私教课一: 肌肉放松按摩

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肌肉全身放松及腰腹臀入门处级动作

下午两点教练约八点半去健身房，我说可以。（前两自然段偏离主题可自行忽略）然后趴着眯了会，大概两点半，导师跟人打电话问她小孩去日本的短期签证问题，声音很大，把我吵醒了。下午，我把上午没有处理完的R2D2的红色荧光值测量完，与上午的黄色荧光比值后和处理没有差异。完成图表后喝了杯温水，打开那些根的DIC图，打算做细胞数目分区长度的统计工作，一个电话打来，新东方问我去不去培训，我看着中午准备好的假条，谎称家里有事要回家一周，纠结了一下午也没敢上前递交请假条，说我要请假九天。后来金来兴来电话说我转卡的事，问我是不是要读博，我说还没想清楚，他说你着什么急呢，再说二手卡不能再转让了，我一下子心像掉进了冰窟窿，责备自己怎么那么傻，非得多花那五百。四点多导师离开，我的纠结和自责没有停下来，直到吃晚饭，我也没能鼓起勇气把请假的邮件发出去。吃饭回来，我跟师妹谈了我的纠结，师妹说，你总得跟她正面交锋。最终，在师妹帮我改正个别措辞后，我闭着眼睛点击了发送。

时间磨磨蹭蹭就来到了八点多，该去健身房了，迟到不好。外面下着点点小雨，我还是骑了一辆小黄车，估计它刚摔倒过，右车把摸了我一手泥巴。（以上偏离主题可自行忽略）来到前台，教练已经在那了，他拿着手机在拍墙上的一副照片，墙左侧有一句话，"下次在补充（）"。我拍了下他肩膀，算是打招呼，他让我去换好衣服，然后带我上楼。

他下楼去拿了一个器具–肌肉放松按摩器，让我趴在垫子上，从小腿、大腿、屁股、脊椎到肩膀两侧分别做了肌肉放松，一边聊天一边放松，有点酥酥麻麻的感觉，偶尔有些地方有痛点，比如屁股，腰，趴着屈膝时尤其疼。但是做完全身放松，确实比较舒服。

教练拎来一张垫子，向我展示趴着上身抬起挺胸抬头，张嘴呼吸，放松缓解腰部脊椎压迫，30秒。（腹部拉伸）

而后平躺抱腿屈膝，要点:背部着地，收腹。两腿交替完成，我以为左腿会很疼，但其实左腿在承受范围内。（仰卧单腿炮弹式）

之后跪姿屁股贴近脚后跟，上身前屈，手臂前身，屁股后坐，保持30秒。（跪姿背部拉伸）

平躺做臀桥，双脚水平着地，双腿稍分开屁股加紧，收紧小腹，中位保持直线平直，我发现我的双腿在颤抖，教练让我保持30秒，私教让我保持收腹，腰腹抬高的动作。时不时整好我的衣服，以免露肉等尴尬发生。三组，每组30-45秒，中间休息十几秒。（臀桥）

三组臀桥完成后，教练演示两头起（小燕飞），我趴在垫子上，教练用胳膊肘在屁股两侧用力伴随自己的深呼吸让我感受屁股上的肌肉用力的感觉，双手握拳拇指向上手臂努力前伸抬高手臂，抬头眼睛看着大概半米高的地方。屁股用力，使两腿抬离地面，尽可能的高一点。努力坚持一分半钟后，我趴在垫子上，觉得右侧脖子疼，教练很耐心的给颈部肌肉做按摩。舒服的差点睡着了。

课程结束，下楼签了一节课完成的凭条信息。然后回到二楼，教练带我简单介绍了一下跑步机，以最慢的速度设定，让我自己倒走了十五分钟。

今天结束，明天继续倒走不上课。