史上最强30大腰腹训练动作，腹肌马甲线必备，纯干货！

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夏天到了，无数老铁们最关心的大概还是腹肌。其实腹肌的功能可不止是好看，整个身体的稳定性、运动能力，都离不开你腹肌和腰背部。另外一个好的核心还能降低腰部的风险。 男人女人都不能腰不好，下面这些循环方式训练腹肌，不但能保持整体的高训练强度，还可促进更多减脂，健哥精心编辑，各位小伙伴千万不要错过！
准备好了吗？观看以下图解开练！
1.健腹轮滚动 双膝跪地，双手在肩膀下方握住健腹轮。撑起腹肌，向前滚动健腹轮，直到感觉自己的核心及髋部失去张力。再滚回到初始位置。 在保证姿势的前提下，做尽可能多的次数及组数；
2.举臂仰卧半起坐 背靠地仰卧，膝盖屈曲呈90度。双臂在头上方笔直举起，运动全程保持上举的姿势。仰卧起坐至一半动作，然后缓慢控制下降。
3.杠铃滚动 使用10磅铁盘负重的杠铃，膝盖跪地位于杠铃后面，肩膀位于杠铃上方。撑起腹肌，向前滚动杠铃，直到感觉髋部将要松懈下垂，再滚回到初始位置。
4.杠铃俄式转体 双手抓住杠铃的尾端，双脚站立间距与肩同宽。将杆向左摆动，根据需要旋转双脚，再向右侧摆动杠，左右交替进行。
5.健身球卷腹 仰卧于健身弹力球上，双脚置地，间距与肩同宽。下背部被球支撑。双手放在后脑勺，收拢下巴。卷起身体离开球面，直到坐起来。
6.臂屈伸&腿举 先以臂屈伸的姿势悬空在双杠上，然后略微弯曲膝盖，双腿向前举起直到平行于地面。
7.仰卧踢腿 仰卧躺平，双腿伸直，双臂在身体两侧。将一只脚后跟抬离地面约6英寸，并以类似剪刀的动作快速上下交替踢脚。

8.颈前深蹲 将杠铃放在肩膀高度的铁架上（如果没有杠铃架，就挺举到肩膀上），双手与肩同宽握住杠铃，抬起肘部直到上臂平行于地面。将杠铃抬离铁架，并支撑于指尖上。保持肘部撑起来平衡杠铃。后退一步，双脚与肩同宽，脚趾略微向外。保持下背部的弧度，尽可能低的深蹲。
这个动作虽然经常用来练下肢，但对核心肌群的刺激也非常强大！！
9.滑轮横拉 将可调节滑轮设在肩部水平（或将阻力带固定于某一物体），双手抓住手柄。站立时，双脚与肩同宽，并垂直于固定点。双臂尽量伸展远离器械，使绳索有张力。身体旋转离开器械，就像砍树的动作。注意保持双脚位置不变。
10.腿举 仰卧躺地，握住长凳或稳固物体以支撑。双腿笔直向上抬起至垂直状态。下背部放低，但不要贴到地面上，在下次动作前保持腹肌紧绷。
11.药球俄式转体 坐在地面上，膝盖略微弯曲，双手握住药球，双臂向前伸展。迅速将身体扭到一侧，并向后旋转。左右交替旋转。
12.药球登山式 双手握住药球，在地面做俯卧撑的姿势。将单只膝盖抬到胸部，再快速驱动向后，同时抬起另一只膝盖。

13. 俯卧军式推举 脚尖支撑于弹力球，身体成俯卧撑姿势。屈曲髋部，将球朝自己方向滚动，使躯干垂直。然后向后滚动球，使身体再次笔直并伸展脊椎。
然后将球向腿上滚动，使身体成一条直线，双臂越过头顶，但双手仍放在地板上。看起来像超人向下飞行的姿势。这是一个动作回合。拉动背阔肌回到俯卧撑位置，并重复动作。
14.平板支撑 身体进入俯卧撑姿势，弯曲肘部，将前臂降至地面。腹部撑起，维持住姿势。
15.抬膝引体向上 悬垂在单杠上，双手间距与肩同宽，掌心向前。向上拉起躯干，直到下巴越过单杠，然后将膝盖朝胸部抬至最高水平。
16.击掌俯卧撑 双脚放进悬垂训练器的支架，身体进入俯卧撑姿势，爆发撑起，双手离开地面的同时在空中击掌。
17.阻力带反向卷腹 仰卧躺平，将阻力带缠在脚弓上。交叉带子两端形成“ X”状，双手以相反方向抓住两端。弯曲臀部和膝盖，使膝盖靠近胸部。然后卷起躯干离开地面，举起手臂的同时伸展双腿，肩胛骨与地面保持距离。
18.健身球滚动 将前臂放在弹力球上，双腿向后伸展。撑起腹肌，伸展手臂及髋部的同时向前滚动。当感觉到腹肌将要失去张力时，就向后滚动回来。
19.药球坐姿屈膝 坐在长凳上，将药球夹在双脚间。伸直并抬高双腿，伸展躯干，使身体形成一条直线。保持住姿势，然后向前弯曲躯干，驱动膝盖带到胸前。
20.侧板支撑 身体向左侧下降，左前臂放在地面上提供支撑。抬起髋部，使躯干成一条直线，并撑起腹肌。体重应该置于左前臂和左脚边缘。腹肌发力维持住姿势。
21.冲刺式 一只脚放进悬垂训练器的支架，双手撑地，使身体成俯卧撑姿势。驱动一只膝盖至胸部，同时另一条腿保持伸展。两腿交替进行，加速直到类似于冲刺跑的动作。
22.仰卧起坐砸球 双手抓住药球放在胸前，坐在地板上。双脚固定于稳固物体下，向后仰卧，离墙面约几英尺的距离。然后爆发起身，同时将球往墙上扔，反弹后接住。 如果有同伴，也可将球扔给他/她。
23.宽距平板支撑 身体成俯卧撑姿势，双臂和双脚分开得尽可能远，使躯干呈星状。撑起腹肌，保持姿势挺直30秒钟。
24.直腿杠铃仰卧起坐 仰卧，双手握住空杠或轻负重的杠铃，并举在胸部上方，类似于卧推顶端动作。双腿向外伸展。仰卧起坐直到躯干垂直。杠铃保持在头顶上方，再回到初始位置。
25.单臂侧面硬拉 身体站在杠铃左侧，双脚与髋部同宽，向后弯曲臀部，下降直到右手抓住杠铃中央。支撑核心，保持下背部的自然弓形，推动脚后跟站立并锁定。用力挤压杠铃以保持稳定。集中精力使脊椎保持全程笔直，不要向杠铃侧弯。
26.健身球支撑画圈 双手支撑在地面的弹力球上，身体成俯卧撑姿势。然后降低前臂，使躯干保持一条直线。撑起腹肌，用肘部驱动球体旋转做圆周运动。
27.仰卧挺身&传球 仰卧躺地，弹力球夹在脚踝之间。双臂举起越过头顶，同时抬起双腿，将球从腿间传递到手。再回到初始位置，将球从手传递到腿。重复动作。
28.药球仰卧挺身 仰卧躺地，双手握住药球。双腿向外伸展，然后撑起腹肌坐起身，同时举起双腿，将球伸向脚趾位置，使身体在顶部形成“V”状。
29.负重仰卧起坐 仰卧躺地，在胸前托住一块铁盘。膝盖弯曲成90度，双脚置于地面，下巴收拢，然后上半身坐立起来。
30.半跪过身拉 弓步下蹲，左腿向前，双手越过左肩抓住阻力带。然后沿着身体斜下方拉到右髋部外侧。


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