揭露30分钟以上才燃烧脂肪的谎言

身体的供能工作依据不同，如果你对减肥稍有了解，肯定对“坚持30分钟以上才能燃烧脂肪”的理论听说过！这句谎言带来的最大好处，是给胖子下一道玩命也要坚持30分钟以上的圣旨。

走进科学——击碎30分钟后动用脂肪的谣言

之前在《脂肪去哪了》里我将人体比作一台混合动力的超级跑车，车身具有三大供能系统：ATP-磷酸肌酸供能系统、无氧呼吸供能系统和有氧呼吸供能系统。供给功能系统的能源为：碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质。进入人体后会被消化系统分解为葡萄糖、脂肪酸和氨基酸，通过血液带到不同的系统中被消耗！除大脑是唯一依靠碳水化合物供能，不同身体这部战车马力不同是，燃料消耗比例会有差异，具体方式为：根据你运动强度的逐渐升高，糖原所占比例也会越来越高，脂肪供能比例则会越来越低，三者是同时活跃没有被割裂。那种前30分钟只消耗糖原不消耗脂肪的说法是“意淫”。

身体中的糖储存量不大，总共约300——400g，肝糖原约100g，如果总量存满了还继续摄入糖的话，多出来的葡萄糖就会以脂肪的形式储存在肌细胞和肝细胞中，而脂肪可以无限量储存。So，建议我们每餐的摄入控制在500大卡左右。对于一个半马的消耗来说，赛前的补给和身体的补给，我基本上没有必要再用能量棒。

探索发现——睡觉时脂肪消耗比例最大

睡觉时运动强度极低，热量支出仅维持你身体正常运转所需，你的供能来源主要是脂肪，来自糖的供能仅占很小一部分，睡觉脂肪供能比例最高！此刻请打住想靠睡觉减肥的主意，比例非常高，但总耗很低，一晚上也难以睡出去几大卡脂肪！

日常生活的坐、立、行，主要供能的来源依然是自身脂肪，糖的供能比例依然很少，但会比你睡觉时要高一些。

对于一些中等强度的慢跑、有氧操，糖的供能比例和脂肪供能比例相当，这也解释了为什么我们提倡中等强度减脂。

对于强度更大的运动，如：力量举、骑行的“破风手”，糖的供能比例会占据主要地位（糖供能速度比较快，最快是ATP-CP，但是人体本身储备非常少，糖与脂肪比较，在转化为ATP的路径上，比脂肪短，爆发需要快速供能，糖是体内最主要的最经济的能源）。

糖脂联播——耗尽糖原才开始消耗脂肪

糖原和脂肪总是根据运动强度按照一定的比例供能，根本不存在“耗尽糖原才开始消耗脂肪”一说。事实上，糖原并不会真正地消耗光！人体具有非常完备的自我保护系统，首先之前说过大脑单纯的依靠糖原供应，血糖、糖原储备即将亏空时，大脑率先会通过头晕、恶心、乏力等各种难受千方百计地阻止你运动，这就是跑全马的里经常发生“撞墙”的原因。如果勉强继续运动，功能系统开始分解其他身体成分——糖异生（主要是分解蛋白质，也就是肌肉），以牺牲肌肉来确保肌体安全运转。这也解释了为什么我提倡学员高效训练和蛋白质补充、不要节食减肥，防止过度训练会消耗肌肉。

当然如果你每天运动量在90分钟以内，强度又达不到中高强度（持续90HIIT的强度），就不向“过度训练”中站队，对于正在减肥的你动就比不动强。 还有，为了防止一次性的用力过猛，你可以将总运动时长拆分，但是要确保每次运动时间超过10分钟以上。