跑步：贵在坚持，慢跑才是精髓

对于业余爱好者，要注重跑步时的感受，绝非配速，这种感受应该是轻松自在的，呼吸频平稳，摆臂有序，脚步扎实，越跑越有劲，虽然有些人，跑起来很顺很舒服，但心率却很高，无非有以下三种原因，其一，习惯了竞速跑，即便飙进了4分配以内，也不觉得吃力；其二，跑步过于频繁，肌肉端开始疲劳；其三，没有掌握呼吸技巧，心率也有可能过高。业余爱好者，多热身，以轻松跑开局，让身体处于放松的状态，把心率稳定在合理区间内，一般来说，一个人最大心率的60%，视为慢跑，或者慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度，例如30岁的人慢跑时的心率以每分钟180—30＝150次，慢性病患者跑的速度还可适当减速减量。在我的心目中，业余爱好者将心率控制在150以下，水泥路要放缓速度，塑胶跑道可微微提速，慢跑每周三次，模糊配速，每次40-50分钟或5-10公里路程，足矣！

如果慢跑还出现了问题，其一，要问自己是否过量，既然控制了速度，就要稳住跑量，虽然6分、7分配速，跑起来很舒服，不可肆意妄为，有的人节奏虽慢，距离却很长，每个月都是600公里以上，身体扛不住；其二，跑姿是否科学，错误的跑姿不仅消耗过多的体能，从此以后会受伤，慢跑时正确的跑姿应该是这样的：抬头挺胸，自然呼吸，上身放松，下肢轻盈，膝盖略微弯曲，不要抬得过高，要用轻而略带弹跳的步伐跑步前进，对于业余爱好者来说，跑姿不求专业，只求正确，适合自己，且不受伤；其三，跑鞋是否合理？随便穿什么鞋就跑，对脚部、膝盖的伤害很大，应考虑合脚、轻便、缓冲性好的运动跑鞋；其四，运动地面是否过于坚硬，对于坚硬的水泥地面，应缩小步幅，降低配速，或者健走度过，尽量选择柔软的地面运动，地面对膝盖的冲击力小；其五，没有热身，以慢跑预热代劳，这种习惯不好，尽量抽出10分钟热身，让身体处于放松状态。跑步做好细节，事半功倍。

慢跑是最佳的燃脂方式，能提升心肺功能，增加肌肉与肌耐力，释放内心压力，丰富生活品质，对于经常跑步的人来说，慢跑起着预热、过渡、调节、恢复的作用，虽然慢跑好处多，但是跑姿不科学，不仅难达到健身效果，还会给身体带来负担，其次慢跑的强度虽低，也要循序渐进，配速虽慢，距离也要合理，单次距离控制在10～15公里就够了！养生跑控制在10公里以下，平常怎么跑，比赛就怎么跑，对于业余爱好者，没有什么要求，享受过程，健康完赛即可。我们不是专业跑者，非得折腾到精疲力竭为止，不可取，我们的训练以健康完赛为目的，提前准备，有氧为主，兼顾体能，跑量足，适当长距离，跑起来，才会从容不迫。

怎样跑起来不累？

    1、多热身，多放松。

    2、跑前喝适量水，润润嘴。

    3、坚持匀速慢跑，合理分配体能。

    4、完善跑姿，步幅步频要适中。

    5、不攀比，不盲从，跑自己的，跟自己比。

    6、适当补给，轻装上阵。

    7、一边跑，一边看风景，转移注意力。

    8、可以跟目标配速相近的人一起跑，简称破风，有人带总比一个人盲跑要好。