超级组周3肩部和背部上

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四肩部(哑铃凳)背  

全部都是一个肩部动作对应一组背部部动作,注意很多地方用到顶峰收缩,特别是轻重量组

1杠肩前坐姿上推。 30度  滑轮下拉 10*4 25*4


坐姿颈前推举

30度后倾后拉滑轮


2杠肩后坐姿上推。 颈后宽滑轮下拉 10*4。 30*4   


坐姿杠铃颈后上推

坐姿颈后下拉


3哑铃坐姿上推。  正握宽距引体向上 12*4


坐姿哑铃推举

正手宽握引体向上


肩侧部(顶峰收缩

4侧卧侧平举。7*4  体侧直臂下拉 7*4


上斜侧卧侧平举

站姿或者坐姿体侧滑轮下拉


5哑铃侧平举。 7*4    站姿滑轮内夹 7*4


站姿或坐姿哑铃侧平举

站姿或坐姿滑轮内夹


超级组 周3肩部和背部下

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