饮食减脂笔记

一、了解你的身体

同样一个人，同样的体重，仅仅是因为脂肪和肌肉的比重不同，身材就完全不一样。

减肥是减脂而不是减体重。        

第一步，通过体侧了解你的身体。

主要测算三项，BMI、体脂率、腰臀比。BMI侧重于体重，体脂率和腰臀比侧重于体脂。

BMI=体重/身高的平方   注：体重单位是公斤，身高单位是米。

体脂率可以用脂肪卡尺测量。

腰臀比=腰围/臀围。女性目标定在0.75就非常完美啦。

不少人BMI正常，但腰围超标，就属于中心性肥胖。

减肥方法：饮食管理+运动

运动方面：不要久坐，半小时起来活动一下。有氧运动和无氧运动都要做，减脂增肌都必不可少。

二、我们身边的饮食陷阱

四大饮食陷阱：高热量、高糖、高盐、高脂。

汇总起来总共九大类：甜点、油炸、含糖饮料、果脯蜜饯、红肉动物内脏、部分烹饪菜、膨化食品、调味料酱料、腌制食品。

三、你的饮食符合事物多样性吗？

营养不平衡才是真正的营养不良。肥胖是一种隐性饥饿，是营养不良的表现。要想健康的减肥，必须在控制热量的前提下，营养均衡。

七大营养元素：水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质，不管是哪一种营养不均衡，都对减肥有害无益。

蛋白质：人体在消耗蛋白质时需要大量热量，因此补充蛋白质有助于消耗脂肪。蛋白质时身体合成肌肉的原料。人体的肌肉含量越高，身体基础代谢也越快，减的也越快。

碳水化合物：主要从主食摄入，主食尽量多吃粗粮。粗粮包括：全谷物类，大豆、杂豆类、薯类。粗粮中膳食纤维丰富，多吃对减肥有帮助。膳食纤维容易产生饱腹感，减少热量的摄入，维持肠道菌群稳定，防止便秘。

要做到营养均衡，必须保证食物多样性，每天尽量吃够14种食物。

四、制定饮食计划

首先要知道，只有每天制造了热量缺口，我们才能瘦下来。

热量缺口=消耗热量-摄入热量

五、制定管理计划

管理计划的第一步，先预估障碍，找到解决方案，让自己不能再为未来的失败找借口。