揭露30分钟以上才燃烧脂肪的谎言

身体的供能工作依据不同,如果你对减肥稍有了解,肯定对“坚持30分钟以上才能燃烧脂肪”的理论听说过!这句谎言带来的最大好处,是给胖子下一道玩命也要坚持30分钟以上的圣旨。

走进科学——击碎30分钟后动用脂肪的谣言


之前在《脂肪去哪了》里我将人体比作一台混合动力的超级跑车,车身具有三大供能系统:ATP-磷酸肌酸供能系统、无氧呼吸供能系统和有氧呼吸供能系统。供给功能系统的能源为:碳水化合物(糖)、脂肪、蛋白质。进入人体后会被消化系统分解为葡萄糖、脂肪酸和氨基酸,通过血液带到不同的系统中被消耗!除大脑是唯一依靠碳水化合物供能,不同身体这部战车马力不同是,燃料消耗比例会有差异,具体方式为:根据你运动强度的逐渐升高,糖原所占比例也会越来越高,脂肪供能比例则会越来越低,三者是同时活跃没有被割裂。那种前30分钟只消耗糖原不消耗脂肪的说法是“意淫”。

身体中的糖储存量不大,总共约300——400g,肝糖原约100g,如果总量存满了还继续摄入糖的话,多出来的葡萄糖就会以脂肪的形式储存在肌细胞和肝细胞中,而脂肪可以无限量储存。So,建议我们每餐的摄入控制在500大卡左右。对于一个半马的消耗来说,赛前的补给和身体的补给,我基本上没有必要再用能量棒。


揭露30分钟以上才燃烧脂肪的谎言_第1张图片

探索发现——睡觉时脂肪消耗比例最大


睡觉时运动强度极低,热量支出仅维持你身体正常运转所需,你的供能来源主要是脂肪,来自糖的供能仅占很小一部分,睡觉脂肪供能比例最高!此刻请打住想靠睡觉减肥的主意,比例非常高,但总耗很低,一晚上也难以睡出去几大卡脂肪!

日常生活的坐、立、行,主要供能的来源依然是自身脂肪,糖的供能比例依然很少,但会比你睡觉时要高一些。

对于一些中等强度的慢跑、有氧操,糖的供能比例和脂肪供能比例相当,这也解释了为什么我们提倡中等强度减脂。

对于强度更大的运动,如:力量举、骑行的“破风手”,糖的供能比例会占据主要地位(糖供能速度比较快,最快是ATP-CP,但是人体本身储备非常少,糖与脂肪比较,在转化为ATP的路径上,比脂肪短,爆发需要快速供能,糖是体内最主要的最经济的能源)。


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糖脂联播——耗尽糖原才开始消耗脂肪


糖原和脂肪总是根据运动强度按照一定的比例供能,根本不存在“耗尽糖原才开始消耗脂肪”一说。事实上,糖原并不会真正地消耗光!人体具有非常完备的自我保护系统,首先之前说过大脑单纯的依靠糖原供应,血糖、糖原储备即将亏空时,大脑率先会通过头晕、恶心、乏力等各种难受千方百计地阻止你运动,这就是跑全马的里经常发生“撞墙”的原因。如果勉强继续运动,功能系统开始分解其他身体成分——糖异生(主要是分解蛋白质,也就是肌肉),以牺牲肌肉来确保肌体安全运转。这也解释了为什么我提倡学员高效训练和蛋白质补充、不要节食减肥,防止过度训练会消耗肌肉。

当然如果你每天运动量在90分钟以内,强度又达不到中高强度(持续90HIIT的强度),就不向“过度训练”中站队,对于正在减肥的你动就比不动强。 还有,为了防止一次性的用力过猛,你可以将总运动时长拆分,但是要确保每次运动时间超过10分钟以上。


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