Rain第9期拆书营（超越组）第一次作业

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I：重述原文知识：【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。A：是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。B：是belief的首字母，代表的是非理性的信念。C：是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。D：是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”E：是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心里疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：1.察觉自己的消极行为结果。2.回溯结果背后的激发性事件。3.确定导致消极行为的非理性信念。4.转化非理性信念为理性信念。5.检查是否能够得出积极行为结果。【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实验第四步和第五步，知道有一个积极行为结果出现，则成功。【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思和确认更加理性的信念，大家可以尝试一下，以写反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

A1：联系过往经验：

你有什么样的消极情绪会反复出现，比如一上班，你就说烦死人啦。一听到父母跟你说话，你就嫌唠叨。一听小孩说我想要这个，你就火冒三丈。或者你还有其他特别消极的情绪，回想一下是什么样的场景，你的应对方式是什么。背后的非理性信念是什么呢？

A2：规划未来应用：

思考一下未来一个月或者一周时间里，你可能大概率会遇到哪些消极的情绪事件。请问使用I便签梳理的方法来将你的消极思想转变为积极行为结果。

作业

A1：过往的 争吵

因为平时侄女的工作压力大又经常加班，而且从小到大都是住读，周末回家也是啃书学习未参与到家务活动中，所以在家的简单家务基本都是由我一人承担。一次周末她休息在家，而我需要外出，提出让她做下地面清洁；当我晚上回家看到地面清洁，顿时火冒三丈，立马就开始质问她为什么休息在家都不做清洁，她立即就反驳说她有拖地，而我确不相信，开始喋喋不休的唠叨并且追寻过往种种，侄女被我的情绪激怒，我们一触即发的激烈争吵，最后发展到她气急摔东西来结束当天的争吵，然后互相不理睬对方很长很长一段时间。

反思

A.激发性事件：地面清洁未做干净，有水迹

B.非理性信念：没有做干净等于没有做，敷衍

C.消极行为结果：争吵到互不理踩，躲避离开家一段时间

D:理信信念：虽然这次没有做干净，但是她有接受我的提议去行动，平常一起在家做事她也会帮忙做力所能及的事情

E.积极行为结果：首先询问拖地过程，对于这次劳动肯定她的态度和行动，然后可以给出一些建议或者再和她一起把地拖一遍，一起商量怎么做才能更干净而不会留下水迹

A2规划未来运用

规划

接下来的一周，工作将会非常忙碌，周末负责的一个家博会活动销售压力极大，而公司其它活动同步进行，得到的人力物力资源都非常有限；加上还有展台部分的装修申请审核，施工进度的跟进；其它KA活动的节目安排和协销人员的 招募。自己私人方面也有很重要的事情必须在下周内完成。面对这样的紧张忙碌压力，更要时间合理化，另一方面也要控制在事件失控时自己的负面情绪。

运用

1.根据事情的紧急重要性合理规划时间

2.当事情发展不在能力范围内解决寻求领导、同事、朋友的帮助

3.极度压抑时控制情绪，通过瑜伽、画画等兴趣爱好来缓解自己的压力