“每天一本书”专栏系列连载的第 45 篇文章
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今天要解读的书是——《拆除你的情绪地雷》
本书作者，阿尔伯特·埃利斯，超越弗洛伊德的著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大，他被公认为“十大最具影响力的应用心理学家”第二名（卡尔·罗杰斯第一，弗洛伊德第三）。他所创立的理性情绪行为疗法（ REBT ）适用范围广、实用性强、见效快，是心理咨询师最常用的方法，也是中国心理咨询师国家资格考试必考疗法之一。在2007年的《今日心理学》杂志上，他被誉为“活着的最伟大的心理学家”。
本书中作者首次将人的思想、感觉和行为作为“情绪”问题的主要来源，并且提供了一种自助治疗的方法来处理各个负面情绪，通过学习和实践应用，你可以帮助自己避免更少的烦恼、更快乐地生活。
01 什么是理性情绪行为疗法？
众所周知，近些年很多明星、学生、官员、白领因为抑郁等严重负面情绪而自杀的新闻在媒体上可以说从未停止过。例如2003年张国荣自杀、2010年的“富士康13连跳”、还有最近的年仅25岁的韩国女星崔雪莉自杀等等。
据相关权威报告显示，2016年在中国15岁以上人口中，各类精神疾病患者人数已超过1亿，其中1600万人是重症精神障碍患者，其余大多数是抑郁症、自闭症等精神障碍或心理行为障碍患者。而绝大多数的病患由于没有接受专业治疗，导致长期饱受心理折磨和生活影响，同时也给周围的人带来痛苦和困扰。
而对于我们这些所谓“健康”的人来说，由于工作、生活、感情等方面原因所造成的各种焦虑症、抑郁情绪、易怒症、选择障碍、强迫症等心理问题也是非常普遍的。可以说，心理（疾病）问题，其实离我们每个人都很近，只是很多时候我们自己不懂得处理而已。
作者所创立的理性情绪行为疗法，是指人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件（activating event）直接所引起，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念（Belief），最后导致在特定情景下的情绪和行为后果（consequence），也称为“ABC理论”。
A（activating event）：代表激发事件、挫折或阻力。例如，虽然你很想在学习、工作或人际关系中获得成功，而实际情况却不尽如人意。
B（Belief）：代表你的想法或信念，尤其是不理性的想法或信念。例如大家似乎都不喜欢我，我肯定不行、我不能失败、我很自卑等等。
C（consequence）：代表由这些事件、挫折和不理性想法所导致的焦虑、抑郁、消极情绪和行为。例如：退学、不敢谈恋爱、中途退出比赛、逃避社交活动等等。
理性情绪行为疗法认为：从表面上看，那些C似乎都是来自于A，但实际上，B才是关键点，也是我们应该重点去把握和处理的地方。
作者认为，当你的目标受到挫折或阻力时，如果你的想法或信念只是一种普通的倾向或者愿望时，你只会产生一些不愉快但却相对健康的情绪，比如不满、后悔等，而它们其实是可以转化成动力激励你努力。可是如果你的想法或信念变成了一种必须达成的高要求时，则会压迫你的身心健康，且带来毁灭性的严重负面情绪和后果。
02 如何转变为健康的想法？
一、学会无条件地接纳自我
你可以承认自己的这些想法或信念是不合理、不理性的，因为人无完人，每个人其实都是不完美的、都会做错事或担心焦虑，因此事后出现后悔、不满等情绪也都是很正常、健康的。
作者说，你可以承认自己做了错事、蠢事，但不代表自己就是蠢人或笨蛋，也就说千万不要轻易去评价或否定自己的人格。
二、学会无条件接纳他人
每个人都是独立的个体，有自己的经历和优缺点，如果别人做不到你的要求或做了让你讨厌的事情，你可以选择去讨厌这些没做好的事，但你要像允许自己犯错一样允许他人犯错，俗话说“己所不欲勿施于人”，因此你不能要求他人必须或应该做好，也不能把自己的想法强加在别人身上，更不能去否定他们的存在。很多时候，我们生气愤怒、抑郁痛苦恰恰是自己内心的投射。
作者认为，抛弃愤怒和苛责，无条件去接纳他人，会让你的生活质量得到极大提高，会让你的内心获得真正的平静。它将为你带来更深厚的友谊、协作和创造力，当然还有健康的身体和更长的寿命。
三、学会坦然接受现实和面对挫折
人生苦短，从某些方面来说的确如此，在有限的生命力从出生到老，我们没干过都会遇到不计其数的痛苦、折磨、烦恼等等，因此对每个人来说生活都是不容易的。
既然我们很难改变外界和他人，那么我们至少可以从改变自己开始，也就是去坦然接受这些现实，并勇敢面对它们，把“苦难”当成一种磨炼心智和体验人生的“礼物”。就像稻盛和夫所说的：“人生不是一场盛宴，而是一次灵魂的修炼。”
不管你想或不想，麻烦永远在那里，我们唯一可以选择的是面对麻烦时是否产生负面情绪，只有不断告诉自己，生活的挫折都是常态，就像天气阴晴不定一样也是很正常的。只有学会接受让你不愉快的现实，不断驱走内心害怕、恐惧和逃避情绪，才能让自己不被干扰和影响。
作者认为：无论是对待任何人，我们要避免夸大阻力、以偏概全或盲目贴标签，比如“我不行”、“我很笨”、“他对我有意见”、“世界不公”等等。我们对待自己、他人和整个世界都应该抱有“就事论事、只对事不对人”的态度。
03 如何改善自己的感觉和行为
除了以上的想法、态度上的改变以外，你还要在行为上进行改变，虽然很多时候这样做会让你很难受。因为那些不理想、不正确的想法或信念可能已经成为了你的习惯内化到潜意识里，因此你要向自己证明，不管遇到多大困难你都能够改变，这样才有可能从根本上建立新的习惯。
一、尝试冒险
很多人虽然在想法上有了改变，但却很难推动做出改变的行为。这时候就需要“逼迫”自己走出“舒适区”进入“学习区”或“挑战区”进行冒险。
作者以一位患者为例：这个患者恐惧参加工作面试，因为他对自己的不自信导致害怕自己在面试官面前表现糟糕而被拒绝。在作者的指导和帮助之下，他开始强迫自己在1个月之内参加了20次面试，虽然这些面试无一成功，但他却突破了自己：即使被拒绝了，也没有什么大不了的。
而在这个过程中他也获得了宝贵的面试经验，最终找到了自己理想的工作。
二、使用强化技巧
这是治疗拖延症的一个好方法。行为疗法之父斯金纳曾指出：如果一件事情你明知对你有益却很不愿去做，你可以强迫自己在做那些让自己更愉快、更简单的事情之前去完成它。
比如你必须花2个小时的时间在某个项目上，但你又一直在拖延，你就可以答应自己在完成这2个小时的项目之后，做一些自己喜欢的事情作为奖励，像是阅读、健身、看电影等。
作者还提供了一些简单、有效的方法，这里就不一一列举了。以上这些方法主要是针对你的生活中具体所遇到的烦恼，而为了让自己能少遇到烦恼、积极快乐地面对人生，你还可以考虑从更根本的人生观方面，寻求积极改变。
比如，对于事业的追求，能极大提高你的生活质量和满足感；比如创办一家公司或团体等，能提升你的专注力和成就感，并从中获得极大乐趣；又比如培养一个良好的、健康的兴趣爱好，也能帮助你排解不良情绪，像是阅读、摄影、健身、养花、唱歌等等，它们不仅可以充实你的业余生活带来乐趣，最重要的是能让自己不容易陷入到不良情绪当中。
愤怒、焦虑、抑郁、不满、自怨自艾等负面情绪虽然会让人痛苦和烦恼，但是当你了解了情绪的“ABC”理论后，并知道了一些改变情绪的方法，那么相信你很快也能慢慢学会和通过实践来自助处理各个负面情绪，进而帮助自己避免更少的烦恼、更快乐地生活。
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陳小剑，自律者、晨型人、多元思维模型践行者、终身学习者
帮助提升个人认知水平和人生效率
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