端粒效应《The Telemere Effect》程序员的养生指南(一)压力、端粒与衰老

身为程序员，面临着久坐，工作时间长，工作量大等种种问题。健康显得至关重要。接下来，打算借助一本诺奖得主写的书，来探讨下怎么能够更加健康的做好程序员的工作。端粒效应《The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer 》是诺奖得主：Elizabeth Blackburn，PhD、 Elissa Epel，PhD在2017年10月份出版的书。早在当时引起全球关注，但是至今2019.10月没有出版简体中文版（只有繁体中文版）.鉴于此书价值，当时就买了英文原版看了看。

接下来借助英文原著和网上公众号推文：zhengshuoyidao，原作者：郑爱民。博主对此书内容进行一下梳理：

端粒效应《The Telemere effect》程序员的养生指南(一)压力、端粒与衰老

端粒效应《The Telemere effect》程序员的养生指南(二)情绪、思维模式与健康

端粒效应《The Telemere effect》程序员的养生指南(三)身心与生活

目录

一、认识衰老

1.1 两个例子

1.2 衰老原因

1.3 人类共同的敌人——衰老

1.4 端粒的视角看待衰老

二、端粒与衰老

2.1 人体细胞更新

2.2 细胞更新与端粒缩短

2.3 衰老与疾病

2.4 衰老的快慢与端粒长度

2.5 端粒酶

三、压力的一念之间

3.1 压力与端粒

3.2 压力如何损害细胞

3.3 哪样的压力会损害细胞？

 3.4 面对压力的两种反应

3.5 压力的一念之间

四、压力控制与减压

4.1 压力的益处

 4.2 如何减压

五、压力、免疫与衰老

5.1 压力与免疫

5.2 端粒与免疫

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一、认识衰老

1.1 两个例子

任何人都无法避免衰老和死亡，但是很多人却拥有更长时间的健康和寿命。

• 例如活到了122岁的法国人Jeanne Calment。她85岁开始学习击剑，100多岁时还骑着自行车到处转悠。
• 于此相反，很多人40多岁就满头华发、暮气沉沉，50多岁就疾病缠身，60出头就过早地死亡。
• 为什么会这样？这里有很多解释。

1.2 衰老原因

关于衰老的原因，中说纷纭，许多人有不同的解释。

• 基因问题，天生如此：他们会说：“是因为基因不同，他们的父母给了他早衰的基因。”这种说法并不新颖。在古希腊神话中，三个老太太会在新生的孩子周围转悠，一位纺出一根线，第二位测量出了线的长度，最后一位老太太剪掉一部分，剩下的线的长度就是这个孩子生命的长度，无法改变。
• 生活环境：毕竟，有人有钱有闲，有人疲于奔命；有人生而富贵，有人压力重重。中国古代就有伍子胥过韶关一夜愁白头的典故，强大的压力可让人一夜衰老。
• 保养：“他们锻炼太少了”，“他们吃的太多了”，“他们压力太大了”，“40岁以前的脸是爸妈给的，40岁以后的脸是自己塑造的”，“他们的早衰和早逝，是他们自己的错”。

谁是对的？可能都有道理。有科学家这么说：“基因支起了枪，环境扣动了扳机！”这个环境包括饮食、运动和心理因素。

今年1月新出版的《端粒效应》一书给了我们另一个完全不同的视角，让我们能够更清晰地认识健康、衰老和疾病。本书作者，2009年的诺贝尔生理学/医学奖得主伊丽莎白·布莱克本（Elizabeth Blackburn）告诉我们：能否维持更加长久的健康和活力，取决于我们自己。

  布莱克本是因端粒方面的研究而获得诺贝尔奖的殊荣。她和心理学家艾莉萨·埃佩尔（Elissa Epel）合著的《端粒效应》是一本非常重要的书。我敢说，这本书将一次性地改变你对健康、衰老和疾病的认识，并有可能从根本上改变你的生活和人生。这本书是今年1月出版的，现在还没有翻译成汉语，从今天起，我将和大家一起先读为快，为大家梳理一下这本书的精华。

1.3 人类共同的敌人——衰老

在21世纪的现在，传染病已经不是人类健康的主要杀手，取而代之的是心脑血管病和癌症，还有糖尿病和老年痴呆等，这些病有一个共同的原因——衰老。

人体内部每时每刻都有大量细胞在死亡，同时有大量细胞新生，这维持着机体的功能状态。但是，细胞内DNA的每一次复制，都可能伴随着一次损害。损害累积到一定程度的时候，细胞的新生就会出现问题，要么不能产生新的细胞，要么产生变异的细胞，后者就可能是癌细胞。这就是衰老。

从某种意义上说，细胞停止分裂是好的，因为它们继续不断地增殖，癌症就会接踵而至。但是，这些细胞的衰老不是无害的，它们会反应迟钝，怠于工作。当你的细胞衰老太多时，你身体的组织开始衰老。

• 例如，太多血管壁细胞衰老，动脉就会变硬，心脑血管病就可能到来；
• 血液中的免疫细胞不能对病毒做出反应时，你就会更容易感染流感或肺炎；
• 衰老的细胞会释放促炎物质，使你容易遭受关节疼痛的折磨；
• 当你的皮肤细胞太多衰老时，皮肤就会失去弹性和光泽，你就会告别青春的光彩。

1.4 端粒的视角看待衰老

细胞的衰老是因为DNA的损害。但是，哪个DNA被损害了了？它为什么会损坏？我们还不知道完整的答案，但现有研究成果将线索强烈地指向了端粒。

端粒（Telomere）是存在于真核细胞线状染色体末端的一小段DNA-蛋白质复合体，它与端粒结合蛋白一起构成了特殊的“帽子”结构，作用是保持染色体的完整性和控制细胞分裂周期。

• 端粒其长度反映细胞复制史及复制潜能，被称作细胞寿命的“ 有丝分裂钟”。
• 端粒越长，细胞越稳定而年轻；
• 相反，端粒越短，细胞就会越衰老。

打一个形象的比喻，DNA链就象是一根鞋带，端粒就是鞋带一端的金属卡扣，这个卡扣如果出问题了，鞋带就无法维持其完整性。

端粒与细胞衰老的关系：

• DNA每复制一次，端粒就会磨损一点。
• 随着年龄的增长，端粒会逐渐缩短。端粒越短，细胞越衰老。
• 当端粒短到一定程度的时候，就无法维持DNA的完整性，难以控制细胞的分裂，而这种机制会导致人体的衰老。
• 端粒的磨损是衰老过程中的一个明显的和早期的因素。值得庆幸的是，我们可以减缓甚至逆转这种磨损。

看到这里有人会说了，有没有什么药物可以延长端粒呢？可能还真有，但是你千万别吃。因为这种药物如果真的有效，那将是危险的，可能会增加你患癌的风险。除了药物还有其他安全有效的方法，虽然不会立竿见影，但是非常安全靠谱。

依据近40年来的最新科研成果，《端粒效应》这本书将告诉我们如何活的更年轻、更健康、更长久。

二、端粒与衰老

2.1 人体细胞更新

细胞更新的必要性

众所周知的是，我们的身体是有各种不同的细胞组成的。除了少数的永久细胞，其它多数细胞需要不断地更新自己，以维持机体的功能状态。如免疫细胞、胃肠粘膜细胞、皮肤细胞、毛囊细胞、血管内皮细胞等。

这种细胞更新是在精密的调节下进行的，机体会在在恰当的时机、以合适的方式产生恰当数量的特定种类的细胞。细胞的更新维持者机体的活力，你于是处在不断的变化当中。40岁的你已经不是20岁的你了，因为你的细胞已经不知道被更新多少次了。

干细胞

我们身体内部的功能细胞往往不是它本身分裂产生的，而是来源于遍布身体的各处的“干细胞”。干细胞有一种惊人的能力，它能定向分化成各种不同类型的细胞。干细胞平时处在休眠当中，当被需要是就会被唤醒，然后一分为二，一个仍然坚守干细胞的使命，另一个逐渐定向分化成所需要的细胞，比如皮肤细胞、血细胞、肝细胞等等。拥有充足的能够再生的干细胞，是保持健康和疾病康复的关键。

2.2 细胞更新与端粒缩短

随着人们年龄的逐渐增加，端粒也在不断地缩短。如下图所示，人们到了70多岁时，平均端粒长度最短。而以后却逐渐延长，为什么会这样呢？其实这是“幸存者偏差”，就是有不良因素的人死的差不多了，剩下的都是端粒比较长的。也可以说，长寿的人端粒一直就比较长，或者缩短的非常慢。

端粒缩短的危害

当一个细胞的端粒变得太短时，就无法进行分裂增殖，无法参与细胞更新，这个细胞已经衰老了。

• 自身危害：得不到替补的功能细胞也将逐渐衰老，其内部的发动机（线粒体）越来越弱，它们逐渐地不能做他们应该做的事情了。
• 机体危害：得不到替补的衰老细胞积聚在组织内部，和故障蛋白等“垃圾”一起，给身体带来不利的负担。这就像一筐好苹果中的那个坏苹果，会让整箱的评估迅速变坏。

衰老加速衰老过程

《端粒效应》书中介绍了发表在《Nature》上的一项实验。该研究对小鼠进行了基因改造，使它们的许多细胞非常易于衰老。

• 开始衰老的老鼠，失去了脂肪沉积，布满皱纹，肌肉萎缩，心脏衰弱，出现了白内障，有些甚至过早地死于心力衰竭。
• 然后，实验人员用一种特殊的方法（无法用于人体），去除了老鼠体内的衰老细胞。这逆转了许多早衰症的症状，白内障得到消除，肌肉量开始恢复，脂肪增多，皱纹减少。
• 实验得出了这样的结论:衰老细胞加速衰老过程！

2.3 衰老与疾病

因端粒过短而衰老的细胞无法对组织中发来的求救信号提供帮助，于是它也发出求救信号（炎症因子），在问题得不到解决的情况下，衰老的细胞会持续地释放炎症因子。

• 这就造成很很大的混乱：周围的细胞受到损害，端粒进一步缩短；
• 局部小环境发生改变，从而有利于癌细胞的生长；
• 正常组织受到自身免疫的攻击，进一步受到损伤……。
• 这种恶性循环如此恐怖，衰老会加速衰老，所以人们会感觉老的越来越快。

上述细胞衰老的过程会在全身各以相同的方式发生，但却会产生不同的疾病。骨髓造血细胞的衰老会出现血液和免疫方面的问题，胰岛细胞的衰老会引发糖尿病，血管内皮细胞的衰老会引起心脑血管病，关节细胞的衰老会引起关节病，脑细胞的衰老因引发老年痴呆……，所有这些病都是衰老病。

人体的衰老可能表现不一样，但却是全面性的，最让人难以接受的无疑是脑功能的衰退。

• 早期可能只是认知功能受损，你可能记忆力下降，老忘事；
• 学习能力差了，从而不愿意接受新事物，小孩子一学就会的手机，你竟然需要花好长时间才能搞清楚；
• 情感变得淡漠，对什么都提不起兴趣；
• 遇到了一个熟人，却怎么也想不起来他的名字……。
• 上述症状会随着衰老的加重而加重，甚至发展成老年痴呆（阿尔茨海默病），这时你已经不是你了。
• 现代研究已经证明，端粒缩短与海马等脑内结构的缩小密切相关。可以得出这样的结论：端粒的缩短是脑组织和脑功能衰退的重要原因。

衰老可以被定义为：细胞的渐进性功能损害以及对刺激和损伤的反应能力下降。衰老细胞不能正常地对应激作出反应，无论这个应激是生理的还是心理的。

细胞衰老的过程是连续的，经常默默地、慢慢地演变成了衰老疾病。衰老和这些疾病可以用端粒的缩短来预测和追溯。

如下图，横坐标是端粒的长度，从左至右逐渐变短；纵坐标是死亡率。随着端粒长度的缩短，死亡率逐渐提升。可见，无论是全因死亡率、心血疾病所致的死亡率、癌因性死亡率还是其它原因的死亡率，都会因为端粒的缩短而急剧升高。

2.4 衰老的快慢与端粒长度

每个人都会变老，但是有的人衰老的很早很快，而有的人则很晚很慢。在中学同学的毕业十周年聚会上，每一个同学都发如墨染，皮肤光洁。

• 但是在二十周年聚会时，你就会发现有的同学开始出现老态，眼周的鱼尾纹、突出的腹部、灰黄的皮肤都在昭示他们过早的衰老。
• 三十年、四十年聚会时，你会发现大家差别非常大，很多老同学真的变成“老”同学了，并且有人开始遭受关节炎、高血压、糖尿病和冠心病等衰老病的折磨。
• 与这些显老的同学相比，有的同学在缓慢变老的轨迹上，他们的衰老是慢慢地、逐渐地、优雅地发生的。

为什么会这样？相关的研究告诉我们，这是因为他们的端粒的长度不一样，或者说端粒缩短的速度和程度不一样。

同样是50岁的人，如果给他们测一下端粒长度，可能会吓人一跳。有的与40岁人群的长度差不多，而有的已经是60多岁人群的长度了。对于后者，虽然时间年龄是中年，但是生理年龄已经开始步入老年了。

研究证明，那些合并老年病的人，端粒比较短；相反端粒比较短的人，更容易得那些老年病。外貌虽然不能很好地反应一个人的健康程度，但是显老的人端粒也短，这也得到了研究证实。

那么问题来了，到底是端粒缩短导致了衰老，还是衰老导致了端粒缩短呢？关于这一点，也已经有研究证明：

• 端粒缩短与衰老并不单纯是相关关系，而是因果关系。
• 端粒缩短是因，衰老是果。
• 并且，端粒的缩短程度与衰老程度有关，就是端粒越短，衰老越明显。

如果你想要维持你年轻的容颜、充满弹性的血管、平衡的免疫力、敏锐的脑功能，就要尽量维持你的端粒有足够的长度。

2.5 端粒酶

端粒如此重要，但是真的只能随着如梭的岁月和细胞的分裂而逐渐缩短吗？答案是否定的。

1978年布莱克本在加利福尼亚大学有了自己的实验室以后，她注意到有些时候四膜虫（一种单细胞生物）的端粒会延长，震惊之余赶快寻找原因，端粒酶因此被发现了。

• 端粒酶是细胞中一种负责端粒延长的酶。
• 端粒酶可以把DNA复制损失的端粒填补回来，把端粒修复延长，从而让端粒不会因细胞分裂而有所损耗，使得细胞分裂的次数增加。
• 下图左图有充足的端粒酶，则细胞分裂端粒长度缩短不定，但是右图没有充足的端粒酶，导致细胞端粒长度很快缩短。

并非越多越好

嗅觉敏锐的保健品公司在第一时间发觉了商机，网上有不少自称是端粒酶增强剂的保健品，号称能够增强端粒酶的活性。但是布莱克本告诉问，千万不要相信这些广告。

端粒酶和端粒确实具有极好的特性，可以让我们避免可怕的疾病，使我们更加年轻。但它们并不能成为延年益寿的神药，不能让我们超过人类的正常寿命。

• 事实上，如果你试图通过增加端粒酶的方法来延长你的生命，你就是在把自己置于危险之中。这是因为端粒酶有黑暗的一面。
• 如果你在错误的时间给错误的细胞补充了过多的端粒酶，就会让癌细胞在你的体内疯狂地复制分裂，横行霸道。
• 事实上，恶性肿瘤细胞内具有高活性的端粒酶，科学家们正在寻找通过抑制端粒酶来治疗癌症的方法。

所以，最重要的是，要更好地调节端粒酶，使他在正确的时间对正确的细胞发挥作用，因为只有这样才能保持端粒的长度和我们的健康。那么如何做到这一点呢？我们不知道，但是我们的身体知道。我们不能粗暴地干涉身体的自主性，而只能充满尊重地帮助她。

三、压力的一念之间

3.1 压力与端粒

千禧之交，《端粒效应》第二作者、心理学家艾莉萨•埃佩尔（Elissa Epel）在工作中发现，长期照顾慢性病儿童的母亲们特别容易衰老，为了探讨这些人加速衰老的机制，她和布莱克本联合进行了一项非常有意义的实验。

入组的研究对象分成两组。实验组是长期照顾慢性病儿童的母亲，对照组是健康孩子的母亲。抽血检查她们的端粒长度和端粒酶活性。

2004年的一天，一张图摆到了埃佩尔的书桌上，研究结果让她倒吸一口凉气。她马上拿起电话打给布莱克本：“结果比我们想象的还要惊人！我们一直猜测生活方式能够改变端粒或端粒酶，现在有证据了。”

结果显示：

• 认为自己处于最大压力之下的母亲是端粒酶活性最低，端粒最短；
• 并且照顾孩子的时间越长，端粒越短。这意味着，我们的生活经历，以及我们对这些经历的反应方式，可以改变我们端粒的长度。
• 换句话说，我们的压力可以在最基本的细胞水平上改变我们衰老的方式。
• 如下图，横坐标是母亲照顾生病孩子的时间，纵坐标是母亲端粒的长度。时间越长，端粒越短。照顾健康儿童的母亲就没有这样的趋势。

3.2 压力如何损害细胞

以上的研究发现，照顾慢病儿童可以使母亲的端粒受到损害，照顾时间越长，端粒越短。排除了年龄和体重指数（BMI）的影响以后，这一结论同样成立。

另外一个发现是，母亲感到压力越大，她们的端粒越短。不仅是慢病儿童的母亲，对健康儿童的母亲同样如此。研究发现，高压力母亲的端粒酶水平几乎是低压力母亲的一半，而端粒酶是保护端粒的。

对于压力，不同的人有不同的体验：

• “像大石头压在我的胸口！”
• “我的胃好像是打了个结。”
• “我的肺里的气好像是被抽空了，无法呼吸。”
• “一点声响就让我的心跳的厉害，像有一个歹徒要攻击我。”

这些身体的感觉不止是想象，因为压力影响思维的同时，也会引起身体的改变。

• 当身体拉响压力警报的时候，就会产生大量的皮质醇激素和肾上腺素，这会让心跳加快，血压升高，迷走神经的兴奋性降低。
• 这就使人感到呼吸困难、难以控制自己、失去平静安宁的感觉。
• 如果压力长期持续，上述反应就会持续存在，让你长期处于生理警觉状态，即使在睡眠中也有相当高的压力激素水平。
• 无法得到放松休息的身体就会憔悴、虚弱并加速衰老。这些反应都与端粒的缩短和端粒酶活性的下降有关。

那么，长期压力和端粒缩短之间有因果关系吗？答案是肯定的。

• 上述研究中，照顾患儿时间越长，端粒越短，只能是前者为因，后者为果。
• 反过来就不成立了，端粒短不可能预测照顾孩子的时间长。
• 这种因果关系也得到了动物研究的证明，诱导压力可以导致实验动物的端粒缩短。

另外，关于抑郁症的研究也能说明情绪对端粒的影响。人类抑郁症是有家族倾向的。

• 母亲有抑郁症，女儿也容易抑郁，在没有出现抑郁之前，这些女孩的端粒就比较短；
• 而且，女孩的抑郁越重，端粒越短。
• 因此，抑郁和端粒缩短的因果关系可能是双向的。
• 端粒缩短可能先于抑郁症，而抑郁则可能加速端粒缩短。

3.3 哪样的压力会损害细胞？

压力是不可避免的。学生备考会有压力，孩子感冒父母会有压力，抢救病人的医生会有压力，丢了钱包也会有压力，这些压力都会缩短我们的端粒吗？答案是否定的。

• 医学上有一种现象称为毒物兴奋效应，即高剂量致毒因素(包括毒物、辐射、热、机械刺激等)对生物体有害，而低剂量致毒因素对生物体有益。
• 通过低剂量毒物对机体内稳态的微干扰，启动一系列修复和维持机制，比如通过对转录因子和激酶的激活，增加细胞保护和修复性蛋白的表达（如抗氧化酶、伴侣蛋白、生长因子、免疫因子等）。

举个例子。健美运动员的力量训练就是对肌肉的伤害，这种伤害会促进机体对肌肉的修复，并且使肌肉变得更强壮。但是，如果长期、反复、频繁、过量地对肌肉施加这种伤害，伤害过大使肌肉无法得到修复，或没有时间得到修复，那肌肉可能会变得越来越弱。

压力和端粒有相似的关系。

• 事实上，短期、可控的压力可能对你有好处，因为它们能锻炼你的端粒酶。所以，生命中的起起落落通常不会影响你的端粒。
• 真正有害的，是那些长期、高剂量的慢性压力，例如长期照顾一个生病的家人、从事一项令人厌倦的工作。
• 即使短期的压力会使你的端粒缩短，这种影响可能是暂时的、可恢复的。
• 但当压力长期存在的时候，就会像慢性毒药一样损害你的端粒。
• 压力持续越久，你的端粒越短。
• 当然，很严重的创伤，即使发生时间很短，也会损害端粒，无论是最近的还是童年时期的，例如失恋、家庭暴力和欺凌。特别是你耿耿于怀、无法释怀的时候。

其实，不良事件本身不会缩短你的端粒，而你对不良事件的反应会。上述研究中，就有长期照顾慢病儿童的母亲，她的端粒并没有比健康儿童的母亲缩短。这些母亲的孩子也有严重的疾病，也要做繁重而望不到头的照护工作，但是他们并没有感到那么大的压力。

所以，对于这些母亲来说，并不一定要逃避这个困境才能保护端粒，而只要学会将压力转变为积极情绪的动力源。

缩短端粒的其实不是压力，而是你对压力的反应。

 3.4 面对压力的两种反应

面对压力，人们往往有两种不同的反应模式：威胁性压力反应模式和挑战性压力反应模式。

威胁性的压力反应：

假设一个场景。你独自在家里睡觉，凌晨两点，你被脚步声惊醒，一个蒙面黑衣人出现在你的面前，一把明晃晃的匕首抵住了你的咽喉。

这时，你的身体反应可能是这样的。

• 你的全身血管收缩，这时如果被捅了一刀，出血就会减少。但是流向四肢和大脑的血液也会减少。
• 皮质醇分泌增多，血糖升高；迷走神经兴奋性降低，交感神经兴奋性增强。
• 于是你心跳加快，血压升高；你感动四肢无力，无法动弹；大脑一片空白，无法思考；
• 感到要晕倒，甚至想尿尿。
• 你完全失去了应变、逃跑和战斗的能力。不止是身体，心理上也会发生巨大变化。
• 你会感到恐惧、焦虑，同时对自己的无能感到羞耻。

这种反应模式就是威胁性压力反应模式。习惯于这种反应的人，通常会在坏事情发生之前就感到了威胁，继而发生恐惧、焦虑等负面情绪。并且，他们对压力的威胁反应更加敏感，仅仅是压力事件可能发生这种预测，就可能让他们寝食难安。

挑战性压力反应模式：

同样是面对上面的那个场景，如果你把这当成是一次挑战，你的反应就会完全不同。

• 你仍然心跳加快，血压升高；
• 但是你的身体会关闭疼痛感；
• 血液含氧量会增高，并涌向你的心脏、大脑和四肢，你的力量会增大，反应会增快，时间好像变慢了，你能够更快地做出恰当的判断；
• 你充满了力量。

这种反应模式就是挑战性压力反应模式。面对压力，有这种挑战感觉的人也会感到焦虑和紧张，但他们同时会感到兴奋和精力充沛，有一种“好，来吧！”的心态。

加利福尼亚大学的健康心理学家Wendy Mendes认为，这是一种“好压力”，

• 类似于你锻炼身体时的那种反应，
• 能让你对压力做出更准确的决定，
• 更好地完成任务，
• 并且与减缓大脑老化和减少痴呆症的风险有关。

3.5 压力的一念之间

挑战性压力反应为你充分参与、最佳发挥、赢得胜利创造了心理和生理条件。而威胁性压力反应的特点是退缩和失败，使你的身体随时准备迎接伤害和耻辱。长此以往，前者可以保护你的端粒免受慢性压力的不良影响；而后者，随着时间的推移，会让威胁进入你的细胞，碾碎你的端粒。

面对压力，人们感到的不会全是威胁或全是挑战，而都会有一些。研究中，感到威胁多于挑战的志愿者端粒更短，而那些把压力看作是挑战而不是威胁的人端粒更长。

这对你意味着什么？这意味着你必须抱有希望。我们无法避免压力，也不能低估压力对端粒的危害。但是，我们能控制我们自己，我们可以通过改变对不良事件的看待方式来来保护我们的端粒。

如果你遇到问题的时候感到威胁多于挑战，如果你对可能发生却未曾发生——甚至永远不会发生——的事情忧心忡忡，如果你感到压力的时候只想着捂在被窝里躲起来，那么你不必浪费浪费太多时间去去感受这种威胁，也不用过多地自责。你之所以这样，可能仅仅就是因为你生来如此。

毕竟，在远古部落中，既需要果敢勇猛的战士，也需要深谋远虑的屈原。必须有人给族人发出危险预警，并且提醒热血勇士不要过于鲁莽。

另外，生活的经历也可能塑造你对压力的反应方式。有研究显示，儿童时期受到过虐待的青少年，面对高压任务的时候会感到更多的威胁，他们的血管会收缩，而不是心脏输出量迅速增加。这种反应会使受伤后的出血减少，他们做好了受伤的准备。

长期的压力会磨损人的情感资源，使人斗志减弱而威胁感增强。

对于那些儿时经历过适度逆境的青少年来说，面对高压任务会有更多的挑战性反应。他们的心跳增快，心脏输出血液增多，流向肌肉和大脑的血液增多，他们做好了战斗的准备。

而那些儿时顺风顺水、舒适安逸的青少年却没有这么强的挑战性反应。这也证明了适度的压力可能是有益的，但是不要超过你的应对能力。

无论是天生就有的还是后天获得的，你面对压力的威胁性反应特质都可能缩短你的端粒。那么，我们有办法改变这种特质，让自己更有挑战性反应能力吗？

有！

四、压力控制与减压

4.1 压力的益处

压力感来的时候，你感到威胁，这可能是你的惯常反应。这时，你完全可以刻意地改变思维方法，把压力感看成是有效应对问题的资源。反复这么练习，你就会对压力产生更多的挑战性反应。即使你的第一反应是威胁，你也可以有意识地将威胁感调整成挑战欲。

运动心理学家Jim Afremow博士曾遇到过这样一个案例。一个百米短跑女运动员每次大赛都非常紧张，然后反应迟钝，动作变形。她说：“压力感让我的心都要跳出来了，请你让我的心跳慢下来！”

博士笑道：“你真的想让你的心跳慢下来吗？比赛中心跳越快越好，这样你的心输出量会增多，让你跑得更快。运动员比赛前没有压力是非常糟糕的事情。当压力到来的时候，你应该对自己说，‘是的！我需要这个！’”

运动员采取了Afremow的建议，结果创下了个人新记录。

这么简单，让人难以置信。但是，这确实得到了一些研究的支持。当研究受试者被告知压力感是帮助他们成功的因素时，他们就会产生更多的挑战性反应，使考试成绩提高，社会角色更和谐。

挑战性的反应不会让压力变小，但是会让你的身体产生积极的反应。你的交感神经系统仍然兴奋，但会使你进入一个更有力量、注意力更集中的状态。

对于长期照顾慢病儿童的母亲来说，长期的压力使他们的积极情感近于枯竭。她们可以这么提示自己：“我身体的反应正帮助我，让我专注于手头的事情，这些反应这说明我关心我的孩子。”

挑战性压力反应的道理让我们懂得：即使面对非常大的困境，你也可以塑造压力感，并使之为你所用。

 4.2 如何减压

万事有度。有些人会对压力的挑战性反应上瘾，

• 比如有些刚起步创业者，
• 从不停工的工作狂，
• 电脑前通宵打魔兽的少年。

但是，我们的身体可承受不起长久的压力，即使是“好压力”。

放松减压，虽然不宜被高估，但却是必要的。

有高质量的证据表明，正念冥想可以减轻压力，刺激端粒酶，甚至可能帮助端粒延长。

找朋友聊天，也是一个有研究依据的减压方法。

有研究发现，当鹦鹉被隔离，不能与其他应该进行交流时，它们的端粒会变短。我们知道人类对他们的社会环境很敏感，看来鸟类也是如此。

即使在长期的压力之下，例如慢病儿童的母亲，压力也不可能时时都在。我们不能重写过去，我们不能决定未来，但我们可以选择把注意力当下这一刻。即使我们不能选择我们的第一反应，我们也可以塑造我们随后的反应。当压力不在当下这一刻的时候，我们就可以专注于享受当下这一刻的轻松。（这部分在讲正念冥想的内容）

一些高水平的研究表明，仅仅是对一个压力事件的预见，对大脑和身体的影响几乎和经历压力事件一样大。当你在担心未来事情的时候，压力会夺走你的美好时光，提前对你产生伤害。如果你去找，总是能找到让人担心的事情。未来的事情可能并没有那么糟，但是你却会提前将压力无限放大。

我们也无法不去想已经发生和未来可能发生的坏事情，但是，我们可以选择怎么想这些事情。

五、压力、免疫与衰老

我的一位朋友是文职军官，计算机博士，她曾经向我抱怨过：“每次休假回济南陪爸妈，都要感冒一次，从来没有落下一次。真是邪门了！”

我说：“这是好事啊，说明你疲惫的免疫系统得到休息了。你回家休息，压力消失了，免疫系统休息了，病毒就让你感冒了。不用担心，休息过来的免疫系统会更有力量。”

也有华为程序员抱怨，项目只要已完成，就生病，也是一个道理。

5.1 压力与免疫

当你的身体在积极地对抗压力的时候，免疫系统被高效地调动起来。就像进入一级战备的战士，不准休假，不准探亲，晚上睡觉都要穿着衣服。但这种状态不会永远持续下去，免疫系统和战士一样，长期紧绷的神经会让人慢慢地失去警惕心和战斗力。

长期的慢性压力会抑制免疫系统的多个方面，使我们更容易被细菌、病毒和癌细胞侵害。这时候打疫苗，产生的抗体就比较少；这时候受伤，伤口愈合就会比较慢；这时候有癌变，癌症就容易接踵而至。

关于慢性压力如何损害免疫力，我们曾经不能给出好的解释。端粒研究的进展给出了一部分答案：慢性压力缩短端粒，进而导致免疫细胞老化和免疫力下降。

5.2 端粒与免疫

城市的安全有警察，人体的安全有T淋巴细胞。成熟的T细胞从胸腺进入血液，进入人体各处组织，象警察一样巡逻，寻找“罪犯”（细菌、病毒、癌细胞）。

T细胞不仅能发现并杀死“罪犯”，还会通过自己表面的CD28蛋白对“罪犯”形成“记忆”。这样，如果同一种“罪犯”再次来犯的时候，这些T细胞就会产生成无数个同样的后代细胞，对“罪犯”做出迅速有力的打击。这种“记忆”会持续多年甚至终生。

我们的身体曾经经历过许多感染，所以我们的体内有许多种专门应对不同罪犯的T细胞。当我们感染了一种病毒时，少数具有相关记忆的T细胞会大量增殖，只有这样才能制止感染。

端粒越短，免疫系统越弱

长期免疫兴奋下的T细胞反复大量增殖，每一次增殖都会引起端粒的磨损。当T细胞的端粒短到一定程度以后，细胞就变老了。它失去了表面的CD28蛋白，也就失去了识别“罪犯”的能力。这时的人体就像没有警察的城市，看起来很正常，但很容易受到犯罪侵扰，细菌、病毒或癌细胞无法被从体内清除。

当T细胞端粒太短时，即使是年轻人也会体弱多病，卡内基梅隆大学的心理学家Sheldon Cohen研究发现，如果一个年轻人的免疫细胞的端粒较短，他就比较容易感冒，并且感冒症状更严重。

压力如何降低免疫力

我们的CD8细胞（一种T细胞，免疫系统中的战士）似乎特别容易受到压力的影响。

一项研究发现，自闭症孩子母亲的CD8细胞端粒酶活性很低，并且细胞表面的CD28蛋白减少。这表明她们会在多年后拥有较短的端粒。

加利福尼亚大学的免疫学家Rita Effros研究发现，免疫细胞暴露在应激激素皮质醇中的时候，端粒酶就会受到抑制。

所以，我们有理由相信：压力使体内的应激激素增多，这些激素缩短端粒酶，进而使CD8 细胞等免疫细胞无法在需要的时候增殖，最终使免疫力下降。

端粒越短，炎症越重

还有更坏的消息。端粒很短的CD8细胞很难发生程序死亡，它们会累积在血液和组织中，不仅不工作，还会持续释放促炎因子，引起全身炎症。这些炎症会损害正常的组织，使你的心脏、关节、骨骼、牙龈甚至脑衰老生病。

当压力使你的CD8细胞变老时，不管你的年龄是多少，你也变老了。

 

这部分解释清楚了端粒在人的衰老机制中起到的作用，会面会推出如何根据这种机制来达到更慢的衰老。