臀部左右不一样大怎么回事？健身多年依然全身失衡？

本文适合所有健身爱好者

内容标签：臀部失衡 原因 纠正

原著：Bret Contreras

编译：陆肆壹

臀部左右失衡非常普遍——比你想象得要普遍得多。在我收到的所有臀大肌有关的咨询邮件中，失衡的话题出现最多。 如果你上网去 搜索相关问题，会发现很难找到什么好建议。事实上，在谷歌搜索“glute imbalance (臀部不平衡) ”这个词，会搜出一些最受欢迎的健身论坛链接——然而，这些论坛也没讨论出个所以然。
那些力量&体能专家们回避这个话题的原因是：答案很复杂。 在这篇文章中，我将首先讨论为什么你会发生臀肌失衡，然后再讨论可 能的解决方案。
失衡原因
1.不对称是人类的本性
从本质上讲，我们是不对称的生物。我们的解剖结构生来可能就不是完全对称的，例如骨盆的不对称、以及腿部长度有差异是常 见的。然而更重要的是，我们的日常活动本质上是明显不对称的。当我们长时间站立时，倾向于将重心移向一边，我们已经养成了“舒适的”不对称模式。
在体育运动中，偏向一侧发力是很自然的。比如踢球的时候，大多数右撇子会用左腿支撑，右腿发力；而在旋转式运动中 ，大多数运动员习惯用特定的一侧来挥杆或投掷，那么后侧臀的发力就要比前侧臀大得多。毫无疑问，这会导致一侧臀比另一侧更强壮、更协调。

因此，如果臀部失衡不是特别严重，那么它就只是日常生活的自然结果。然而，如果失衡达到或超过15%，则应积极调 整。
2.不活动
人体有些肌肉比其他肌肉更容易被抑制，臀大肌就是这种“容易被抑制”的肌肉之一。
臀大肌被抑制出于几个原因：对抗肌的神经和机械抑制会干扰臀肌的活动。例如，过于紧绷或缩短的髋屈肌可能会导致臀肌的“交互 抑制”。 久坐不动也可能产生抑制作用，因为持续压迫会减缓血管功能、干扰神经功能。 此外，臀肌抑制会对体态产生负面影响，而不良的体态又会进一步抑制臀大肌，造成臀肌功能的恶性循环。
如果你了解肌电图(EMG)，你就会知道人体很多肌肉在日常活动中被高度激活。 例如，每当你从椅子上站起来、或 爬楼梯时，股四头肌会高度活跃； 而在弯腰移动家具或弯腰除草时，竖脊肌会高度活跃； 当你用俯卧撑姿势推起自己或推开一扇沉重的门时，肱三头肌会高度活跃； 小腿在爬楼梯的时候高度活跃，而腹部在从一个平躺的位置坐起来的时候高度活跃......
然而，臀大肌在上述每一个日常运动中都不能达到高水平的激活。事实上，在从坐立站起时，神经系统只激活臀大肌约10%。 只有沉重的/爆发式动作，如深蹲，硬拉，箭步，臀推，跳跃，跑步，能高度激活臀大肌。问题是，在当今世界，大多数人都不能定期进行这些活动。

3.疼痛，伤病史
疼痛是臀大肌的巨大抑制剂。研究表明，臀大肌会因为任何下半身或脊柱受伤而被明显抑制。
读者中有多少人碰伤过脚趾？这会抑制臀大肌； 你们中有多少人扭伤了脚踝？这会抑制臀大肌； 膝盖或髋部受伤？腹股沟或大腿拉伤 ？摔倒时尾骨着地？坐骨神经痛？扭了你的腰？...所有这些损伤都会降低臀部的激活。
这不完全是坏事。臀大肌是主要的“推进肌”，它能产生强大的运动能力。 抑制臀大肌会降低一个人的运动能力，这样身体就可以更好地痊 愈。所以从进化生存的角度来看，这是身体明智的本能。
但有多少人在各种伤病愈合后能 有意识地进行臀部激活训练？绝大多数人没有。 受伤后，大多数人只是继续坚持，他们的运动模式受到影响，体验不到适当的臀部活动，而是依靠其他肌肉来完成工作。进而演化成 在训练中骨盆向一侧偏移，膝盖向内塌陷，背部不规则地翻转。 身体会重新去找一种最容易的发力模式，尽管新模式是有缺陷的。
纠正臀肌失衡的方法
也许你在高中的时候左膝受伤，导致你的左臀关闭。然后你从来没有接受正确的恢复训练，你的身体记住了“次级”的运动模式，并一直依赖于错误的运动控制。 也许在你二十几岁的时候停止了运动，在沙发上坐了3年。这段时间里你很少使用臀大肌，而在你为数不多 使用臀大肌的时候，仅仅依靠左腿和左臀发力，右臀大肌长期处于关闭状态。

也许你最喜欢的运动项目是高度不对称的，你习惯右手挥动棍棒或用右手投掷，你的一侧臀部力量比另一侧大得多......
不管什么情况，解决方案通常都是一样的。在“纠正”的过程中，要拿出耐心，因为你可能已经带着臀肌 不平衡生活了十多年，需要一些时间来重新连接你的神经-肌肉运动电路。
等待痛苦平息
当你身体有异常疼痛时，大脑会试图关闭臀大肌。此时并不是重新让臀大肌学习活动的好时机。所以等到疼痛消退后再开始尝试修 复功能失调的臀部。 假设疼痛消失了，你可以使用以下六种策略。根据你的情况，你可以坚持其中的几种，也可以同时使用全部六种。
1.弱侧等长收缩(静态收缩)
为了修复不平衡，你要做的第一件事就是为弱侧臀部做大量额外工作，以强化这一侧的“心肌链接”能力。 等长收缩是个好办法，这可以每天都做：
● 站姿，做10次3秒的弱侧臀大肌最大限度收紧。 ●坐姿，做10次3秒的弱侧臀大肌最大限度收紧。 ●俯卧或俯身，做10次3秒的弱侧臀大肌最大限度收紧。 *在每次之间休息5秒钟。

你可以在任何地方做这些等长收缩，因为它们不需要设备。你甚至可以一边上班一边执行这种训练。除非有人正盯着你的屁 股看，否则不太可能有人注意到。不要害怕在一天中多次这样做。
2.弱侧轻负荷动态练习
除了等长收缩，你还需要为较弱的一侧臀进行各种动态运动。选择非常简单、没有挑战性的动作，这样你才能引导神经作 用流向臀大肌，防止过度动用腘绳肌或其他协同肌。 你不需要、也不应该训练至力竭。每周练习5-7天，每次练习5-10分钟，只活动弱侧臀:
●2组x10-20次侧卧直腿臀外展 ●2组x10-20次侧卧屈腿臀外展 ●2组x10-20次俯卧臀后摆 ●2组x10-20次单侧臀推

组间休息30秒。以循环的方式来执行，从第1个动作连续做到4个，然后再回到第1个...与此同时，记得不要为强侧做任何练习。
这里的重点在于有质量的肌肉收缩。你要尽可能强化弱侧的感受。调整你的动作，找出 收缩感最强的姿势。不要使用弹力带或脚踝负重来增加负重、不要进行更具挑战性的变式，也不要重复超过20次。你的目标不是渐进负荷，而是臀部神经重建。
3.低-中负荷的对称双侧运动
你不需要完全回避深蹲，硬拉，臀推，或山羊挺身。只是暂时不要关心负重，去专注动作的对称性，感受两侧臀部的平衡 工作。把你日常“等长收缩”和“轻负荷训练”学会的弱侧激活融入到双侧动作中。

仅仅是强化弱侧臀部还不够，你仍需学习如何正确地进行双侧动作。 每一做次深蹲、硬拉、臀推和山羊挺身时，如果你能完美的对称发力，这就是 一个加分；而每做一次不对称动作，则会变成一种减分。 所以你需要选择恰当的负重，1RM的70%比较像是上限。

当重量过大时，你的身体会使用它最习惯的方法来完成工作，导致身体重新变得扭曲。所以请记住：正确的双侧动作能帮助你改进问题，而 糟糕的动作会让你倒退，抵消了平时用心良苦积累起来的那些弱侧额外训练！
4. 弹力带双侧运动
这类动作应该在热身时进行。它们有不同的名称，如X型弹力带行走，相扑行走，怪物行走.....换句话说，就是向前、向后、向侧的行 走。 热身时每种类型做2组——再次，追求质量而不是数量，不要去冲击极限数据，也不要刻意地渐进负荷。

5.单腿运动与核心稳定性训练
使用传统的单腿运动 (保加利亚剪蹲、踏板动作、后出腿箭步蹲、单腿罗马尼亚硬拉、单侧臀推、单腿山羊挺身)。
两个注意事项: ● 重量不要大到让你无法感受弱侧的工作。如果你不能在自重的情况下体会肌肉收缩，那就不要做这个动作。 ●弱侧使用双倍训练量于强侧，比如弱侧每组10次，强侧每组5次。这能在追赶弱侧的同时也适当维护强侧。

*但如果你在健身房之外进行一些不对称的体育项目，那么我建议你不要在健身房为强侧做任何工作。
6.自我肌筋膜松解、静态/动态拉伸
髋关节柔韧性的对称是很重要的。你应该在所有可能的方向上测试两边髋部灵活性。包括 髋关节屈曲、髋关节伸展、髋关节外展、髋关节内收、髋关节内旋和髋关节外旋 的对称性。如果有明显的不对称，那么你应该尝试尽快恢复平衡。虽然上文的各种强化训练可以促进平衡，但松解和静/动态拉伸可以加速这个过程。

最后 对于轻度的臀部不平衡，这个调整过程可能需要4周；而对于严重的臀部失衡，这个过程可能需要3-6个月，这是不可预测的。但只 要保证持续性和专注力，你最终就能恢复正常的功能。 -END -

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