们不知道营养学也能正常生活,只不过如果摄入不合理,长期以来身体内的一些物质都会存在一些问题

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