李臻-第15期拆书训练营-灿若星河组-第1次作业

【主题】改变你的消极情绪

【片段来源】《成功心理学》

【R：阅读原文】

【I：用自己的语言重述知识】

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心理疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实践第四步和第五步，直到有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思，确认更加理性的信念。大家可以尝试一下，以反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

【今日作业】

请根据上面的【R】和【I】写出你的：

【A1：描述自己的相关经验】

1、锁定事件：接到演讲任务，代表支部与友邻单位交流“不忘初心 牢记使命”主题教育成果。

2、描述背景：时间紧（只有一周多时间），任务重（需要完成素材收集、撰写讲稿、准备PPT、演讲练习等），且领导非常重视（认为不只是代表支部，也是代表分公司）。

3、时间地点：2019年11月底接到任务，12月5日作展示汇报。

4、写下起因：自己本不擅长演讲，接到任务时恰好在感冒发烧，又因感冒引发鼻炎，鼻炎引起中耳炎，身体状况不佳，接近年底本职工作（人力资源工作）也较多，感觉有些分身乏术，关键是自己总是对自己要求比较苛刻，认为一定要脱稿演讲，在表情、语音语调、整体效果呈现等方面都想以专业的水准来要求自己，但又觉得自己本不擅长，在这种情况下就更难做好。

5、具体经过：在领导的指导和同事的帮助下，在除演讲以外的环节都做好足了充分准备，但因嗓子不舒服，除了在彩排的时候敞开了嗓子做了全面的练习，平时只是默读和记忆讲稿内容，在语音语调方面练习不够，也也没有掌握用嗓的技巧。

6、陈述结果：最终顺利“完成任务”，得到领导的肯定，但自己总觉得仅仅是“完成任务”而已，并没有做好，整个演讲比较平淡，声音不够铿锵有力，语音语调也没有明显的抑扬顿挫，在个别词语上也有平翘舌说错的地方，词句上也有记忆不是太清晰，说的不够准确的地方。总之，总觉得自己做的不够好，领导的肯定或许只是安慰，只是并没有做的很差而已。

7、反思调整：为什么要要求自己一次就做到最好呢？谁规定了非专业的人要做到专业水准呢？谁说有瑕疵就一定不好呢？这样一反思，觉得若是按照自己这样的要求来，谁都不一样能做到很好，自己对自己的要求本身就容易导致消极情绪。

【A2：我的应用（目标与行动）】

1、写下目标：在下次有演讲任务时，要把它看作历练和提升自己的一个好机会，以“enjoy losing face”、“与自己赛跑”和“瑕不掩瑜”的心态去享受这个过程，不要怕讲的不够好，做的不够好，只要自己做足准备，全力以赴，这一次比上一次有进步就行。同时，给自己设置一些小目标，每一次聚焦一个小目标，比如，这一次，只需要心态更好一些，更加从容就行；下一次开始，在心态好的基础上，让普通话更标准一些；接下来有机会则向专业人士求教，如何科学用嗓，让说话变得轻松......

2、写下事件背景：

事件：其实每一次在公众场合的发言都是一次演讲的机会，本周恰好单位有一次读书分享活动，自己也是分享人之一，这次一方面要尽力做好充分准备，另一方面要调整好心态，从容地做好这次演讲。

人物：自己

时间：12月12日

地点：酒店演讲厅

3、具体步骤：

1、描述行为：在整个演讲准备过程中，每当出现“这不是我擅长的”或“我不能做到非常好”的想法时，要及时制止这个想法继续，告诉自己“enjoy losing face”、“没有什么事情能够一次到最好”、“只有经历不够好，才会变得更好”、“经过这一次我会更有经验，下次一定会更好”，

2、匹配需求：用正确的思维方式驳斥自己消极的想法，让自己能够积极地去应对当前的任务，做一个自信、从容的演讲者。

3、坦诚感受：虽然现在做不到完美，虽然还有很多不足的地方，但这都没有关系，坚持不断练习，一定可以越来越好。

4、设定截止期限：12月12日下午

5、检查核对：

是否使用了I中方法？是的。

计划的可达成？可达成。

结果、步骤是否可衡量？是的。

结果、步骤是否可观测？是的。