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《原标题：运动小白必看 | 无氧运动和有氧运动的区别，哪种减脂效果更好？如何计划？》

接触过健身和减脂的小伙伴都知道，咱们日常健身运动大致分为两种：无氧运动、有氧运动。大部分小伙伴大概对无氧、有氧有个模糊的区分，比如无氧就是力量训练，有氧就是心肺训练。

今天带着大家从更具体更深入的层面来了解无氧运动、有氧运动的区别，帮助大家更高效地规划自己的健身运动计划。满满干货，大小伙记得收藏一波！

有氧与无氧理论上的区别

常见代表运动

注：对于咱们普通人来说，体质不同、运动强度不同，因此有氧运动与无氧运动是没有明确界线的。
哪怕是举铁，对刚入门、只能上小重量的小伙伴来说，有氧代谢和无氧代谢甚至是共同作用的，不过看哪种代谢更占主导而已。
如何判断你的运动属于有氧代谢还是无氧代谢呢，几个简单的小办法。
1、手环观察心率
首先了解自己的最大心率：最大心率=220 - 年龄。
如果运动时心率持续在最大心率的60%~85%左右，算是中等强度有氧运动；如果超过85%，属于高强度无氧运动。
所以对于很多运动新手来说，哪怕的确在举铁或者做自重训练，如果重量不到位或者发力不到位，心率没有提上去，依旧不算是无氧运动状态的。
2、主观感觉
当你持续一个动作可以坚持3分钟以上，并且保持良好顺畅的护膝，运动还有余力，属于有氧运动。
当你持续一个动作可以坚持30秒-1分钟左右，会出现呼吸急促、心跳加快、力竭、肌肉酸痛的情况，属于无氧运动。

哪种运动减脂效果更好？

注意，大量进行无氧运动（强度到位、效率到位的前提下），会刺激肌纤维增粗，肌肉量增加。人体肌肉组织的含水量远高于脂肪组织含水量，所以肌肉比脂肪“重”，出现体重不减反增的情况。
因此想要减脂的小伙伴们更应该关注体脂、围度的变化，而非体重的变化。

如何分配有氧运动与无氧运动

首先，你要明确你的运动诉求究竟是什么。减脂？塑形？增肌？
不同运动诉求是不能在短期内同时顾及的，需要有针对性地专一地去计划。增肌是门技术活，最好跟着专业人士学习，这里就不过多阐述了。

前面已经讲过有氧运动与无氧运动相结合的效果是最好的，那么可以动过调整不同运动状态的占比来实现不同运动诉求。

减脂期

以运动一个小时为例，无氧与有氧占比大概1：2，例如20分钟无氧+40分钟有氧。

以一周的训练频率为例，无氧运动大概3次，有氧运动大概4-5次，其中根据自己的作息来计划哪几天重合即可。

减脂期一定要好好配合科学的饮食，三分练七分吃不是没有道理的。关于减脂期该怎么吃，请大家戳下文马一波↓↓↓

塑型期

以运动一个小时为例，无氧与有氧占比大概2：1，例如40分钟无氧+20分钟有氧。塑型期做有氧更多是一个维持体脂的作用。

以一周的训练频率为例，无氧运动大概4-5次，有氧运动大概1-2次即可，其中根据自己的作息来计划哪几天重合即可。

的确没有明确的减脂/塑形诉求的小伙伴，就是希望可以通过运动维持一个健康的体质与生活状态，那么完全可以根据自己的时间与心情来决定，运动选择没有对错，适合自己的，可以长期坚持的，就是最好的计划。

以上就是有氧运动和无氧运动的最浅显易懂的区别了，各位初入健身坑或者运动小白们，现在明白有氧和无氧该如何辨别了吧。

关于更进一步的运动计划，会在接下来的时间慢慢和大家一起探讨学习的。如果还有什么补充，欢迎在留言区分享哦！

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THE END

编辑：Joyce

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