小心“花式运动”让身体伤不起！
通过锻炼强身健体是好事，
但是另类的“花式运动”还是要警惕，
小心健身不成反伤身。
丧尸爬：双手撑地，和双脚配合，形成四肢交互爬行的动作。
友情出镜：虹雨 演示动作，请勿轻易模仿
传言：爬着爬着，就能降血压、治心脏病。
解读：爬行是人类一种原始本能运动方式，会让腰部、手腕、膝盖承受压力，而这些部位受力对骨质疏松的老年人来说是非常可怕的，稍有不慎可能会引发骨折。
因此，建议老年人不要进行此项运动。至于能否降血压，治心脏病这一说法，目前没有合理有效且可信的科学依据来证实这些功效。爬行运动也只是对四肢协调、核心训练能有一定的锻炼效果，不要给予太高的期望。
撞树：背部、前胸、左右臂，甚至头部用力撞向大树。
友情出镜：虹雨演示动作，请勿轻易模仿
传言：能够达到刺激穴位、治病保健的效果。
解读：至于是否真能刺激穴位姑且不谈，但一位撞树运动的老人，因为胸腔撞树造成肺部受损送医救治却是不争的事实。碰撞有一定的危险性，撞的部位不当或者力度过大，可能造成机体损伤，轻的如皮肉伤，重的可能内脏受损。特别是老年人机体功能已经开始退化，受到的伤害相对年轻人来说更大。
“上吊式”凌波微步：吊着脖子，双腿悬空，原地踏步。
传言：治疗颈椎病、关节病有奇效。
解读：这种运动方式类似医院的“固颈式”牵引，但作为健身者的自行操作不规范、不科学。这样的悬吊相当于用全身的重量来做牵引，很可能导致颈椎骨折脱位，进而瘫痪。
在正规治疗过程中，牵引力量只相当于患者体重的1/10~1/5，力量需要由小到大循序渐进地调整，一般采用坐式或卧式牵引，根据患者病情调整力量和牵引方向，牵引治疗时间一般在30分钟到1小时之间，具体应根据个人体质而定。即使有颈椎病且希望通过自身锻炼得到改善，正确的方法也应是先去医院确诊，然后在医生的指导下选择针对性的锻炼方式。
另类“花式运动”远远不止上述几种，还有倒挂在单双杠上的、歇斯底里大喊的、旁若无人倒着走的……中老年人作为一个特殊群体，对强身健体和延年益寿有着特殊的渴望。而不容忽视的是，这些另类健身致伤事件却是逐年递增，一些不规范的健身方式并没有得到科学认证，反而让健身变成了伤身。
误区一：他能我也能。
喜欢把自己与别人做比较，盲目攀比、模仿。殊不知，你和他的身体状况未必一样，他能做到的你未必能做到，这就是所谓的个体差异。我们要承认差异，只有选择适合自己的健身方式才能达到健身的目的。
误区二：担心发胖，控制能量和水分补充。
运动前一小时，可选择酸奶、水果、饼干等，这些食物可以让人达到最佳运动状态。充足的水分，可以确保运动过程中和运动后身体不至于脱水。
误区三：没有“寒霜”苦，哪来体魄健。
选择超出身体承受能力的锻炼项目，不采用适度的、循序渐进的锻炼方式，而是用激进的方式去追求快速见效，结果只能是半途而废，甚至身心俱损。
误区四：不用热身，直接上。
人和机器一样，要输出功率前都需要先预热。而锻炼前的预热就是热身。因为人体在静止的情况下血液流动、心率都比较平稳，肌肉和韧带也处于紧绷的状态，如果在没有进行热身的情况下直接开始运动，很有可能会造成肌肉和韧带拉伤。
运动前热身，可以提高身体温度，增加血液循环，增强肌肉的黏滞性，让身体处于一个适于运动的状态，也让运动效果更加显著。
不管处于哪个年龄段，健身都要讲科学，因人而异，有的放矢，而不是盲目追求强度、速度，更不能哗众取宠。有条件的最好是在医生或专业人士的指导下，规划自己的锻炼方式和强度。锻炼时，还必须把握三大准则。
第一，做好准备工作。
备好装备。
穿着舒适的运动服，合脚的运动鞋，戴好护腕、护膝，它可以保护我们的关节部位，帮助关节多承受一些冲击力。举铁爱好者还可以选择佩戴手套、束腰带，手套可以防止力量训练时磨损手部，穿戴运动束腰可帮助收紧核心部分并保护支撑腰椎。
做好热身。
热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤，太长体力过早消耗，影响正式锻炼。
运动补给。
随时补充水分，体内充足的水分有助于获得更好的训练效果，如要进行力量训练，可以搭配增强型运动补充剂，以有效提升肌肉力量。
第二，选好锻炼时机。
早晨锻炼不宜过早，建议选择日出之后进行适量的锻炼。为了避免影响胃肠的消化、吸收，早饭后1小时内、午饭前1小时内不应安排运动。下午适合进行负荷较大的健身锻炼，可帮助消除疲劳，提高体力储备。晚上气温适宜，空气污染程度又低时可进行轻微的健身锻炼，可提高睡眠质量。
同时也要考虑特殊情况。由于个人生活习惯上的差异，选择健身锻炼的最佳时机时，还需考虑个人因素。另外，随着季节、环境等条件的改变，健身锻炼的时机也需做适当的调整。
第三，选择合适的运动类型。
个人锻炼的基础不同，选择运动项目和运动量就应有所区别。运动项目可根据个人兴趣爱好选择，可多参加不同的运动项目，保证身体的各个关节都能得到锻炼，保证心、肺、肌肉、脑功能都能得到一定训练。运动强度则根据性别、年龄段、体质、基础条件等来制定。不能千篇一律，要因人而异，做到循序渐进，量力而行。
5~17岁儿童青少年应以培养运动习惯、掌握运动技能为主要目的，每天累计至少60分钟中到高等强度运动，以有氧运动为主。如慢跑、游泳、跳绳、篮球、乒乓球、羽毛球、网球等。
成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧运动, 或每周累计至少75分钟高强度有氧运动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合，每次持续30分钟。可选择游泳、慢跑、快走、健身操、舞蹈、动感单车、椭圆机等运动方式。
65岁及以上老年人应根据自身健康状况及运动能力，从低强度开始逐渐过渡到中等强度运动。活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。如睁眼“金鸡独立”、闭眼重心移动、打太极等。
值得提醒是：闭目练习平衡难度较大，锻炼时，请靠近扶持物或在他人保护下进行。对一些患者及特殊人群，建议在专业人员的指导下开展运动健身。
作者：健康中国医者名片项目入驻医师
陆军特色医学中心康复理疗科主任 高长越
制图：朴沁莹
策划：王丹 谭嘉
编辑：王建影 范恬宇 王千惠
