0129 《坚持，一种可以养成的习惯》读书笔记Day3 第二章

前情提要：

这本书的概要详见《坚持，一种可以养成的习惯》读书笔记day1。

本书第一章主要介绍了不能坚持的原因，是有“习惯引力”这个大魔王在从中作梗。0124《坚持，一种可以养成的习惯》读书笔记Day2那我们接下来看看，习惯之旅要经历哪三个阶段，以及有何对策来对付“习惯引力”呢？

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第二章主要内容：顺利培养习惯的三个阶段

001 第一阶段：反抗期（1~7天），习惯引力如狂风暴雨，失败率42% 。

症状：三分钟热度，找借口不去做。

“我真的很忙”，“我没有时间”......这样的理由我们听过不少吧，也许我们自己也常常在说。前面一章介绍过了，不愿走出舒适区是人的天性，是人的正常反应，我们不需要责怪自己。要怪就怪“习惯引力”（习惯引力是指为了维持体内平衡的现状，与变化进行对抗的力量）。所以，这阶段的重心是“撑下去”。

药方：婴儿学步+简单记录。

像婴儿一样，勇敢地迈出第一步吧，不要在意是否完美。有能力把第一步化为行动的人，就是有行动力的人。要学写作就直接去写，哪怕只有100字，只要你开始写，有可能就停不下来，写了不止100字。学1小时英语有难度，不妨只花5分钟完成打卡作业。建立微习惯，悄悄地改变，别让习惯引力发现了，变化小难度小，阻力自然也小。

简单记录每日的行动，可以消除随意感，客观掌握事实并进行检视。比如坚持记账，到月底总结时就会发现自己在买零食上花了过多的钱，下个月应该是零食方面控制支出，而不是为了省钱不吃早餐。简单记录可以避免盲目节约，让我们不要搞错努力的方向。

要注意，不要同时培养多个习惯，专注一项即可，因为培养多个习惯，意味着要承受多倍的习惯引力，难度大易失败。行动规则要简单，做了就好，避开“完美主义陷阱”。只要成功撑过了反抗期，你就成功了42%，给自己鼓鼓劲，从婴儿学步开始吧！

002 第二阶段：不稳定期（8~21天），容易被影响，失败率40%。

症状：   意外事件打乱计划。

“开始的七天我都做了，但是周末朋友找我出去玩，回来太晚了，后来就没坚持下来”，“本来打算下班后写篇文章的，结果领导通知加班”，“计划了跑步可天下雨了”......有时候，不是我们不想去做，真的是计划赶不上变化啊！在反抗期还能用“少做一点做了就行”坚持下来，到了第二阶段，门槛提高到了本来要求的难度（按计划行事），该肿么办？

药方：建立能够持续的机制----行为模式化、设定例外规则、设定持续开关。

行为模式化，说人话就是定时定点定量吃饭/吃药，认真执行。每天在六点起床的人，通常周末或假日也会在六点起来。培养按照日程表重复同样的动作，容易固化习惯。比如每天醒来一边听英语一边刷牙洗脸吃早餐，或者每天下班路上听本书。

设定例外规则，就是对可能发生的情况做出预判，提前想好应急预案。比如日程表是每天晚上跑步，但天气预报下周都下雨，那就提前把下周这个跑步的时间都换成做瑜伽。当情绪低落时，原定读书1小时，可以换成听Ted演讲18分钟，或者只看1页书。例外规则是为了保持计划的弹性，而不是放纵自己。可以一边尝试一边调整，逐渐建立适合自己日程计划的应急预案。

设定持续开关，积极行动的动力来源为“产生快感”和“回避痛苦”两种，在下一章中会主要讨论这一条，在此就卖个关子，不详述了。

003 第三阶段：倦怠期（22~30天），感到厌烦，失败率18%。

症状：提不起劲，感受不到培养习惯的意义，因一成不变产生空虚感。

“做这件事好像没什么意思”，“好无聊好烦”......当你经过了前两关的考验后，千万别被习惯引力施的迷幻术撂倒了，这是大Boss最后的反抗，是习惯养成黎明前的黑暗。这个时期，身体已经开始适应“新习惯”了，但仍旧不可疏忽大意，否则将会功亏一篑。

药方：添加变化+计划下一个习惯

关于添加变化，书中举了日本著名相扑选手贵乃花的例子。贵乃花从少年时期开始就一直在相扑界发展，退休后顺利减肥成功。从他现在的外表丝毫看不出相扑选手的痕迹。有个电视节目访问相扑选手贵乃花，问他如何培养走路的习惯。贵乃花说，为了培养这项习惯，他每天出门走路时，都会戴上不同款式的太阳眼镜。因此，他在家中准备了大约20副太阳镜（想象贵乃花早上就开始很开心地选太阳镜的画面，感觉还挺有趣的）。

通过计划下一项习惯，可以看到现在培养习惯的经过，提高培养习惯的能力，有跃跃欲试的新鲜感，更有动力坚持完成现有习惯，以便开始下一个习惯的培养。

小结：

第二章主要介绍了培养习惯的三个阶段，分别是反抗期、不稳定期和倦怠期。反抗期要采用婴儿学步和简单记录的方式度过，不稳定期要行为模式化和制定弹性的计划和奖惩来保障坚持下去，倦怠期可以采取添加变化和计划一个新习惯的方式顺利度过。这三个阶段都强调简单易行，每天坚持的重要性。所以，撑下去、坚持住、想办法。好习惯就在不远处等你！

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本书图片来自微信读书《坚持，一种可以养成的习惯》。

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