学习日志-2.4 睡前，清凉爽-20190718

【崔律精时力·睡眠课第2.4讲学习日志】

这是2019年7月18日“崔律精时力”之“睡眠课·2.4 睡前，请凉爽” 的学习日志。

1.我今日的收获：

今天的课程仍然是睡前准备的一部分，属于2.1课的分支/细节。上上节课2.2课和上节课2.3课分别是光线和远离电子产品，都与褪黑素和光线有关，这节课是温度。
这节课的逻辑是：先介绍体温、温度与睡眠的关系，再介绍温度在睡眠中的应用。

1.1 体温与睡眠

睡眠有两个开关：大脑、体温。大脑：让大脑放松、让大脑放缓。我们在上节课已经学习了褪黑素，褪黑素是大脑分泌的、促进睡眠的激素。除了大脑之外，还有体温。

【体温】

人体的体温在一天中会上下浮动，平均值是37℃。
清醒时的体温大于睡觉时的体温。当我们清醒时体温会逐渐上升，用于维持身体的活动。当我们睡觉时，体温会逐渐下降，让内脏、大脑、肌肉等进入休息状态。
体温包括体内温度和体表温度。

【室温】

适宜睡眠的室内温度是15.56℃到20℃，是一种体感凉爽但不感觉冷的状态。大概是春末初秋的温度，太高或太低都容易让大家睡眠困难。

1.2 温度在睡眠中的应用

1）室温

夜晚让卧室的温度接近20℃。夏天用空调降温，冬天用空调或暖气升温。春秋天室温基本比较合适。

2）睡前降温

【热水澡】
研究表明，在40℃的水中泡15分钟，可以让体内温度升高0.5℃，然后90分钟内恢复之前的水平。根据这个研究，可以在入睡前90分钟泡好澡，让身体温度开始下降。
若没有泡澡的条件或没有泡澡的时间，可以选择淋浴，但淋浴可能起不到那么明显的效果。
有条件，也可以出去蒸桑拿。
【足浴】
足浴可以减轻脚部的疲劳，改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果。所以，睡前请温暖自己的双脚。

3）睡后温度

睡觉时不要盖太厚的被子，以免睡眠过程中出汗而热醒，或者将脚伸到被子外面。
睡后如果手脚冰凉，可能表明血液循环不良，最好的方法自然是想办法改善体质，也可以借助外力，比如穿着暖暖的袜子睡觉。后者治标不治本。

2.我对过去睡眠的检视：

1）【足浴】春秋天和冬天我喜欢泡脚，在关闭电子产品，开启睡眠准备时，烧两壶热水，在洗脚盆里泡25分钟，再穿上毛茸茸的袜子，让双脚暖暖的，感觉特别舒服。夏天天气太热，没有泡过脚。
2）【热水澡】家里没有浴缸，所以不具备泡澡的条件，都是淋浴。不过淋浴后进入睡眠，感觉也很舒服。
3）【室温】夏天睡觉前会开会空调，温度设置在26、27℃，上床睡觉时给空调定时半小时，让其自动关机。夏天一般是盖夏凉被，更热的时候（＞30℃）盖毛巾被。
我个人感觉26、27℃已经比较低了，小于20℃总觉得对于夏天来说有些凉了，可能需要盖厚一些的被子才不会感冒。

3.我今晚的实践：

【今晚的原计划】

因为今晚8:30到9:30有线上的学习，而通常我的上床睡觉时间是9:50，两者之间只有20分钟。原计划是傍晚6点到家后先洗澡，再阅读文学作品，将睡前准备提前做。
但是考虑到温度和光线，考虑到睡前看2小时电子屏幕会明显抑制褪黑素的分泌，总觉得推迟一个睡眠周期也许会更好。不过推迟一个睡眠周期的话，明天上午我又可能会补大觉。纠结~

【今晚的新计划】

洗澡和文学作品的时间维持不变。入睡时间根据今晚的学习情况来看。如果学习后大脑比较兴奋，就推迟一个睡眠周期；如果感觉比较困倦，就直接洗漱上床睡觉。
9:30将空调调低到26℃，降低室温。

4.我的疑问(周六答疑)：

无

5.任何想说的话：

【我的想法】

从省电、节能减排的角度来说，夏天将室温降低到20℃以下有些浪费呢，而且总觉得容易感冒。卧室和客厅温度差别大，室内外温度差别也大。先试一下看看效果吧。

【网络查询】

1）现代医疗气象研究表明，一般室内温度在20～23℃为最适宜，夏季在25～28℃、相对湿度为50%～70%范围内睡眠最适宜。
2）26℃：最佳室温和睡眠温度。在春秋季，使室温保持在26℃左右，是让人最舒服的温度。　　
因为200多万年前人类刚出现时，白天的平均温度就在28℃以下，最利于身体散发多余的热量。同时，26℃也是最佳睡眠温度。
室温在28℃以上时，睡眠会变浅，睡眠中的身体动作和醒转次数增多。睡眠温度在24℃以下，也会容易醒转，不容易进入深度睡眠。因此卧室室温一般以26℃左右为佳，湿度以60%左右为宜。如果是办公室，温度最好恒定在20℃，这是最适合人类思考的环境温度，也是最佳学习温度。室温超过28℃时，人体开始从外界吸收热量，你会有热的感觉。若室温超过35℃，人体汗腺就开始启动，通过出汗散发体内热量，你会感到心跳加快、血液循环加速、头昏脑涨、全身不适和疲劳，有昏昏欲睡的感觉。相反，当室温低于４℃，你会感到寒冷；当温度在8℃~18℃时，人体就会向外散热。