《幸福课》12-1写日记

日记被反复证明是一种非常有效的改变认知的干预方式。

四天干预法

介绍一下Jamie Pennebaker的实验，实验参与者分为两组，连续四天写日记，每天15分钟，写下自己最难过痛苦的经历。对照组随便写任何东西，干预组的日记有以下要求：

①没有人会看这些文字，绝对私密；②不必在意句子结构，连贯性，想到什么写什么；③写什么都可以，但一定是自己内心最深处的，对自己有深刻影响的，最好是你从未跟别人讲过的事；④写下你当时的经历，当时的感受以及现在你对这件事情怎么看；⑤可以四天重复写一件事，也可以写不同的事。

可以看到，日记中包含了ABC三项。A，affect，当时的感受也就是情感，这是我们行为的动力；B，behavior，当时的经历也就是行为；C，cognition，对这件事的看法也就是认知。下面这幅图是实验结果。

参照组的焦虑水平一直没有变化，而干预组在写日记的四天中焦虑水平持续上升，第四天达到顶峰。但奇怪的是在这之后焦虑水平会下降，大概一个星期以后降到原来的焦虑水平之下，并且稳定在新的焦虑水平上。

实验跟踪了实验参与者长达一年的时间，一年后干预组的焦虑水平依然稳定在这条新的线上，并且干预组生病看医生的次数少于参照组。

干预组的人变得更乐观、积极。这是因为首先，积极情绪和消极情绪共用大脑中的神经通路，当我们压抑消极情绪时，积极情绪的流动也会不通畅，处理消极情绪可以帮助我们更好的感受积极情绪。另外，压抑一种感情会让这种感情加强，考试前越想着不要紧张就越紧张，越压抑痛苦就会越痛苦。

实验结果有性别差异，相比女性，男性在这个干预上获益更多。原因很简单，社会文化不包容男性的倾诉。男人要面子，而女人在日常中更容易表达自己，获得支持。但女性在这个实验中同样获益良多。相类似的研究还表明婚姻对于男性的帮助大于女性，因为女性本来就有社会支持，很多男性在结婚之后才第一次找到了一个可以安全倾诉的对象。

这项实验在不同的文化背景下，在中国、日本、墨西哥、阿根廷，美国、欧洲等很多地方被验证过，短短四天的简单干预，就可以增强人的心理和身体免疫系统。

我自己在今年4月份体会过这个干预方法，一打开泪水的阀门就收不住，所以我实际上每天写了大概40分钟左右，当时什么感觉都没有，但半年后的现在想来觉得很有效果。因为当时一把鼻涕一把泪写下的那些扎在心头的事，现在想一想都觉得都已经过去了，如果今天再去写经历中最难过的事，我会写其他的事，这四天帮助我消化了对于我来说内心深处最痛苦的事情。

四天，每天15分钟，加起来总共只有一个小时，却能产生这么持续稳定的效果，推荐朋友们试一试。（提醒一下，一定按照干预组的日记要求来写。）

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这个实验反过来也进行过，Laura King让实验参与者连续3天，每天15分钟，写下生命中最精彩的瞬间，最甜蜜的回忆。坠入爱河、感动自己的一首歌、一幅画等等，尽可能详细的重现当时的情景，感受当时的感受。

实验获得了同样的效果，仅仅45分钟的干预，可以让人更健康快乐，增强人的心理和身体免疫系统。小提示：只写感受和经历，只是重现自己的幸福快乐，而一定不去分析为什么我会有这样的快乐。写消极的事情要写ABC，情感行为认知，写积极的事情只写情感，科学研究表明分析快乐会让我们失去快乐。

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关联性

Pennebaker在对实验结果进行分析时发现，在这个干预中获益最多的人是使用了一些领悟性词语的人。比方说，在第三天的日记中写到，“现在我明白了”，“现在我懂得了”，“我忽然意识到”，使用这些词语次数最多的人就是实验中收获最多的人。支离破碎的片段通过领悟性的词建立起了连接，当自己的经历不再是一个个零散的、痛苦的碎片，而是一个立体的故事，一个整体时，人就有能力面对它，这也是心理治疗可以帮助人的原因之一。

积极心理学的奠基人之一Aaron Antonovsky从三个方面阐述过关联性对于一个人的重要性。第一，理解能力，领悟力。关联性帮助一个人理解这个世界上的困难、挫折、生活的起起伏伏、及其他各种事件。第二，管理能力，控制能力。我可以用我的内部和外部资源处理这件事，培养一种可以处理突发事件的自信。第三，寻找意义。夫妻之间的争吵可以让双方更了解对方，眼前的失败让我学到了很多东西。

日记包含了关联性的这三个方面，这也就从理论上解释了为什么写日记可以这么有效的改变一个人。

开始写日记吧，这是一个可以让我们变得更幸福的习惯。我从9月份开始培养自己写日记的习惯，后来想如果这些文字可以帮助一些朋友，也是一件好事情，这就是我现在的《幸福课》笔记。周一到周五，每天上午9点到12点是写作时间，一边听课，一边回想自己的所有经历，把这些经历串联起来。两个月来我切切实实体会到了写日记给我带来的变化，这些文字让我非常开心。

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从ABC，情感、行为、认知三个方面总结一下改变这个主题。

ABC之间相互影响的。对自己的评价低，低自尊通常会让一个人碌碌无为，而碌碌无为反过来会加重一个人的低自尊，认为自己什么都做不好，什么都处理不了，这是一个恶性循环。也可以建立一个良性循环，我认为我自己可以做好，做事情时充满动力，做的多，收获也就多，因此也会产生更多的积极情绪。

我们可以从ABC的任何一个方面来改变自己，选取最适合自己的方法，也可以从三个方面同时入手来改变自己。举个例子，比方说一个人有社交恐惧症。情绪上的改变可以选用药物治疗或者是冥想瑜伽的练习。行为上的改变可以是锻炼身体，可以是采用认知暴露疗法，可以逐步地将自己暴露在产生恐惧的刺激物面前，现在家门口溜达，一点一点的扩大活动范围，最后再去商场等人多热闹的地方。认知上的改变可以进行想象练习，因为大脑不能区分想象和客观现实，也可以思考一些问题，“我有没有夸大什么事实？”，“我是不是进入了隧道视野？”，“我是不是在编造，虚构事实？”

最后，改变的结果只会给我们短暂的快乐，享受改变的过程才会让我们真的找到幸福。