学习日志-2.3 睡前，远离电子产品-20190717

【崔律精时力·睡眠课第2.3讲学习日志】

这是2019年7月17日“崔律精时力”之“睡眠课·2.3 睡前，远离电子产品” 的学习日志。

1.我今日的收获：

今天的课程内容是睡前程序中很重要的一个环节，远离电子产品。逻辑：电子产品的危害→替代做法。

1.1 电子产品危害

上节课我们已经了解了褪黑素。褪黑素在夜晚由身体的松果腺等分泌，让我们产生睡意，越来越困。到了白天，褪黑素的分泌会被抑制，让我们清醒，而不是昏昏欲睡。那么是什么抑制了褪黑素的分泌呢？还是光线。那么是光线的哪一部分呢？是光线中的蓝光。
蓝光来自哪里呢？白天的太阳光中的蓝光会抑制褪黑素的分泌，早晨的太阳光中蓝光最多，帮助我们从睡梦中清醒。除了太阳光以外，电脑、PAD、智能手机等电子产品的屏幕也会散发蓝光，抑制褪黑素的分泌。
电子产品的蓝光在白天可以让我们清醒，到了晚上就影响我们的睡眠了。研究表明，睡前看2小时的电脑屏幕，就可以明显抑制褪黑素的夜间释放。晚上看PAD与看纸质书相比，人们需要的入睡时间更长，夜晚睡意更少，即使睡相同时间也更容易感觉疲惫。
那么，为什么人们会对电子产品上瘾、依赖呢？这与多巴胺有关。目前的研究发现，多巴胺与愉悦感无关。多巴胺是关于寻找的大脑化学物质。大脑喜欢寻找猎物，让我们变得兴奋。互联网的设计完美配合了喜欢探索的大脑和多巴胺，让我们能不断发现更多的数据，沉迷其中。比如看抖音、看网络小说都是这样的套路。

小贴士：
早起的前期，可以在睡前把窗帘留一条缝，让早晨的阳光唤醒自己。后期时可以将窗帘全部拉好。

1.2 睡前这样做

既然我们已经知道了电子产品有那么多危害，我们应该怎么做才能获得更好的睡眠呢？
首先，在睡前90分钟，我们可以关闭所有屏幕，让褪黑素、皮质醇水平恢复正常。
然后，关闭电子产品后我们可以做什么呢？
-打开一本纸质书
-和爱人/家人面对面交流。说些悄悄话、有趣、开心的话题，不要聊容易引发争论的话题，不要聊需要冷静思考的话题。
-听最喜欢的音乐/冥想
-……

1.3 清空大脑想法

如果我们觉得自己思绪不宁，我们也可以拿出一支笔，一张纸，记录“我的大脑里在想什么”，包括关心的、担忧的、待办事项等，让大脑的想法清空，帮助我们顺利进入睡眠状态。
【A1】这种情况经常出现在周日晚上，因为周一要开始新的一周的工作，又是从休息日到工作日的切换，容易有一些情绪起伏。

2.我对过去睡前电子产品的检视：

除了晚上外出参加活动或跟朋友聚会以外，我晚上都在家，从6点开始都是开着笔记本电脑的，多数使用电脑超过2小时。
-多数情况下，我会在睡前60分钟以上（21:55睡觉，20:45）关闭电子产品，包括电脑、wifi，手机置于飞行模式。
-少数情况下，我可能会一直拿着电脑或手机看网络小说，沉迷其中，直到晚的不能再晚了，才关机洗漱睡觉，几乎没有任何睡前程序，一般这种情况下，我会立即入睡，但是也会做很多梦，光怪陆离，估计是受到了网络小说的影响。
-极少数情况下，我躺下后睡不着，总是想着要做这做那，如果实在是没有困意，我可能会打开手机调整或列日清单，或者我可能会起来打开电脑，完成心中一直想做完的事情。

3.我今晚的实践：

调整睡前程序为：洗漱，提前准备→关闭所有大灯，只保留卧室台灯→阅读纸质书20到30分钟→上床睡觉。
理由：当完成洗澡、洗漱、提前准备等必须要完成的活动后，阅读纸质书就成了一种放松。

4.我的疑问(周六答疑)：

无

5.任何想说的话：

昨晚外出参加拆书活动，回到家接近10点半，从第2个睡眠周期开始上床睡觉，睡了4个睡眠周期。今天早晨5:30起床，完成晨间例行程序，直播间听了2节课，之后开启15分钟微睡眠。然后困意实在是强，关掉客厅的闹钟后，说“我再睡15分钟”，然后睡到10点多，连着睡了2小时48分钟。
上周睡4个睡眠周期后也是如此，虽然周三因为上午要上班，没有补觉，但是周四上午从微睡眠变成4小时12分钟，我也是醉了。感觉自己就是睡神！再这样下去，我都不敢出去参加活动或者与朋友晚上聚会了，晚上睡4个睡眠周期，白天睡2、3个睡眠周期，这也太夸张了~

6.【头脑风暴】睡前还可以做这些：

做下拉伸运动，让身体放松；
躺在床上贴墙让腿部90°倒立15分钟，据说能瘦腿。