2018年/第16本--《硬派健身》阅读笔记

《硬派健身》，整书阅完

阅读及笔记时间：2018年4月，15日，约4小时；

阅读书本：《硬派健身》；作者：斌卡；2015年6月第1版；湖南文艺出版社；P1-269页;

阅读目标：了解健身原理及健身注意点

阅读方法：影像阅读，快速阅读

整书笔记及感想：

阅读2小时，笔记2小时。

阅读本书能帮助了解健身是咋回事？为什么要健身？如何健身？

为什么应选择健身来减脂塑形？

长期以来，媒体告诉我们减肥就是少吃、多动。但实际上减肥并不是这样简单的支出-收入就等于减去的重量了，来自于远古进化的需求，人体本身有储存大量脂肪的需求，由于人体是一个复杂的平衡体，即便少吃、多动也未改变这一需求，只有让我们变成低体脂储备的体质才是有效的减脂方法。

节食会降低智商；节食易反弹，研究表明节食的人必须一直节食才能做到不反弹，因为通过节食人体的瘦素（调节体重下重的激素水平）反而下降了，生长素（能刺激饥饿感）反而上升了，所以，强制性地控制饮食一旦恢复正常饮食，只会比原来更胖。

错误常识：只有40分钟以上的有氧运动才减肥，错了！事实是：我们在进行诸如跑步、骑车等有氧运动时，都是从一开始就燃烧脂肪、供给能量的。

低强度有氧运动VS高强度间歇训练、无氧训练。长期的有氧运动对体重正常的人来说，虽能消耗脂肪，但对减体脂率效果一般；而后者更能提高机体的新陈代谢水平，提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力，从长远来看，减脂减肥的效果更好。

因为脂肪、关节等部位的振动频率和跑步等运动的冲击频率非常相近，跑步的时候会在脂肪和关节等部分引起共振，故越是体脂率高的人越不适用跑步减肥，对身体（膝盖）的伤害会越强。

应该如何健身？

如何运用有氧运动进行减脂：

HIIT是“High-intensity Interval Ttraining”的缩写，中文意思是“高强度间歇训练”，一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。简单地说，就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如，你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。研究表明，HIIT不仅在消耗热量和脂肪方面表现突出，而且，一次HIIT训练可以让身体在很长时间内都处于燃脂状态 。

EPOC(运动后超量氧耗)，是指高强度运动后，身体仍然持续的超强的燃脂状态。增加EPOC的方法是高强度、短间歇、多间歇，而且组间休息越短EPOC的程度越高。

所以，HIIT是能运用于有氧运动及无氧运动的，适合普通人减脂塑身最佳方案。

爬楼梯，是高效的减脂运动。在做爬楼梯的HIIT时，建议只上楼梯，不下楼梯，即步行上、电梯下。爬楼梯时，一次上两个台阶，背部挺直，不可以弯曲，提脚的时候，膝盖注意不超过脚尖，同时心中默念：用臀部发力，用臀部发力…(做到动念合一)；高强度：“一次性上两个台阶，以快速冲刺的速度向上爬”，中强度：“以较快的速度向上爬”，一般强度：“以一般的速度向上爬”，按这三种速度交替往上爬，只要其中两种速度不重复就行。15-20层楼，爬3-6次；10楼，爬10次；5楼，爬20次。（如果找不到臀部发力的感觉，可以先做“半蹲侧向行走”来激活臀部）

我们想要在瘦的同时，还要有型。对体型修饰效果好的是大肌群，包括：胸、背、臀、腿；小肌群包括：肩、胳膊、腹、小腿，它们起到细节修饰作用。在健身入门时应抓大放小，从大重量、大肌群的训练开始。肌肉是能耗大户，增加肌肉含量能增加基础代谢。对于女性来说，腰臀比(WHR值)在0.7左右较为完美。腰围的大小和高血糖、高血脂等多种代谢综合征有直接的关系。

俯卧撑：真正的俯卧撑是用胸肌发力，将自身推起并有控制地落下，相当于一个负重训练，而重量就是你本人的体重。发力的方式是夹紧胸部，用胸部发力，而不是伸直肘部，双手之间的距离越宽，对胸肌的训练效果越好。如果一开始做不了俯卧撑，可以从跪式俯卧撑或上斜俯卧撑做起，对着镜子做，确保上肢绷紧，保持直线的状态。如果有条件，可使用俯卧撑架做俯卧撑，因为重心能从掌心附近移到掌根附近，可以改变胸锁关节的发力角度，让胸肌更好地发力。上胸的塑造能使胸部看起来更美观、更有力量感，最好采用下斜窄距俯卧撑来训练。

深蹲：可以用沙发来训练深蹲的姿势，再用拉力深蹲来帮助蹲得更完美，然后用面壁深蹲来检验姿势。见P114-P123。

臀桥:见P124-P125。

平板支撑：几乎可以覆盖所有的核心肌群，如果没有鲜明的目的，只需撑住，顺其自然即可，无论怎么变化姿势，核心肌群都要保持绷紧、出力的状态（腰部不要塌）。十字挺身可与平板支撑一起训练，能训练下背部核心肌群。

坐姿提踵：用于雕塑小腿。坐在椅子上，两脚前脚掌下垫着书或其他稳定物品，膝盖上压几个杠铃片或其他重物，尽可能提高后脚跟，重复以上动作，让小腿感觉到被拉伸开。可以选择较快速度、较大负重，30-50次为一组，每回做3组。见P168-P169。

作者建议：平时可有氧HIIT运动；若无氧运动则以深蹲+平板支撑即可。（书中还讲了不少器械训练的要点，我觉得健身房训练的话还是应该多听专业教练的）

健身的饮食如何安排？

早晨空腹训练前，一定要多喝水或者吃燕麦片；运动过程中，适当补充碳水化合物；力量训练后的3个小时内，恰当摄入蛋白质（如脱脂牛奶、鸡蛋清）以及精加工食物与瘦肉，练后不吃，等于白练；但在健身训练前后的两个小时内，请务必远离脂肪; 日常饮食中可采用高蛋白、低GI值食物（如粗粮、瘦肉、坚果等）的模式。

注意点：

训练前不要做拉伸训练，训练后应做拉抻（以PNF，增加一个对抗外力的拉伸为最佳）；在练习的过程中，一定要注意脖子的位置，别让自己的颈椎超过正常位置太多；如果在运动过程中出现病理上的不适，诸如心跳过快或脑袋发晕等，请立即停住，需及时就医。

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