拆页三 （执行）习惯是怎么改变的 拆解片段来自《习惯的力量》P.90 - 91 [拆书家]：Peri
【R：阅读原文】
习惯是怎么改变的呢？
可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。
如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。
如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。
事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。
【I：拆书家讲解引导】
（WHAT）这个拆页鼎鼎大名，被称为习惯改变的黄金法则：习惯不能被消除，只能被替代。
我们发现习惯很难消除，因此我们最好的办法是用代替的方法，用一种新的惯常行为来代替旧的习惯模式，从而改掉自己想要改掉的习惯。
（HOW）1.找出一个你想改变的旧习惯。例如减肥，戒烟等。
2.发现一个惯常行为来代替旧习惯。例如减肥时，想吃薯片时，可以吃一个苹果。
如何找到这个惯常行为，可以问自己两个问题：
2.1 旧习惯给我们带来了什么，背后的渴求是什么
2.2 哪些其他行为也能来满足这个渴求
3.寻求集体的力量. 例如，加入减肥小组。
(适用边界)一定要找到和你目标一致的伙伴一起来一起改变习惯，这样的成功性会大大提高。
改变习惯的时间周期比较长，也许需要反复几个时间周期才能做到。
举个栗子吧:
我从今年的5月18号开始做体重管理，因为是发现今年过年以后，体重长了3-4公斤，它严重影响了我的形象，对于爱美的我来说，这个超重的感受无法用语言来形容，所以我就下定决心一定要在45天减10斤左右。(1.找到一个旧的想要改变的习惯)。
在我的体重管理的过程中，期间最痛苦的时候，就是有时候特别饿，想吃甜食。这个时候呢，每当我想吃甜食的时候，我就吃一勺蛋白粉来代替它，这样又能有饱腹感，然后又能解决饥饿的问题。(2.发现一个惯常行为来代替旧习惯)。
当然在体重管理这个过程中，其实一个人是非常难坚持下去，经常有的时候想放弃。然后我就加入了我们一个十人左右的一个体重管理的小组。(3.寻求集体的力量).我们一周线下聚一次，互相分享自己的一个体重管理的数据。它包括体重，体脂率，内脂，BMI，基础代谢，身体年龄，肌肉率等你等，现场会请一周下来效果特别好的小伙伴做一个分享，这样大家可以互相激励，互相打气。然后平时在线上的进行互动，大家可以晒出自己的一个美照成果，群内发红包接龙，45天后效果和成绩斐然的小伙伴会得到惊喜和大奖。
【A1：关联经验】
1.找到一个旧的想要改变的习惯:我一直都有晚睡晚起习惯，每次为了晚上多玩一会（主要是想晚上玩手机）早上多睡一点，都会将自己醒后需要做的事情一再的往后拖，从而让自己规划中的事情未能如期完成，有时还会影响到别人的工作，其中一次是在2017年3月15号左右，我需要在第二天提交一份报告给领导做部门长层面汇报，由于晚睡早上又赖床，导致第二天早上匆忙修改的报告错字百出，最后被领导狠狠的批评了一次。类似的事情在之后又发生了几次，我觉得这个习惯已经影响了自己的工作和生活（熬夜皮肤变差），前天看到这篇文章之后，我决定要改改自己的这个习惯，做到早睡早起。
【A2：规划应用】
目标：第一阶段适应性调整：7月29日-8月31日，每天晚上11点睡觉、早上7点起床。第二阶段固化习惯：9月1日以后持续：每天晚上11点睡觉、早上7点起床
我发现晚睡最主要的原因是2点：（1）到家吃饱饭之后没事干，就开始玩手机，一玩就放不下手机，总想再玩一下；（2）出去聚会回家时间较晚，洗漱之后就已经1、2点；而懒床主要是：习惯给自己定很多的闹钟，所以总想着等最后一个闹钟响了之后再起。
2.发现一个惯常行为来代替旧习惯：针对晚睡：（1）吃饱饭之后，不玩手机，将手机放到房间，避免看到，同时用看书和写总结来替代；（2）提前规划好每周的活动，将大部分的活动调整到周末参加，下班之后基本不再参加聚会，能晚上9点前回家的活动才参加。针对早起：取消多个闹钟，只定一个闹钟；同时用较喜欢的音乐替代闹钟的声音，同时打开得到，听一下订阅的专栏。
3.寻求集体的力量:（1）加入了一个早睡和早起的群，每日打卡，相互激励。（2）因为我和表妹一起住，所以让表妹监督我，凡是晚睡、晚起的时候，我自愿给她50元/次。（3）目前坚持了2天，自身的状态开始变好，从而又激励了自己能够坚持去做。
【修改1】
【A1：关联经验】
从今年1月1日起开始调整作息，因为发现从去年开始发现晚睡晚起导致做事效率特别慢，而且还因为晚睡晚起给别人留下不好的形象，对于正处于职业发展期的我是一件不好的侍寝个，所以我决定要改掉这个习惯。
【A2：规划应用】
1、目标：第一阶段适应性调整：7月29日-8月31日，每天晚上11点睡觉、早上7点起床。第二阶段固化习惯：9月1日以后持续：每天晚上11点睡觉、早上7点起床。
2、我发现在旧习惯中，我经常在晚上的时候躺在床上玩手机玩得很晚，或者是有时参加活动回到家的时间也很晚，这就导致晚上不知不觉的会睡得很晚，然后又想着第二天要早起，定订了很多个闹钟给自己，一次次的吵醒自己，让自己会更加讨厌闹铃的声音。
3、发现一个惯常行为来代替旧习惯：针对晚睡：（1）吃饱饭之后，不玩手机，将手机放到房间，避免看到，同时用看书和写总结来替代；（2）提前规划好每周的活动，将大部分的活动调整到周末参加，下班之后基本不再参加聚会，能晚上9点前回家的活动才参加。针对早起：取消多个闹钟，只定一个闹钟；同时用较喜欢的音乐替代闹钟的声音，同时打开得到，听一下订阅的专栏。
4、寻求集体的力量:（1）加入了一个早睡和早起的群，每日打卡，相互激励。（2）因为我和表妹一起住，所以让表妹监督我，凡是晚睡、晚起的时候，我自愿给她50元/次。（3）目前坚持了2天，自身的状态开始变好，从而又激励了自己能够坚持去做。