问过很多胖的人变胖的原因——吃出来的。
你是不是经常也是即使吃饱了，也特别想吃东西？
于是久而久之，你的肚子在悄悄隆起，你身上变得越来越有肉感，去买衣服的时候，发现原来码数的衣服竟然不能穿了......
于是你沮丧着恍然大悟：我要减肥了！
于是你开始想到运动、想到不吃早餐或晚餐、想用水果代替、想去抽脂、想吃减肥药......
后来你发现几乎没瘦，因为...还是管不住嘴巴......甚至更想吃东西了，就连白粥你都觉得是那么得美味......
为什么你会如此想吃东西？也就是暴饮暴食。那在说10个方法之前，我跟大家把“暴饮暴食”这个关键因素给解决掉。
首先，从客观的角度看，直接导致暴食的原因就是：饥饿感，或对某种食物的强烈渴望（俗称——“馋”）
原因大概是因为“食物”对一个个体的生命太重要了，所以你的身体进化出了很多机制来保证自己不会饿死。 因为它非常害怕被饿死，所以面对这个问题总是提早做打算，做很多手打算。
其中就包括把饥饿的信号通知给你的下丘脑，再通过下丘脑通知大脑，也就是你的意识，告诉你：我饿了，请赶快去找吃的。
而大脑除了驱使你去觅食外，还会督促你的身体去利用储存能量的物质，比如分布在肝脏的肝糖原，以及那些分布在身体各处的脂肪。
这很像风投机构，因为担心风险，所以多投几家公司，只要有一家上市自己就赚到了。身体也是一样，几个命令一起下达。
如果饿了不吃东西饥饿感也不会消失，原因可能是分解脂肪的机制出了问题，导致脂肪没有办法被分解利用，所以身体只能不断强化饥饿感让你去觅食，不然就低血糖死掉了。
而另外一种就是出于心理补偿作用。减肥期间巧克力饼干甜点等含糖量高的食物需要严格控制，导致减肥期间对这些食物的渴望变大，减肥成功后免不了会比较想念。
毕竟对于大多数人而言，越是被禁止的，就越希望去尝试。类似有些糖尿病患者之所以对甜品比较渴望，大部分原因是医生和家人都不让吃甜食和主食，导致患者反而就越想吃。
总的来说，想暴饮暴食，是因为心里一直会抑制自己，然后越想吃，最后不断恶性循环着。
那么，如何解决暴饮暴食这种情况？
1、少吃多餐
不要让自己长期处于空腹状态，适当加餐，自制力强的话将三餐的热量分成5餐或者6餐，有助于平衡血糖，保证基础代谢率，以及控制食欲。
除正餐外，加餐的选择很关键，选择高蛋白或者高纤维的食物比较好。比如一小把坚果or一个苹果or一个鸡蛋等等就足够了，千万要自制，变成多吃多餐就悲剧了。
2、远离诱惑
比如逛超市的时候不要去零食区徘徊了，没事也别去糕点店参观了，跟好友说好，自己在认真减肥希望大家不要专门拿高热量食物来诱惑你。
3、记录饮食
自己每天吃了什么，最好能心里有数。要小心沙拉酱、含糖饮料、果脯这些可能会毁掉减肥成果的“隐形热量”。当你吃的食物种类足够，就不会对某种食物产生强烈的愿望，比较合理的饮食结构是：谷薯类+鱼肉蛋豆类+水果类+蔬菜类+奶制品。
4、拒绝节食
节食会使得大脑对压力和高脂肪、高卡路里的食物奖励更加敏感。也就是说，越节食压力越大，同时越想吃高脂肪、高热量的食物。
节食是个坑，不要去私下过度节食，不仅越减越肥，还会严重伤害身体！因为从长期来看，减下去的肥肉还是会涨回来的.....
大量数据表明，所有节食减肥的人，最终长时间内（≥4年）的体重都会恢复到接近节食前。并且至少有40%以上，体重比节食前的更高！
除此之外，节食还会带来副作用：基础代谢下降，神经性厌食症，营养不良，经期紊乱等等。
5、适当放纵
减脂过程也要适当给自己一点激励，每隔一周给自己一顿喜欢的食物作为奖励，人不能一直紧绷着，过于顾忌饮食也容易出问题。
6、优化宏观营养比例
如果你经常对碳水有很强烈的渴望，那么你需要比较严格的限制脂肪摄入，在同时吃大量的碳水（尽量多主食，水果适量，甜食注意控制量）时，一定要保证蛋白质的摄入量（长期蛋白质摄入不足直接毁掉你的减脂过程）。
而我们蛋白质的来源有很多，比如各种肉类、海鲜类、以及鸡蛋、牛奶、坚果等。
比如我们中午吃饭，尽量多吃蔬菜、蛋白质含量丰富的食物，然后米饭面条少吃。这样一顿饭下来，各方面营养是足够的，而不是吃了几大碗米饭面条，里面只有碳水，其他营养就少了。最主要是吃多了米饭面条这些精细化加工食物容易导致肥胖。
但并不是碳水就不能吃相反一定要吃，只不过可以用红薯玉米各种粗粮来代替米饭面条，既营养又瘦身，何乐而不为呢？
7、吃你想吃的食物
一旦你对任何类型的食物产生了轻微的“渴望”，那么尽快找机会吃，可以适当吃少量（建议加餐是100大卡左右）。总之，你要确保这种轻微的渴望，不要进化成强烈的渴望。
因为一旦克制太久，就会越想吃，最后爆发式地暴饮暴食。
8、补充维生素、多吃纤维食物
某些维生素的匮乏可能会扰乱体重调节激素导致暴食，只需要每天补充一下就能免除这个风险。
纤维摄入会降低胃饥饿素水平同时还影响肠道菌群，纤维类食物（蔬菜）也是饱腹感的两个大户之一（另一个是蛋白质），如果蔬菜摄入不足与暴食行为同时出现，那么显然有必要增加每天的蔬菜摄入。
下图中的食物都是较多纤维的，咱们平时多吃，既能缓解便秘，更能有效减肥。
9、 调整全天食物分配
很多人的暴食行为都发生在晚上，所以你几乎可以调整饮食方式“将晚餐时间适当延后”，减少晚上饥饿难忍进而产生暴食症。（如果你的暴食行为与时间无关，这种操作就没必要了）
最后还是需要根据自己的食量、身体情况调整食物种类和分量。
如果单纯是生理上的“饥饿、馋”的问题，还是能改善的，但更多带来的是精神上的压抑，这需要每个想减肥的人自己去平衡，下面简单介绍几个方式去调整。
10、心理调整
把减肥的过程搞得苦大仇深，只会让自己没办法持续加持下去。从自己所做的每一件事获得快乐，这才是生活。正视自己的欲望，认真对待它。【人啊，要听从内心的欲望。但却不要成为欲望的奴隶。】
阻碍认知1：反正今天已经吃多了，也不在乎更多一点。
调整：任何时候停下来都可以补救。
应对策略：很多人意识到自己吃多了，就开始心烦，烦了就会吃得更多，破罐子破摔的心态。实际上，如果你不停下来，只会摄入更多，而如果停下来了，实际上就为减少摄入做出了努力，而这时候也是完全可以补救的，例如接下来2-3天更加严格控制饮食。
阻碍认知2：好饿啊，身体健康更重要啦，该吃还是要吃的。
调整：饿是一时的，胖引起的疾病是一直的。
应对策略：身体需要的，其实往往比你想象的，要少的多。一个策略是不要让自己太饿！适当加餐吃点低热量的食物，增加饱腹感，避免过于饥饿导致暴饮暴食。
阻碍认知3：好烦啊，心情愉悦更重要啦，该吃还是要吃的。
调整：不吃的话只有这一个烦恼，吃了的话又多了一个烦恼。
应对策略：高糖高脂肪的饮食确实能给人带来短暂的愉悦感和幸福感，但对减脂者来说确实很糟糕的，大大降低减脂饮食的可持续性。就好比吸毒一时痛快，容易陷入恶性循环。改善心情的方法其实有很多，吃东西虽然是最简单且当时看上去最有效的方法，但绝对不算是最佳的应对方法。尝试去寻找除了吃以外，其他的改善心情的方法吧，例如跟好友聊天，逛街，例如自己画画，写作，例如外出旅游，看展览等等。这些看似陈腔滥调，但只要你尝试去做了，就发现，这些比吃，能更好地缓解你的心情，并且还不影响你的减肥计划。
阻碍认知4：我们的饥饿都不是真正需要吃东西，而是我们“想”吃东西。
调整：区分是情绪饥饿与真正的饥饿，告别心理饥荒
应对策略：很多时候，如果这时狼吞虎咽，很可能会追悔莫及。这时你需要：
①：喝一杯水，缓解一下情绪！
②：和“多余”的食物说不！如果你需要这些食物，就不要给自己增加负担。
③：调节你的食谱！检查最近是不是吃的过少、太单调，如果是，赶快恢复多彩生活。
作者简介：广州公办学校老师，健康瘦身营养师，爱阅读、爱写作、爱手帐的辣妈。