叶灿—第15期拆书训练营—探索者联盟—第一周作业01

【主题】改变你的消极情绪

【片段来源】《成功心理学》

【R：阅读原文】

图片发自App

【I：用自己的语言重述知识】

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心理疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实践第四步和第五步，直到有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思，确认更加理性的信念。大家可以尝试一下，以反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

【今日作业】

请根据上面的【R】和【I】写出你的：

【A1：描述自己的相关经验】

你有什么样的消极情绪会反复出现，比如一上班，你就说烦死人啦，又或者一听到父母跟你说话，你就嫌唠叨，再比如一听小孩说我想要这个，你就火冒三丈。或者你还有其他特别消极的情绪，回想一下是什么样的场景，你当时的应对方式是什么？背后的非理性信念是什么呢？

【A2：我的应用（目标与行动）】

思考一下未来一个月或者一周时间里，你大概率可能会遇到哪些消极的情绪事件。请使用I便签梳理的方法来将你的消极思想转变为积极行为结果吧。

注：请在12月9日23:00前提交作业

我的A1

最近临近期末要准备复习了，相较于去图书馆，我更喜欢在寝室里面更自在地学习，但是有时候在寝室里面学习，即使带上了耳机听不到他们再说什么，但是看到室友们都在打游戏就感觉自己也想玩不想学习，然后自己学着也就越来越没劲，最后也丧失了学习的动力。现在想来之所以会学不进去，我背后的理念应该是，套用经济学术语来说，就是我认为我当时学习带来的效用不如当时打游戏给我带来的效用大。如果我能改变这种理念的话，以后在寝室里面就能好好学习了吧。

我的A2

以后也会有在寝室里面复习的时候，如果套用ABCDE五模型来概括的话

A：室友打游戏引起了我注意，让我想起了游戏

B：我认为我此刻学习带来的效用远不及打游戏带来的效用

C：结果我越学越不起劲

D：及时安慰自己：现在好好复习，以后拿了奖学金的时候再玩就会比他们打游戏玩的更开心了

E：越学越起劲

这样的话想必应该会更好好地学习，从而达成自己的目标了吧