第二章讲健康减肥必须要懂的基础营养学。
既然本套减肥方法最重要的就是断除碳水化合物和增加健康脂肪摄入，那判断什么是碳水化合物以及什么是健康脂肪？就是最为重要的基本功了。
第一部分：碳水化合物
营养素包括碳水化合物、脂类、蛋白质、水、维生素、矿物质六类，可以分为两个大类，宏量营养素与微量营养素。其中，宏量营养素主要可分为四类：碳水化合物、脂类、蛋白质、水，由于水不产生能量，不是本课程的讨论范畴，当我们后续谈及宏量营养素时，默认为碳水化合物、脂类、蛋白质这三个产能营养素。其中，传统饮食下，碳水化合物提供了当代人类约60%的卡路里。而我们后续要做的，就是降低这个占比。
首先，向大家介绍一下碳水化合物的主要三种形态：单糖、双糖、多糖。此外还有一种寡糖会顺带介绍。
1、单糖
单糖可以直接被消化系统吸收。单糖主要包括3种，分别为葡萄糖、半乳糖、果糖，葡萄糖是最常见的单糖形态，多糖分解后多为葡萄糖。
半乳糖是乳糖的分解物，半乳糖呈甜味，存在于哺乳动物的母乳之中，自然界中其他地方几乎不存在。
果糖则多存在于水果之中。
颠覆三观的是，我们一直称之为健康的水果，其含有的果糖反而是三种单糖中最不健康的。果糖的甜度在各种天然糖中位居榜首，它的甜度大约是蔗糖的1.8倍，所以也会被用来生产人工甜味剂（果葡糖浆）。果糖对比葡萄糖，并不刺激胰岛素产生，代谢不需要胰岛素参与，算是半个好处，不过也因此饱腹感比较低。更重要的是，果糖不参与血液循环，直接进入肝脏代谢。而只有在消耗完葡萄糖的情况下，肝脏才可能会把果糖转化为葡萄糖。即大部分情况，果糖还是转化成了脂肪被储存在肝脏，也就是造成“爆肝”（非酒精性脂肪肝）的重要原因。所以吃水果减肥的人，不但会吃不饱，而且超出糖原存储空间的多余的果糖会转化为脂肪囤积在肝脏。内脏脂肪虽然藏得深，但是对健康危害更大。
2、双糖
双糖无法被消化系统直接吸收，需要在肠道绒毛上的酶的作用下被分解成单糖后才能被吸收。双糖也主要包括3种，第一种是蔗糖，是由一个葡萄糖和一个果糖组成。第二种是麦芽糖，由两个葡萄糖构成。第三种是乳糖，由一个葡萄糖和一个半乳糖的构成。婴儿是最适合摄入乳糖的，而有相当比例的成年人会出现乳糖不耐受的情况，原因是部分人群随着年龄的增长，体内的乳糖酶水平会不断下降，无法将乳糖分解为葡萄糖和半乳糖。
3、多糖
多糖由单糖和双糖混合构成，主要包括3种：淀粉、纤维、糖原。以及1类少见的寡糖。
第一种是淀粉，最为常见，比如存在于米饭、面条等主食和土豆等根茎类蔬菜中，可以最终被分解成葡萄糖供身体吸收供能，是最常见的多糖，也是我们接触最多的碳水化合物形式。根据淀粉结构，可分为直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉不溶于水，形象地说易使得食物“老化”形成难消化的抗性淀粉，故血糖升高的幅度小，我们又称升糖指数低，这里的升是上升的升，或者血糖生成指数低，这里的生是生命的生。支链淀粉容易吸收水分，吸水后膨胀成糊状，提高其消化率，故血糖升高的幅度大，升糖指数高。升糖指数（又称血糖生成指数，又称GI值）这个概念特别重要，我们会在第三章中重点讲解，并在后续课程持续用到。
第二种是纤维，又称膳食纤维，由于我们的消化道中不存在能够分解纤维的酶，因此纤维无法被人体吸收。膳食纤维又称为无效碳水化合物。在接下来的课程中，为便于理解，当我们称碳水的时候，指代有效碳水，不包括作为无效碳水的膳食纤维。因此计算碳水含量的时候，我们算的是净碳水，即净碳水等于总碳水减膳食纤维。需要提及膳食纤维时，我会直接以纤维或膳食纤维表述。我们常吃的叶类蔬菜就是最典型的以膳食纤维为主要构成的食物。膳食纤维包括不可溶性和可溶性两类，膳食纤维在减肥中发挥很重要的作用，我们后面的课程会详细解释。
第三种是糖原，又称动物淀粉，这是一种由我们自身生成的多糖。糖原不存在于自然界，糖原是我们身体短暂存储糖的方式，我们的身体不存成淀粉是因为淀粉含水太多因此存储不效率。糖原在分解的时候，会结合我们身体中的水。唾液腺和胰腺会分泌淀粉酶将多糖分解为单糖，并输送至肝脏。同时胰腺还会释放胰岛素，用以将血液中的单糖输送给细胞进行能量供给。糖原一般分为肝糖原和肌糖原，肌糖原仅在人体剧烈运动时分解直接为肌肉细胞供能，其分解的单糖不进入血液循环，在无剧烈运动的情形下，肌糖原一般不使用。因此日常生活中如果我们饿了，我们会分解肝糖原供能，我们摄入食物后，又会把多余的葡萄糖存储为肝糖原，如果肝糖原的存储空间存满了，就存成脂肪。肌糖原的存储空间同样有限，如果空则补充，如果满葡萄糖则被合成为脂肪。本课程中，重点关注肝糖原即可。人体体内的肝糖原一般只能维持几小时就会被消耗完。男性肝糖原一般可存储150克糖，女性的肝糖原一般可存储100克的糖。
4、寡糖
还有一类碳水化合物叫寡糖。寡糖又称低聚糖，是指由3到10个单糖构成的一类小分子多糖。常见于豆类，它们不能被人体消化酶水解，但在结肠中可被肠道细菌分解产气，故大量食用豆类易引起腹部胀气。
第二部分：脂类
脂类，又称脂质，种类较多，本节课介绍其中的四类，分别为脂肪酸类、甘油酯类、磷脂类、固醇类。
1、脂肪酸
脂肪酸是最简单的一种脂，它是许多更复杂的脂的组成成分。分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。大魔头反式脂肪酸属于不饱和脂肪酸中的一种。要单独说一下的是，饱和脂肪酸在过去半个多世纪背了很重的黑锅。我们会在第十章和第十一章中为好脂肪遭受的非议平反。
2、甘油酯类
甘油酯中包括单酸、二酸及三酸甘油酯，分别是甘油和一、二、三个脂肪酸形成的酯类。一敲黑板，甘油酯类其中最为人知的是三酸甘油酯，又称甘油三酯，是由一个甘油分子和三个脂肪酸组成的，生活中我们常称之为油脂，因此甘油三酯的大白话翻译就是脂肪分子。由碳数较多的饱和脂肪酸所形成的甘油三酸酯在常温下多为固体（如牛油、猪油），即称为脂肪（fat），常存在于动物身上，但有例外。由碳链相对较短、碳数较少的饱和脂肪酸（椰子油）或双键的不饱和脂肪酸（花生油）所形成的甘油三酸酯在常温下多为液体，即称为油（oils），常存在于植物身上。市面上贩售的固态植物奶油是将植物油加氢成为饱和脂肪酸后加上牛奶与人工色素而得。
二敲黑板，当我们吃脂肪的时候，其实就是在吃甘油三酯。不过进入人体消化系统后，食物中的脂肪会在小肠内被消化吸收，这些甘油三酯会被再次拆开成甘油和脂肪酸。
3、磷脂类
磷脂是甘油磷脂的简称，是含有磷酸的脂类，出现在自然界及细胞的磷脂双分子层中，和新陈代谢和细胞信号传送有关。神经组织（包括大脑）含有大量的磷脂，其成分的改变意味着有可能有神经的病变。与减肥几乎无关系，本课程不做进一步解读。
4、固醇类
固醇包括胆固醇、麦角固醇、性激素等。胆固醇最常见，广泛存在于动植物食品中，肝脏也可以自动合成胆固醇，我们摄入的少时肝脏合成的就多。
胆固醇的功能包括：第一，胆固醇是人体细胞膜、胆汁、多种激素（即多种荷尔蒙）的重要合成原材料。第二，胆固醇能修复受损的细胞，让细胞维持完整以延长生命。胆固醇也是对抗人体发炎的重要角色。如果说发炎就像是着火一样，那胆固醇就是消防员。第三，胆固醇能输送养分到大脑，保护人脑免于失智。第四，胆固醇可以维护人的肠道健康。第五，胆固醇有助于维生素D的吸收，进而维持骨骼、神经系统、肌肉、胰岛素合成、受孕能力以及免疫系统的健全。
在某些不正确理论里，胆固醇遭受了许多不公正的非议，我们也将在第十课和第十一课中为胆固醇平反。这里我先给个结论，胆固醇不是坏蛋，2015年版美国居民膳食指南已经修改，取消了对胆固醇摄入的限制。2016年版中国居民膳食指南中，膳食胆固醇也不再受限。
此外，介绍一下脂蛋白。脂蛋白是一类由富含固醇脂、甘油三酯的疏水性内核和由蛋白质、磷脂、胆固醇等组成的外壳构成的球状微粒。脂蛋白对于哺乳动物细胞外脂质的包装、储存、运输和代谢起着重要作用。通俗的说，由于脂肪和胆固醇不溶于水，因此要在血液中通行，需要一艘船载着它们通行。载脂蛋白是这艘船，脂蛋白就是载脂蛋白这艘船加上船上的胆固醇和脂肪的这个载着货物的船。
蛋白质不属于我们减肥课程需要重点研究的范畴，故本章不再赘述。
最后，既然大家对宏量营养素已经有所了解，我们可以对生酮饮食和传统饮食有更直观的认识了：
生酮饮食每日摄入的宏量营养素热量构成比是75%的脂肪、20%的蛋白质、5%的碳水化合物。
传统饮食每日摄入的宏量营养素热量构成比是50%的碳水化合物、15%的蛋白质、35%的脂肪。
好了，总结一下第二章，我们知道了什么是宏量营养素，深度分类解析了碳水解析化合物和脂类，了解了生酮饮食和传统饮食的宏量营养素热量构成比。下一章我们将要用一整章的篇幅，为大家深度讲解人到底为何会发胖？我们下章见！