瑜伽素人｜没有时间运动？先从瑜伽式生活开始

接触瑜伽是在十年前，接受瑜伽是在2016。虽然没有一见钟情的浪漫开始，但依然不妨碍一见如故的长情告白。今天要聊的不是瑜伽的体式，而是一种新的理念——瑜伽式生活。

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原创：龙猫de口袋/文                    

一说到瑜伽，可能大多数人脑海中浮现的形容词是优雅、柔美和一切与女性有关的字眼。搜索关键字瑜伽，大量燃脂、美胸、健身的标签充满屏幕。不可否认，媒体在一定程度上引导着大众对瑜伽的关注，但从另一方面也渐渐隐藏了瑜伽的原始之美，夸大了因商业宣传所需要的练习功效。

现代人的生活已被各种事务压的喘不过气，吃饭没有准点，加班熬夜更是常事，所以抽时间运动更是奢望。“低头族”算是现代人的典型代名词，随着手机等电子产品使用频次的增加，低头翻看手机的时间也愈来愈长。正因如此，逆反颈椎生理曲度的行为习惯，导致颈椎因局部挤压而引发病变，疼痛随之而来，轻者手指发麻，重者甚至需要通过手术来治疗类似疾病。

话题似乎有些沉重，一起来做个小动作吧，双脚并拢站立，双手在头顶合十。感受下，此时你的双肩与上图中伽人的体式有何不同。图中伽人通过微屈双臂，双手合十的同时，兼顾了双肩的舒展与放松，而你的双肩是否已经不自主的耸起？现代人的双肩已成为压力的指示器，压力越大，双肩的紧张感越强，肩部肌肉越僵硬，从而引发肩部或背部不适。

除此之外，长时间的久坐开车，或是伏案工作，腰部除了需要承受上半身的自然重量，还要忍受塌腰坐姿带给腰椎的额外负担。塌腰坐立时，身体的重心不是落在臀部，而是有部分重心分散到尾椎，随着尾椎的长时间承重和挤压，从而引起腰部不适。原理同样是因为改变了腰部的生理曲线而引起腰部肌肉的酸痛。再如日常生活中的弯腰拖地、搬重物，或多或少都需要牺牲腰部来完成行为，所以腰椎间盘突出等病理所带来的疼痛问题也日益突显。

归根结底，由于日常行为习惯长时间的改变脊椎生理曲度，从而引起单侧肌肉的挤压，或是压迫动脉血管，所以给身体带来疼痛等不适症，比如葛优瘫。一起来看下图，正常的人体脊椎并非完全直立，是由四个正常的生理曲度构成，包括颈椎曲线、胸椎曲线、腰椎曲线和胯部曲线，颈和腰曲凸向前，胸和骶曲凸向后，从侧面看呈S形。通常瑜伽某些体式中需要灵活脊椎，是可以提高脊椎的灵活度和柔韧性，是先延展拉伸给脊柱之间创造空间，再完成整个体式，而不是视觉看起来的简单弯腰动作，更不是单一方向的长时间挤压。

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所以，没有时间运动，想要缓解疼痛，先从瑜伽式生活开始。

瑜伽式生活包括三个方面：行为、饮食、心态。行为，先从改变不良坐姿开始。时时调整脊椎的形态，尽量保持生理曲度，尤其是颈部和腰部。需要玩手机时，尽量将手机放于与眼睛平视的位置，减少低头的时间。需要搬重物或者弯腰抱孩子时，可以用屈膝来降低身体高度，减少弯腰的频次。不管是走路或是坐立时，有意识的将双肩下沉，远离双耳，这样也可以间接起到延展颈部的作用。

从瑜伽文化理念里，饮食被分成三类：悦性食物、惰性食物和变性食物。悦性食物，顾名思义即为让食用者心情愉悦的食物，比如素食，适宜多食。惰性食物主要指肉类的食材，提倡少食。变性食物，是指类似烧烤类的加工食物，以及转基因类的食物，建议不食。

细心的伽人会发现，瑜伽的体式口令中很少用“不”，取而代之的是“尽可能”、“尽量”，这也是瑜伽所推崇的理念，少一些否定，多一些接纳。接受自己的身体，接受与别人的差别，不以思想、语言、行为伤害他人。不管是基于何种方向的精进，最终享受的是给自身带来的细微变化。正如话里说的，时间看的见。

那么，哪些瑜伽体式可以缓解颈、肩、腰部的疼痛呢？

做任何运动前，颈部练习和肩部环绕都是很好的热身运动，可以很好的灵活颈部和肩部的肌肉，简单易行，随时随地可以练习。

颈部练习：1、选择一个舒适的姿势坐好，肩膀放松，双手落于膝盖。2、呼气，头部向左侧下压，左耳靠近左肩，感受颈部右侧的肌肉在慢慢延展。3、吸气，头部回正，呼气，头向右肩靠近，感受颈部左侧肌肉的拉伸。4、吸气，头部回正，呼气，头部下垂，让下巴靠近锁骨，感受颈部后侧肌肉的伸展。5、吸气，慢慢抬头，呼气，后脑勺往后平移，感受颈前侧肌肉的拉伸。吸气，身体还原。

肩部环绕：1、选择一个舒适的盘坐姿势坐好，肩膀放松，双手指尖落于肩头。2、吸气，双肘向上抬起，尽量让手背在颈后相触，大臂内侧面向身体前方。3、双肘回到初始位置，呼气，含胸，双肘向前绕。4、吸气，抬头，双肘恢复初始姿势，按照之前的步骤，以肩膀为圆心，手臂向后画圈3-5次。

第二个推荐体式：树式（如文首图示）。经常练习树式，可以伸展脊椎，活动肩关节，调整身体线条，加强脚踝和双脚的力量，有助于矫正日常生活中的不良姿式。

树式：1、双脚并拢站立，腰背挺直。2、吸气，屈右膝，用右手把右脚抬起，右脚掌贴紧左大腿内侧，右脚跟靠近会阴。3、呼气，双臂高举过头顶，向上方延展，保持呼吸，单脚站立的姿势维持5-10秒后身体还原。4、换另一侧练习，左脚掌贴紧右大腿内侧，左脚跟靠近会阴，双臂高举过头顶，保持均速呼吸5-10秒，身体还原。

最后一个推荐体式：前屈背部伸展式。通过伸展背部，滋养背部脊椎神经，促进骨盆区域血液循环，有助于缓解压力、头疼和焦虑感。

前屈背部伸展式：1、双脚并拢站立，呼气，从腹股沟处向下折叠身体，使上半身与下体尽量保持90度。2、双手轻扶于桌子或椅子等辅助工具，在一呼一吸中，延展脊椎。3、如需加深难度，可将上身往大腿靠近，但须将腰背部保持挺直，双膝可微屈，做到最大限度并停留15-30秒，最后还原身体。

瑜伽虽好，习练中仍有很多事项需要注意。

如有心脏病、高血压，或脊椎疾病者慎练，正处于经期、孕期的练习者，部分体式慎练或不练，高难体式一定要在专业教练的指导下完成。先学会如何保护自己，再去练习，因为像关节等某些身体部位的伤害是不可逆转的。另外注意不要憋气，随时保持深长而缓慢的呼吸。瑜伽讲究身体的对称，做完一个单向的体式后，可以做一个反向的运动来均衡。大多数的体式都不可以牺牲背部来达到状态，初学者可以通过曲膝来完成。

瑜伽本身无关性别、无关年龄、无关基础，她带给习练者的不是如舞蹈动作般的优雅之美，而是由内而外，直至每个神经末梢的舒展和放松。

无论怎样，先从瑜伽式生活开始。

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注：本文只是作者的个人观点，如果你对瑜伽有什么不同的见解，欢迎留言讨论，共同精进。