和糟糕情绪say goodbye！自我排解抑郁焦虑的11种方法

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插入一条来自@ 爱做功课的Rain 的原创攻略 《原标题：抑郁、焦虑并不仅仅是一种情绪，自我排解抑郁焦虑的11种方法 》

疫情爆发到现在已有半年多，美国各州从隔离到解封，然而却根本看不到逆转的希望。生活在疫情笼罩下，抑郁、焦虑等负面情绪很容易被放大。

如果任由这些负面情绪积累下去，就很容易会导致严重的心理疾病，懂得如何自我排解负面情绪非常重要。宅抑郁了的小伙伴们不妨试试以下这些积极的小步骤，有助于摆脱抑郁症的迷雾，让自己更加快乐、健康和充满希望。

与亲友保持联系

图片来自于Shutterstock，版权属于原作者

宅在家中虽然可以减少接触病毒的风险，但也大大减少了人们的社交活动，很容易让人情绪低落、觉得孤独。
尽可能与亲朋好友保持定期联络交流，面对面的交流效果最好，在能保证健康的情况下适当安排一些户外小聚会也不错。

做一些让自己开心的事情

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做一些放松和激发精力的事情有利于舒缓沮丧的情绪，也可以建立一种健康的生活方式。
培养爱好，或者定期安排一些节目，例如画画、阅读、园艺、厨艺、音乐、手工、运动、远足等等。多参与一些有趣的活动，可以让人更加乐观有朝气。

做义工/帮助他人

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俗语说“助人为乐”，其实这也是有科学根据的。神经科学已经证明，当我们帮助他人的时候，可以触发 大脑释放多巴胺、5-羟色胺和催产素等可以令人提高情绪的化学物质。
参加义工活动，或者在日常生活里多主动帮助别人，付出可以让你感受更多快乐。

养宠物

图片来自于Shutterstock，版权属于原作者

虽然没有什么可以取代人与人之间的联系，但宠物也可以为你的生活带来欢乐和陪伴，减少孤独感。照顾宠物可以让人打开心窗，会让你有被需要的感觉，也是一种排解抑郁的良药。

运动/锻炼

图片来自于iStock，版权属于原作者

研究表明，经常运动与药物一样有缓解抑郁症状的功效，而且也有助于防止康复后复发。
坚持锻炼也有助于提高自身身体素质，令精力更充沛，不容易感觉疲劳。每天锻炼至少30分钟为上，而且不需要一次过完成，分开几小段时间锻炼同样有效果。
与小伙伴搭档一起锻炼效果更好，不但兼顾了锻炼和社交需求，还有助保持坚持下去的动力。日常遛狗也是一个不错的锻炼方式，如果家里没有养狗，也可以考虑联系宠物收容所做义工帮忙带那些无家可归的狗狗散步。

健康饮食、均衡营养

图片来自于Shutterstock，版权属于原作者

吃什么也可以直接影响人的感觉，注意健康饮食，减少摄入那些可能对大脑和情绪产生负面影响的食物，例如咖啡因、酒精、反式脂肪以及化学防腐剂或激素含量高的食物。
甜食和精制碳水化合物类食物虽然可以让人暂时“感觉良好”，但过后可能会更快导致情绪和精力崩溃，不宜多吃。
缺乏叶酸和B-12等B族维生素会引发抑郁症，多吃一些柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆类、鸡肉和鸡蛋等富含B族维生素的食物，或补充B族维生素。
多吃富含Omega-3脂肪酸的食物也有助于稳定情绪，例如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等冷水鱼类，或者补充鱼油磷虾油等保健品。

享受阳光

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暴露在阳光下能有助提高身体的血清素水平并改善情绪。争取每天到屋外晒15分钟太阳，比如在户外用餐、户外锻炼、打理花园、到屋外散步等等。

保持8小时睡眠

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无论睡得少还是睡得太多，都会影响到情绪。养成健康的睡眠习惯，培养良好的睡眠时间表。

练习瑜伽和冥想

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瑜伽是源于古印度的一种修身养心的锻炼方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等。练习瑜伽不但能增强身体弹性、塑造体形，也能消除紧张、舒缓压力。
练习冥想术可以使人感觉到平静、安宁和放松，有助于舒缓情绪压力，锻炼注意力集中，增强身心健康。

4-7-8呼吸法

图片来自于clearviewchiropractic，版权属于原作者

深呼吸有助快速平静情绪。“4-7-8呼吸法”是Andrew Weil博士根据古老瑜伽技巧开发的一种呼吸技巧，持久练习可以帮助快速入睡。4-7-8呼吸法具体的操作方法是：

1. 合上嘴巴，用鼻子静静吸气4秒；
2. 屏住呼吸7秒；
3. 从嘴巴呼气（发出呼呼声）8秒；
4. 以上步骤重复4次。

芳香疗法

图片来自于Shutterstock，版权属于原作者

芳香疗法是通过植物精油或者其他芳香化合物的香味，来舒缓精神压力和增进身体健康的一种自然疗法。薰衣草（lavender）、洋甘菊（chamomile）和檀香（sandalwood）等香薰都可以舒缓身心。

写在最后

如果长期感到抑郁和焦虑，试过上面这些方法还是不能缓解，又或者负面情绪已经影响到你的日常生活、想法甚至生理健康，请尽快看医生寻求专业帮助。

本文由@爱做功课的Rain原创整理，未经许可不得擅自转载，否则将追究责任。图片来自网络，版权属原作者。

THE END
编辑：Joyce

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