完胜深蹲?这个史密斯架练臀,才是打造完美翘臀的终极动作!

说到练臀动作
大家首先想到的,一定就是 深蹲 长期练习练习深蹲,会让臀部变得挺翘 同时会练习大腿肌肉 深蹲,作为一个高效的力量训练动作 有很严格的技术要领!

练错了不如不练 ,不仅起不到很好的翘臀作用 会让腿部肌肉更加粗壮! 下面就一起来看看,怎样正确的练习深蹲吧!
深蹲可以练习的肌肉: 主要:股四头肌/腘绳肌/臀大肌 次要:帮助稳定肌肉,比如臀中臀小肌/腹部肌群等
1、股四头肌

大腿前部,伸直大腿和抬起大腿的动作,都是股四头肌在主要发力,而深蹲 反复屈伸大腿的过程,所以能对肱四头肌起到锻炼。

2、腘绳肌

大腿后部,弯曲膝盖和把大腿向后摆,都是腘绳肌和股四头肌一起在发力。深蹲自然也主要锻炼腘绳肌。


3、臀大肌
重头戏臀大肌,实现鞠躬或直立行走必须拥有的肌肉!也是我们练习深蹲想要强化的肌肉。

想要起到深蹲的正确作用,强化臀部肌肉 尽量减小腿部肌肉的强化程度 就要掌握深蹲正确的动作要领!

首先是深蹲的 站位 双脚站里姿势要如下图所示

如果是负重的深蹲 整个身体,则要保持 平直状态 来看一下正误示范

有效的深蹲, 臀部起码要要到膝盖高度 下面是深蹲的——全蹲动作
动作重心要稳定,尽可能让重心偏后 同时大腿平行于地面 这样的姿势很累,但是最有效 当然一定要做标准~

当然,深蹲这个动作 有很多种练习方法 也就是说,练习翘臀的深蹲方式 也是多种多样的 除了我们知道的最简单的上下蹲起动作 在健身房,这个 史密斯架深蹲 也是练习翘臀的招牌动作!
侧面 可以看出标准动作的运动轨迹

杠铃杆,要尽量保持直上直下 当然个人的身高和力量不同 可以适量调整!
怎样练出一个好看的臀部 并且尽可能避免腿部肌肉发达呢? 就是按照准备 把每一个深蹲动作做标准 除了上下的史密斯架深蹲练习 这几个深蹲动作,也是健身爱好者们的最爱! 全套史密斯架练臀方式
喜欢翘臀,热衷臀部练习的小伙伴 练起来吧!
动作一:相扑深蹲

动作二:史密斯后蹲

动作三:蛙式臀冲

动作四:硬拉

动作五:早安式屈体

动作六:跪姿臀冲

动作七:交替箭步蹲

动作八:仰卧腿举
(图片和资料来源网络,侵删)
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